Provocarea tractiunilor

6 septembrie 2010

Tractiunile iti pot dezvolta eficient spatele si bratele.

Tractiunile iti pot dezvolta eficient spatele si bratele.

Pe măsură ce devii mai bun la acest test, îți îmbunătățești și performanțele atletice, spune antrenorul Martin Rooney, autorul cărții Ultimate Warrior Workouts. Testul Fă cît de multe tracțiuni poți în 3 minute Reguli Începe din poziția atîrnat, cu picioarele ridi-cate de la sol. Pentru o re-petare corectă, ridică bărbia peste bară și apoi coboară pînă cînd brațele devin întinse. Alege-ți ritmul preferat. Sfatul lui Rooney: dacă ești extenuat, oprește-te 20-30 de secunde. Apoi fă serii de 1 sau 2 repetări, pentru a evita epuizarea completă a mușchilor. Cum procedezi <19 tracțiuni Sub medie 20-29 tracțiuni Medie 30-39 tracțiuni Bine 40-49 tracțiuni Excelent 50 sau mai multe Extraordinar Dacă vrei mai mult… Ridică bărbia peste bară, menține poziția 10-20 de secunde și coboară. Fă asta de 3-5 ori. În momentul cînd poți sta 20 de se¬¬cunde, adaugă gre¬¬¬¬utate: ține o ganteră cu picioa¬rele sau poartă o vestă cu greutăți. Aplică planul special al lui Rooney Execută programul odată pe săptămînă, timp de 4 săptămîni. Apoi fă pauză 5 zile și repetă testul. Simți și tu acea nevoie subită de a face tracțiuni atunci cînd vezi o bară orizontală? Dă-i curs. Antrenament de 15 minute Creat de David Jack, programul acesta folosește serii temporizate plus pauze scurte. FĂ AȘA Alege gantere cu care poți face 10 repetări. Începe cu prima pereche: timp de 5\\\’, alternează cîte 5 repetări din fiecare exercițiu, fără pauză. Apoi odihnește-te cam 3\\\’. Repetă cu următoarea pereche. Adaugă, în timp, repetări sau greutate. PERECHEA 1 Genuflexiune și împins Ține ganterele în dreptul umerilor, cu palmele orientate una către cealaltă. Coboară corpul pînă cînd coapsele devin paralele cu solul, apoi ridică-te împingînd ganterele deasupra umerilor. Ramat invers Cu priză în pronație, avînd bara în dreptul taliei. Ține corpul drept, trage-te și atinge bara cu pieptul. Oprește-te și coboară. PERECHEA 2 Îndreptare și ramat vertical Ține în mîini ganterele, flectează șoldurile și coboară trunchiul. Oprește-te și apoi ridică-te cu o mișcare explozivă (pe vîrfurile picioarelor), ridicînd și ganterele. Împins culcat Culcă-te pe o bancă orizontală; ține ganterele în dreptul pieptului. Coboară-le, oprește-te și împinge-le la loc.



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!