Putere 100%

23 martie 2015

Accelerează-ți creșterile musculare cu 10 exerciții care îți vor transforma corpul.

MH1013_DPT_MUS_014
Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →

De Michael Easter. Foto: Bryan Christie. Adaptare de Lavinia Dinculescu.

Ai mai auzit sfatul ăsta: ca să eviți zonele de platou, schimbă-ți rutina de antrenament la fiecare patru-șase săptămâni. Însă tot acest proces poate deveni extrem de frustrant – dacă nu cumva vrei să începi cu mișcările de mai jos. Include-le, rând pe rând, în antrenamentele tale sau combină-le pe toate 10, ca să obții un supercircuit ­pentru tot corpul. Beneficii: mai multă masă musculară, mai puține accidentări și un trup „croit“ parcă pentru cămăși slim-fit.

1/Bicepși 

Flexii pentru bicepși din plan înclinat „Planul înclinat îți pozițio­nea­ză brațele în spate, ceea ce îți permite un grad de mișcare mai mare“, spune antrenorul Martin Rooney, fondatorul Training for Warriors.

Ce să faci Lasă greutățile să atârne, cu palmele spre înainte. Îndoaie coatele la 90 de grade, stai o secundă, coboară până la jumătate, stai cinci secunde, du-te la capăt. Repetă de 10 ori.

2/Piept

Presa la piept cu priză pronație

„Ganterele nu stau în mâinile tale la fel de fixe ca o bară cu greutăți. Mușchii de stabilizare vor depune un efort mai mare“, spune Joe Dowdell, CEO Peak Performance.

Ce să faci Pe banca dreap­tă, ține ganterele deasupra pieptului cu brațele întinse și palmele spre interior. Flexează coatele și coboară-le lângă piept. Menține, apoi du-le la start. Fă 10 repetări.

3/Zona mediană

„Tăiatul lemnelor“ din îngenuncheat 

„Zona ta mediană face exact lucrul pentru care a fost «concepută»: asigură stabilitate și transferă rapid putere, indiferent de planul de mișcare“, spune Joe Dowdell.

Ce să faci Fixează un cablu de un aparat multifuncţional. Îngenunchează pe dreptul,
cu stânga spre aparat. ­Răsuceşte-ţi trunchiul și trage cablul peste șoldul drept. Fă 10 repetări, schimbă partea.

4/Cvadricepși 

Genuflexiuni cu bara pe piept și călcâiele ridicate

„Ridicarea călcâielor te obligă să ții trunchiul drept, ceea ce reduce riscul de accidentări în zona lombară“, spune Joe Dowdell. Crește și încărcătura la nivelul cvadricepșilor.

Ce să faci Stai cu călcâiele pe discuri cu greutăți şi ține o bară pe partea din față a umerilor, cu palmele în sus. Coboară în genuflexiune până ai coapsele paralele cu podeaua. Fă 10 repetări.

5/Umeri

Presa cu kettlebell cu un singur braţ

„Când ții greutatea cu bila în sus, crești stabilitatea umărului“, spune Greg Robins de la Cressey Performance. Repetările cu un braț îți forțează la maximum zona mediană.

Ce să faci Ține un kettlebell în mâna stângă, în dreptul umărului, cu bila în sus. Pășește înainte cu piciorul drept și îngenunchează în stângul. Împinge greutatea deasupra capului, de 10 ori. Ridică-te și schimbă părțile.

MH1013_DPT_MUS_01

Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →


Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți