Ora exercițiilor

13 august 2015

6 – Cu atâtea procente a fost mai bun timpul cicliștilor la 20 km făcuți, după ce au făcut patru seturi a cinci repetări* de presă pentru­­­­ picioare. Sursa: Journal of Strength and Conditioning Research

MH070814_BUL_CAR_02

De Michael Easter. Adaptare de Irina Mereacre. Foto: Beth Bischoff.

E responsabil televizorul pentru kilogramele tale suplimentare? Dacă îl porneşti mai rar, ai doar de câștigat: te antrenezi mai mult și ești mai puțin sedentar, ceea ce-ți scade riscul de boli cardiovasculare. Potrivit cercetătorilor australieni, atunci când persoanele sedentare au început să facă sport între două și jumătate și cinci ore pe săptămână, şi-au redus cu 50 de minute timpul petrecut zilnic în faţa televizorului. Un lucru pozitiv: alte cercetări au arătat că mai mult de două ore petrecute zilnic în fața televizorului cresc riscul de boli cardiace cu 125%. Iată o modalitate excelentă prin care poți diminua pericolul sedentarismului: pe durata reclamelor, fă câte 30 de secunde de sărituri Jumping Jack, mișcarea alpinistului și saltul patinatorului, fără să iei pauze între mișcări.

 

Soluții pentru durerea de fund

Când ți se contractă muș­­chii din spatele bazinului, ei comprimă nervul sciatic, provocând o durere de… fund. I se spune sindromul piriformis și îți poate afecta alergatul. Atleții și cicliștii pre­­­­­­­zin­­­­tă­­­ un risc crescut, de­oarece concentrarea asupra mișcării de înaintare are tendința să slăbească mușchii bazinului.­­­­­­

 Soluția

„Destinde-te: înainte de alergare, masează-ți mușchii cu un burete cilindric, apoi relaxează-i cu postura porumbelului din yoga“, recomandă dr. Jordan Metzl, consultant Men’s Health.

 

Pauză de la intervale

Renunță la sprinturi săptămâna asta. Efectul intervalelor realizate la intensitate mare o dată la două săptămâni e similar cu cel al intervalelor făcute săptămânal, e concluzia unor cercetători din Norvegia. Fotbaliștii care au executat, la fiecare şapte zile, cinci runde a câte patru minute la 87-97% din rata maximală a bătăilor inimii, au înregistrat o capacitate aerobă maximă similară cu a jucătorilor care s-au antrenat la fel la 14 zile. „Intervalele intense efectuate mai des te pot epuiza“, spune Dan John, antrenor în Salt Lake City. „Asta îţi afectează celelalte antrenamente.“

 

Depăşeşte-ţi limitele

O mentalitate de începător e benefică şi pentru cei experimentaţi. Sportul tău preferat s-ar putea să nu mai fie acum un antrenament la fel de bun ca la început. Cercetătorii din Marea Britanie au constatat că surferii cu experienţă menţineau un nivel de intensitate mai scăzut. „Pe măsură ce îţi îmbunătăţeşti tehnica, te mişti mai eficient“, spune Matthew Barlow, autorul studiului. Creşte-ţi constant nivelul de dificultate, testează mişcări noi, scoate timpi mai buni şi poartă un ceas de monitorizare cardiacă, pentru a determina nivelul intensităţii.

*Repetările trebuie să fie maximale.



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți