Obţine rezultate vizibile

0
933

De Neal Pliske. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Ilustrații: +ISM

Sculptează-ţi corpul fără să te miști.

Dacă ești un halterofil al cărui scop este să-și mărească masa musculară, înmulţirea seturilor ori adăugarea greutăţilor ar putea fi o idee neinspirată, arată un raport al Universităţii din Mississippi. În schimb, e nevoie să lucrezi acei mușchi mai des. Dar cum faci asta fără să-ţi pui în pericol articulaţiile? „Soluţia“, spune Chad Waterbury, fizioterapeut și antrenor stabilit în L.A., „o reprezintă exerciţiile izometrice – contracţia maximă a unui mușchi fără să te miști“.

Exerciţiile izometrice pe care le utilizează Waterbury cu clienţii săi ţintesc mușchii stabilizatori ai bazinului. Ele sunt destul de eficiente în ameliorarea durerilor de spate și de genunchi. Însă, spre surprinderea lui Waterbury, acestea cresc și dimensiunea mușchilor fesieri. Dar beneficiile nu apar în urma antrenamentelor ocazionale. Cheia o reprezintă frecvenţa: clienţii săi au făcut trei exerciţii izometrice pe zi, aproape zilnic. Exerciţiile cu cel mai mare succes – două pentru fesieri și câte unul pentru pectorali și gambe – sunt prezentate mai jos.

Poţi experimenta și cu alte grupe musculare. În timpul exerciţiilor ar trebui să simţi că mușchii nu sunt suprasolicitaţi, iar articulaţiile tale să nu „simtă“ vreo forţare ori disconfort.

Mai puţină mișcare, mușchi mai mari

Fă aceste exerciţii izometrice de trei ori pe zi și observă cum ţi se umflă mușchii.

Instrucţiuni Fă aceste exerciţii șase zile consecutiv. În prima zi, menţine poziţiile timp de 20 sec. (dimineaţa, la prânz și seara). Din trei în trei zile, adaugă 5 sec. la fiecare exerciţiu. În trei săptămâni, vei sta într-o poziţie până la 60 sec. Acest antrenament ar trebui să completeze rutina ta zilnică de mișcare.

1. Planșa laterală cu prindere

Prinde coapsele inferioare cu o bandă elastică scurtă. Așază-te pe stânga, cu genunchii flexaţi. Menţine corpul în planșă laterală. În același timp, ridică genunchiul drept până când simţi o contracţie în fesierul drept. Menţine. Schimbă părţile.

2. Ridicări de bazin

Prinde coapsele inferioare cu o bandă elastică groasă și întinde-te pe spate, cu genunchii flexaţi și călcâiele la 30 cm. Ridică bazinul cât să fie în linie dreaptă cu corpul și împinge genunchii în exterior, până simţi o contracţie în fesieri. Menţine.

3. Fluturări cu mingea de fitness 

Stai în picioare, ţinând cu antebraţele o minge de fitness; braţele sunt paralele cu podeaua. Strânge mingea cu coatele până când simţi o contracţie în ambii pectorali. Menţine.

4. Ridicări de gambe

Ridică-te pe vârfuri, cât mai sus, simţind cum ţi se contractă mușchii gambei. Menţine.

Alte lucruri utile…

Braţe mai mari

Bărbaţii de la Universitatea Mississippi și-au lucrat bicepșii zilnic, timp de trei săptămâni. Ei au făcut flexii cu cea mai mare greutate – câte o repetare cu fiecare braţ. Dar au făcut și trei seturi de flexii cu gantera cu un singur braţ. Și-au crescut repetarea maximală cu 1,8-2,2 kg per braţ. La braţul supus seturilor s-au înregistrat, la final, mușchi mai mari faţă de cel supus unei singure repetări.

Tendoane mai puternice

Un studiu brazilian arată că antrenamentele de forţă pot diminua stresul de la nivelul tendoanelor, în cazul șobolanilor mai bătrâni. Cercetătorii au legat greutăţi de cozile cobailor dresaţi și i-au făcut să urce o scară de trei ori pe săptămână. După 12 săptămâni, două dintre cele trei tipuri de tendoane testate au fost mai rezistente la stres. Ca să ai tendoane rezistente la accidentări, fă fandări, genuflexiuni și exerciţii pe stepper.

27 E minimum de kg adăugat de halterofili la greutăţile ridicate din genuflexiune, după ce au testat repetarea maximală zilnic, 35 de zile. Ei au făcut și 5 seturi a 2-3 repetări sub-maximale, 30 de zile.

Sursa: Nutrición Hospitalaria

Articol preluat din ediția de iunie 2017.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here