Cât trebuie să stai în planșă ca să începi să vezi rezultate

0
1129
Deși sportivii de performanță stau în planșă ore întregi, un nou studiu arată că antrenamentele de succes revin la a face mai mult cu mai puțin.
Deși sportivii de performanță stau în planșă ore întregi, un nou studiu arată că antrenamentele de succes revin la a face mai mult cu mai puțin.

Probabil nu știai că Tom Hoel a stabilit un recod pe 22 mai 2015, stând în planșă 4 ore și 28 de minute. Probabil nu știai nici că acesta e al doilea record deținut de Hoel, un danez de 52 de ani. Recordul său precedent – de 3 ore și 8 minute – din 2014 a fost depășit de polițistul chinez Mao Weidong câteva luni mai târziu. Acesta a stat în planșă 4 ore și 26 de minute. Cel mai probabil nu știai nici că actualul record e deținut de George Hood, un fost militar din marina americană, care a stat 5 ore și 15 minute. Nu știi toate astea pentru că e greu să te gândești la ceva mai lipsit de sens decât dorința de a te compara cu oamenii aceștia. Cele 2 minute pe care Hoel le-a adăugat fostului record al lui Weidong sunt probabil mai mult decât ai stat tu vreodată în planșă.

Întrebarea care îți vine probabil în minte este „cât anume ar trebui să fii în stare sa ții o planșă?”. Mai exact – care ar fi un standard realist pentru cei care vor să fie antrenați cum se cuvine fără să vrea neapărat să doboare recorduri?

Antrenorul Dan John care scrie și pentru Men’s Health are un răspuns ferm: 2 minute. Atât recomandă în noua sa carte Can You Go? Dacă nu poți sta în planșă 120 de secunde, fie a) ești prea gras, b) ești prea slab,  fie c) faci ceva greșit atunci când te antrenezi. Un tip în formă și bine antrenat ar trebui să poată duce 2 minute de planșă. John e foarte clar și despre valoarea susținerii planșei mai mult de atât – e egală cu zero! „Destul e destul.” spune el. „E doar o planșă. Mai mult nu-nseamnă neapărat mai bine.”

Limitele forței interioare
Tom Hoel e instructor în Frederikssund, un orășel danez de 15000 de locuitori, cunoscut cel mai bine pentru sărbătoarea anuală vikingă. E și proprietarul unei săli de sport dar, datorită competiției acerbe, a fost nevoit să găsească modalități de a se evidenția. A început prin a reuși să stea în planșă 8 minute. În 2014 a început să adauge câte 5 minute în fiecare săptămână, până a ajuns la o oră. Și tot așa a continuat până la stabilirea recordului. El atrage însă atenția că antrenamentul cu planșă nu e pentru oricine. La orele lui, de exemplu, 3 minute e timpul maxim care li se cere cursanților.

Hoel spune că cel mai mare obstacol în calea performanței e psihic. „Trebuie să dezvolți strategii care să te motiveze să continui. Acestea sunt foarte utile și pentru că sunt generalizabile în multe domenii ale vieții.”

Cum să obții mai mult făcând mai puțin

Dovada că se poate vine din studiul publicat în iunie 2017 în Journal of Strength and Conditioning Research de Stuart MicGill, Ph.D., profesor de biomecanica șirei spinării la Universitatea Waterloo din Ontario. McGill este printre primii cercetători care arată că  rezistența mușchilor e mult mai importantă decât puterea lor când vine vorba de a oferi stabilitate părții lombare a corpului. Totuși extremismul nu face bine nici aici. O creștere exagerată a rezistenței musculare vine în detrimentul altor aspecte ale performanței.

Noul studiu al lui McGill propune o metodă mai bună de a folosi planșa în mod realmente eficient. Câte 10 secunde de planșă repetate de un număr de ori duc la o întărire musculară care îmbunătățește performanța.

Explicația e cam așa. Performanța sportivă depinde de capacitatea de a genera forță cu brațele și picioare. Forța e posibilă doar dacă spatele și șoldurile oferă o bază sigură, stabilă. Să ne gândim la un sprinter, de exemplu. Viteza și ritmul picioarele și brațelor sale depind de un spate ferm.

Participanții la experimentul lui McGill au realizat programe extensive de antrenament core. Jumătate din ei au făcut exerciții de stabilitate – planșe, planșe pe o parte și exerciții pentru abdomen (bird dogs), câte 10 secunde pentru fiecare, în 5 seturi a câte 5, 4, 3, 2 repetări și apoi una singură. Cealaltă jumătate au făcut exerciții dinamice, începând cu variații de abdomene. După 6 săptămâni s-a observat cea mai accentuată întărire a mușchilor spatelui la cei care lucraseră exerciții de stabilitate. Dacă ești uimit pentru că ți se pare că 10 secunde înseamnă puțin, nu uita că, de fapt, aveau de făcut 5 seturi de câte 3 exerciții diferite.

McGill spune și că a putut vedea accidentări datorate planșei printre cei care sufereau de probleme cu spatele. Acestea se datorau duratei prea mari a exercițiului.

Desigur că tu însuți ești cel care decide dacă încearcă să stea mai mult sau mai puțin în planșă. Esențial este – ca pentru orice alt exercițiu – să nu lași provocarea de a sta cât mai mult să devină dăunătoare.

 

SOURCEMen's Health
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here