Provocarea 100 de burpees + tracțiuni

0
2131
burpees
flexion militar llamada burpee

De Bobby Maximus. Foto: thinkstock. Adaptare: Casa de Traduceri

Îți lucrează fiecare mușchi din corp și vei avea sentimentul că inima și plămânii urmează să-ți explodeze.

Iată cum se face: Stai în picioare în fața unei bare de tracțiuni. Fă o flotare, apoi sari imediat și fă o tracțiune. Când atingi podeaua cu picioarele, fă încă o flotare.

Cum să execuți exercițiul combinat burpees+tracțiune într-o formă perfectă

Nu ai voie să fii neglijent. Fiecare repetare e corectă sau nu se numără. În secunda în care simți că ieși din formă, oprește-te.

Pentru burpees, pieptul trebuie să atingă podeaua – nu șoldurile. Dacă atingi podeaua cu șoldurile mai întâi, arăți ca un vierme. Lasă-ți mâinile să absoarbă șocul excentric în timp ce te lași în jos.

Pentru tracțiune, trebuie să atingi bara cu pieptul. Acest lucru permite retracția scapulară în punctul culminant al mișcării. În plus, te obligă să sari mai sus, astfel încât vei obține un efect cardiovascular mai bun.

Înălțimea barei nu contează foarte mult – dar e important să faci exercițiul pe aceeași bară de câte ori îl faci. Dacă pleci inițial de la o bară de 2,1 m și treci luna următoare la o bară de 2,7 m, vei obține un scor extrem de variabil. Poți să faci 100 de repetări pe o bară de 2,4 m în 7 minute și 30 de secunde. Pe o bară de 2,1 m, vei putea, probabil, să scoți un timp mai bun cu aproximativ un minut.

Dacă schimbi bara de la o încercare la alta, nu vei putea să-ți monitorizezi progresul. Și dacă nu-ți poți monitoriza progresul, cum poți să știi dacă devii mai bun? 

Fă-ți un plan pentru provocarea burpees+tracțiuni

Este esențial să ai o strategie pentru acest exercițiu. Dacă încerci să faci 100 de repetări din prima, o să dai greș și o să dureze infinit. E mai ușor să nu intri într-o groapă decât să încerci să ieși din ea.

Urmează o structură a repetărilor care permite o mișcare constantă, fără să te epuizezi prea repede. Alege schema de 1 flotare+tracțiune la 5 secunde.

Ai putea să alegi și schema în trepte de la 10 la 1. Faci 10 repetări, apoi te plimbi prin cameră ca formă de recuperare activă. Faci 9 repetări, apoi te plimbi. Faci 8 repetări, apoi te plimbi. Numeri până la 1 repetare, apoi faci toată schema de la început. În total, îți ies 100 de repetări.

Poți să înghesui o grămadă de muncă în 10 minute dacă tragi de tine. Poți să ai senzația că se prăbușesc pereții peste tine – asta e OK. Fă o pauză și apucă-te din nou.

După ultima repetare, întreabă-te: Aș putea să scot un timp mai bun cu 15 secunde?

Răspunsul tău ar trebui să fie: „Evident că nu”.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here