Obtine rapid rezultatele dorite

24 ianuarie 2013

Scapa de inghesuiala de la sala de fitness cu acest antrenament care iti lucreaza tot corpul si te ajuta sa topesti grasimea

De multe ori vremea rece poate insemna sali de fitness mai aglomerate. Insa, datorita acestui antrenament, nu va trebui sa astepti minute in sir ca sa lucrezi la un aparat. „Ai nevoie doar de o pereche de gantere si de o banca ajustabila“, sustine Craig Ballantyne, proprietar la TurbulenceTraining.com. Ai in fata un plan simplu care te va ajuta sa obtii cei mai mari muschi.

FA ASTA: Alege o pereche de gantere care sa-ti permita sa inchei fiecare dintre exercitiile de mai jos. Efectueaza miscarile in circuite, trecand de la un exercitiu la altul fara sa te odihnesti. Odata ce ai completat un circuit, fa o pauza de un minut si repeta-l. Efectueaza fiecare circuit de trei ori.

 

CIRCUITUL 1
1 Ramat cu ganterele din plan inclinat
Intinde-te (cu fata in jos) pe o banca de abdomene inclinata, cu cate o gantera atarnand in fiecare mana. (Bratele sunt perfect intinse, iar palmele orientate spre interior.) Lasa partea inferioara a spatelui sa stea arcuita in mod natural si ridica in lateral greutatile, flexand coatele si apropiind omoplatii. Fa o pauza si coboara greutatile.
EFECTUEAZA INTRE 8 SI 12 REPETARI

2 Impins alternativ cu gantere din stat pe banca
Stai (cu fata in sus) pe o banca de abdomene inclinata si tine ganterele deasupra umerilor, cu bratele drepte si palmele orientate in fata. Coboara gantera din mana dreapta in partea laterala a pieptului. In timp ce duci gantera in pozitia de start, coboar-o pe cea din mana stanga. Continua sa alternezi bratele.
EFECTUEAZA CATE 8 REPETARI CU FIECARE BRAT (16 IN TOTAL)

 

3 Fandare in spate cu ganterele
Stai drept, cu ganterele pe langa corp si palmele orientate spre interior. Fara sa schimbi pozitia trunchiului, fa un pas inapoi cu piciorul drept si coboara-ti corpul pana cand genunchiul stang este flexat la 90 de grade. Revino la pozitia de start si repeta miscarea; de aceasta data fa un pas inapoi cu piciorul stang. Continua sa alternezi picioarele.
EFECTUEAZA CATE 12 REPETARI CU FIECARE PICIOR (24 IN TOTAL)

 

CIRCUITUL 2
1 Ridicare si presa cu un singur brat
Tine o gantera in mana dreapta (cotul este apropiat de trunchi, greutatea in fata umarului, palma orientata in interior) si ridica piciorul drept pe o banca. Impinge corpul inainte pana cand dreptul este intins perfect. (Mentine piciorul stang ridicat.) Du greutatea deasupra capului, fa o pauza, apoi coboara gantera. Coboara cu piciorul stang pe podea, dar ramai cu dreptul pe banca. Aceasta este o repetare.
EFECTUEAZA 8 REPETARI, SCHIMBA PICIOARELE SI BRATELE SI REPETA

 

2 Balans cu mainile la nivelul umerilor
Apuca o gantera cu o mana si tine-o in fata coapsei. Stai cu picioarele departate, depasind usor nivelul umerilor. Impinge bazinul in spate si balanseaza greutatea intre picioare. Mentinand bratul intins, impinge bazinul inainte si ridica in forta gantera la nivelul pieptului in timp ce iti indrepti picioarele. Aceasta este o repetare. Efectueaza repetarile fara oprire.
EFECTUEAZA 10 REPETARI CU FIECARE BRAT (20 IN TOTAL)

 

Meriti un bonus!
Pentru un plus de provocare, include in cel de-al doilea circuit genuflexiunea pe un picior cu gantera. Acest exercitiu iti va lucra aproape fiecare muschi din spatele soldurilor.

Tine cate o gantera in fiecare mana, cu bratele lipite de corp. Sprijina varful unui picior pe o banca, in spatele tau. Coboara-ti corpul cat de mult poti; fa o pauza. Revino la jumatate din distanta; fa o pauza. Coboara din nou, apoi ridica-te pana ajungi la pozitia de start. Aceasta este o repetare.
EFECTUEAZA INTRE 8 SI 12 REPETARI, SCHIMBA PICIOARELE SI REPETA

 

De Jill Yaworski • Adaptare de Irina Mereacre • Foto: Shutterstock • Ilustratii: +ISM
 



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!