Recomandări anti-grăsime & pro-mușchi pentru bărbații +40

0
2444
Să fii în formă fizică bună nu e nicidecum apanajul celor aflați la prima tinerețe. Antrenorul David Jack îți propune 25 de exerciții potrivite pentru bărbații de peste 40 de ani.
Să fii în formă fizică bună nu e nicidecum apanajul celor aflați la prima tinerețe. Antrenorul David Jack îți propune 25 de exerciții potrivite pentru bărbații de peste 40 de ani.

O căutare rapidă pe Google după „exerciții pentru ars grăsimi” sau „exerciții pentru pus mușchi” dă de obicei aceleași rezultate: genuflexiuni, ridicări de greutăți, flotări, abdomene etc. E normal, pentru că ele sunt componentele tradiționale ale antrenamentelor sportive.

N-o să spunem că nu sunt niște opțiuni bune, dar cu siguranță sunt plictisitoare. E destul de probabil că le-ai încercat deja pe toate și dacă funcționează așa de bine pe cât spun oamenii (și Google), de ce nu vezi rezultate și la tine?

Pentru a arde grăsimi și a pune mușchi, trebuie să ieși puțin din zona tradiției. Asta cu atât mai mult dacă ai ceva experiență cu sportul, ai peste 40 de ani și unele probleme de sănătate care nu-ți permit să faci orice mișcare. Probabil că unele din exercițiile pe care le tot faci de-o viață ar putea să ducă la vătămări.

David Jack, cel care a creat programul Men’s Health Muscle After 40 (MA40), îți recomandă o listă a 25 de mișcări. După spusele lui, ele vor da rezultate grozave și destul de rapide mai ales pentru bărbații de peste 40 de ani.

Pentru exercițiile acestea nu ai nevoie să ai vreun echipament special sau să faci mișcări prea dificile. Îți vor accelera metabolismul și îți vor pune mușchii la treabă cel puțin la fel de bine cele pe care le faci de-o viață. În plus, vor fi și o variație binevenită și probabil că le vei executa cu mai mult drag.

Jack spune că cele mai multe dintre ele „îți vor lucra forța, echilibrul și rezistența. Și nu ai nevoie să folosești decât greutatea propriului corp, o bandă elastică și una sau două perechi de gantere ușoare”.

Instrucțiuni

Fă-ți propriul program de antrenament din exercițiile listate. Lista e împărțită după grupele musculare pe care pun cel mai mult accent, iar la început Jack îți propune o serie de exerciții pentru întregul corp.

Cum să îți creezi propriul program de antrenament? Alege câte un exercițiu din fiecare categorie. Începe cu cele pentru întregul corp și continuă apoi în ce ordine vrei. Noi îți recomandăm să le stabilești ordinea în funcție de zonele pe care vrei tu să le lucrezi cel mai bine. De exemplu, dacă picioarele sunt punctul tău slab, continuă cu un exercițiu pentru picioare.

Execută fiecare mișcare timp de 40 de secunde, în ritmul tău. Odihnește-te 20 de secunde și repetă apoi de două ori. Pentru exercițiile care se fac pe o parte a corpului lucrează fiecare parte câte 20 de secunde. La următorul antrenament alege alte exerciții.

Întregul corp

  • Ridicări de gantere cu ambele brațe, cu coborâre în semi-genuflexiune.
  • Ridică banda cu mâinile în timp ce stai cu tălpile pe ea și revino în genuflexiune.
  • Semi-genuflexiuni cu ganterele ridicate până la nivelul pieptului atunci când revii la poziția verticală.

Spate

  • Pune banda după un umăr și adu-o în față pe partea cealaltă a corpului. Întinde brațele înspre exterior, la nivelul umerilor. Brațul corespunzător umărului de care e prinsă banda o va întinde.
  • Din fandare, întinde brațele în față și trage de bandă extinzând ambele brațe  înspre exterior.

Picioare și fesieri

  • Cu banda fixată sub tălpi și după gât, fă genuflexiuni cu o ganteră în mâini. Lasă-te în jos până ce gantera atinge solul.
  • Ține banda sub tălpi și ridică celălalt capăt odată cu ganterele până la nivelul pieptului; coboară în semi-genuflexiune.
  • Așează banda sub tălpi și ține-o tensionată la nivelul palmelor. Îndoaie puțin genunchii și fă pași într-o parte și în cealaltă.
  • Îndoaie un genunchi, iar cu celălalt bine întins fă un pas în spate, ridicând brațul opus.
  • Din poziție întins pe spate cu genunchii îndoiți și cu banda sub tălpi, ridică bazinul trăgând de bandă cu mâinile și încordând fesierii.

Piept

  • Din poziție întins pe spate cu genunchii îndoiți, ridică ganterele cu brațele întinse deasupra pieptului și revino.
  • Flotări excentrice – la ridicare din flotare, îndoaie genunchii, pune-i pe sol și împinge-te puțin înspre spate.
  • Flotări, îndepărtând câte puțin brațele de corp după fiecare.

Umeri

  • Ridicări de gantere deasupra capului, cu rotirea corpului într-o parte și în cealaltă (rotire spre stânga cu pivot pe dreptul și invers).
  • Întinde brațele cu gantere în față până la nivelul umerilor, extinde-le în părți și lasă-le apoi jos pe lângă corp.
  • Întinde brațele cu gantere în părți până la nivelul umerilor, adu-le în față și lasă-le apoi jos pe lângă corp.
  • Ține ganterele cu coatele îndoite la 90 de grade, în dreptul trunchiului; du-le înspre exterior și revino.
  • Menține banda sub una din tălpi și întinde-o până deasupra capului cu brațul corespunzător. Când o lași în jos, îndoaie puțin piciorul și rotește-ți corpul înspre partea respectivă.

Bicepși

  • Ridicări de gantere din coate.

Tricepși

  • Pune-ți banda de după gât și trage-o în jos cu ambele brațe.
  • Din poziție întins pe spate cu genunchii îndoiți, ridică brațele cu ganterele în mâini deasupra pieptului și îndoaie-le din coate până la sol.

Trunchi

  • Stând în planșă, întinde fiecare braț în față, alternându-le cât se poate de rapid.
  • Stai în patru labe cu genunchii foarte puțin ridicați deasupra solului. Ridică-i ceva mai mult și atinge cu câte un braț coastele de pe partea opusă, lăsându-te puțin în spate.
  • Sprijină-te pe palme, cu genunchii îndoiți și fața în sus. Întoarce-te în poziție de patru labe alternând partea pe care faci întoarcerea.
  • Întins pe spate, cu capul ridicat de pe sol, fă bicicleta aducând cotul la piciorul opus.
  • Sprijină-te pe palme, cu genunchii îndoiți și fața în sus. Întoarce-te în poziție de patru labe alternând partea pe care faci întoarcerea și mutând brațul opus ceva mai în față.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here