Recuperează-te rapid

0
1859

De Kelsey Cannon. Adaptare de Irina Mereacre. Foto: Trevor Reid. Ilustrații: +ISM.

Principii de bază

Elimină tensiunea

Imediat cum închei antrenamentul, ia un cilindru de spumă (cilindrul yoga Evar, 119 lei, artsport.ro) și masează fiecare grupă musculară de cinci ori. „Pe lângă faptul că vei stimula fluxul sangvin, vei elimina nodulii și aderențele musculare, crescând mobilitatea și forța“, spune antrenorul Brad Schoenfeld.

Redefinește „odihna“

Lasă 48 de ore între antrenamente pentru a îmbunătăți recuperarea, dar nu lenevi. „Activitatea ușoară din zilele de odihnă accelerează refacerea prin distribuirea nutrimentelor-cheie la nivelul mușchilor“, spune an–tre—norul. Fă exercițiile din această pagină și citește Hrănește-ți corpul pentru a asimila mai multă proteină.

Bagă-te în pat devreme

„În timp ce dormi, corpul tău produce cele mai mari niveluri de hormoni ai creșterii“, spune Schoenfeld, „ceea ce îți ajută mușchii să crească“. Reducerea timpului alocat somnului poate amplifica procesul de descompunere a țesutului muscular și poate inhiba sinteza proteinelor. Dormi cel puțin șapte ore pe noapte.

Antrenamentul zilelor libere

1/ Mers cu genunchii ridicaţi

01_ISM-MHealth_WalkHighKnee021214 copy

Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Ridică-ți genunchiul stâng cât mai sus și fă un pas. Repetă cu piciorul drept. Mergi nouă metri, întoarce-te și pornește în sens invers.

2/ Mișcare în lateral

02_ISM-MHealth_LateralShuffle021214 copy

Stai drept, cu picioarele depărtate peste nivelul umerilor. Împinge-ți bazinul înapoi și coboară-ți corpul (menține șoldurile mai sus decât genunchii). Parcurge 10 pași la dreapta și 10 la stânga.

3/ Cercuri cu braţele

re03_ISM-MH_ArmCircle0300415 copy

Ține brațele întinse în lateral, cu palmele orientate spre înainte. Începe cu cercuri mici și fă treptat unele mai mari. Efectuează 10 cercuri spre înainte și apoi 10 cercuri spre înapoi.

Hrănește-ți corpul

Consumul a cel puțin 20 de grame de proteine din zer după antrenament poate activa re­facerea, susține American Journal of Clinical Nutrition. Fă-ți un sandviș din carne de curcan, brânză și pâine integra­­lă. „Conține combinația optimă de proteine și de carbohidrați ce stimulează creș­­­­­terea musculară“, spune Mike Roussell, consultant MH în nutriție.

Articol preluat din ediția de august 2015.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here