Principiile zonei mediane

0
1059

De Mark Barroso. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Guliver/ThinkStock.

Opt modalități de antrenare a mușchilor abdominali îți îmbunătățesc viața.

Visul unui 6-pack e probabil motivul suprem pentru care înduri exerciții nesfârșite precum abdomene și planșe. Însă, pe lângă pătrățele, vei obține și alte beneficii mult mai mari. Iată opt argumente ca să nu sari peste ziua de exerciții pentru abdomen.

1/ Stăpânește-ți sportul

„Antrenarea zonei centrale a corpului (core-ul) te ajută să devii un atlet mai bun în aproape orice sport care necesită forță ori viteză“, spune dr. Stuart McGill, profesor în biomecanica coloanei vertebrale la Universitatea Waterloo. Un core puternic te lasă să transferi mai multă putere către membre astfel încât să lovești cu pumnul mai tare, să alergi mai repede și să dai în minge cu mai multă forță.

2/ Crește echilibrul

„Un abdomen puternic îți menține trunchiul într-o poziție mai stabilă când te miști, fie că practici un sport ori ai o activitate casnică“, spune dr. J. Christopher Mendler, specialist în medicină sportivă. Te ajută să eviți accidentările și crește eficiența mișcărilor. Verifică‑ți echilibrul: stai într-un picior cu brațele extinse. Dacă reziști 60 de secunde, ai trecut testul.

3/ Alungă durerea

Un program de antrenament al zonei mediane previne și controlează durerea din partea inferioară a spatelui, sugerează un studiu canadian. Dacă ai întâmpinat probleme la nivelul spatelui, te vei simți mai bine când faci exerciții care necesită o poziție stabilă (precum planșa laterală) decât mișcări care îți curbează întreaga coloană (abdomenele). Alte opțiuni eficiente ar fi bird-dog și curl-up.

4/ Stai drept

Exercițiile pentru core, mai ales Pilates, te pot ajuta să ai o coloană dreaptă. Bărbații care au făcut trei sesiuni de Pilates, a câte o oră pe săptămână, timp de opt săptămâni, au înregistrat îmbunătățiri semnificative la testul stabilității posturale, arată un studiu din Isokinetics and Exercise Science.

5/ Vizează un nou record

Un core neglijat e precum un placaj subțire; un core puternic se aseamănă cu o platformă solidă, cu ajutorul căreia poți să ridici mai multă greutate. „Prin activarea zonei mediane și menținerea ei în timpul unei genuflexiuni ori prese la bancă, vei reuși să-ți crești forța de ridicare, dar îți vei proteja și spatele inferior“, spune antrenoarea Liza Edebor. Începe fiecare antrenament greu de forță cu 10 minute de pregătire dedicată zonei mediane a corpului.

6/ Mișcă-te ca un Ninja

Dacă faci o combinație de exerciții pentru core și pentru instabilitate, cum ar fi mișcări cu TRX-ul și cu un singur picior, poți să devii mai agil. Un studiu din publicația Kinesiology arată că bărbații care au făcut aceste antrenamente au obținut rezultate mai bune la testul de agilitate decât cei care au ales mișcări tradiționale de culturism. Încearcă o variație: folosind o bandă groasă, desenează un hexagon pe podea cu lățimi de 60 de centimetri și unghiuri de circa 120 de grade. Pune în mijloc o bandă de 30 de centimetri pentru a marca poziția de start. Pornește un cronometru. Din poziția de start, sari cu ambele picioare în fiecare laterală a hexagonului și înapoi în centru, în sensul acelor de ceasornic – 12 sărituri. Repetă, de această dată în sensul invers al acelor de ceasornic. Ar trebui să termini exercițiul în ambele direcții într-o perioadă egală de timp. Dacă nu reușești, antrenează-ți direcția mai slabă.

7/ Controlează inflamația

Pentru a evalua efectul antrenamentului intensiv al zonei mediane asupra inflamației, oamenii de știință au revizuit opt studii și au descoperit că un asemenea program ar putea reduce markerii de inflamație cu până la 25 de procente – un rezultat apropiat de cel obținut prin tratament cu statine. Astfel, o rutină de fitness dedicată zonei centrale a corpului îți poate stimula recuperarea, bunăstarea și starea generală de sănătate.

8/ Trăiește mai mult

Un abdomen cu pătrățele te poate ajuta să ai o viață mai lungă. Asta e concluzia cercetătorilor de la Clinica Mayo după ce au studiat 11 rapoarte cu privire la circumferința taliei. Bărbații cu talia de peste 110 centimetri au avut un risc mai mare cu 52 de procente de moarte prematură, decât tipii care nu depășeau 90 de centimetri. Fiecare creștere cu cinci centimetri în mărimea taliei a fost asociată cu o creștere de 7% a riscului de deces.

Articol preluat din ediție de aprilie 2017.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here