O priză mai puternică

0
859

De Andrew Heffernan. Adaptare de Luiza Gabriela Ilinca. Ilustraţie: T.M. Detwiler 

Șapte tehnici pentru ca forţa și rezistenţa să nu-ţi alunece printre degete. 

În sportul de nișă dedicat competiţiilor pentru priză (da, ai citit bine), puţine performanţe sunt la fel de impresionante precum menţinerile de discuri olimpice între degete. Ciupirea discului pare simplă: lipește două discuri de aceeași mărime (grosime de 5 cm), apucă-le cu degetele de o parte și cu degetul mare de cealaltă parte, strânge tare și ridică-le la înălţimea taliei; menţine cât mai mult. Însă practica îţi poate da bătăi de cap. Suprafaţa discurilor reprezintă o provocare chiar și pentru cei mai în formă bărbaţi. Începe cu discuri de 5 kg: studiile arată o legătură între o priză slabă și un risc cardiovascular ridicat, chiar moarte timpurie. Iar o priză slabă provoacă și accidentări.O priză puternică te poate ajuta, de asemenea, să ridici o greutate mai mare. „Adeseori, mâinile tale sunt cele care îţi pun limită atunci când ridici“, spune Jedd Johnson, campion la priză de cinci ori în North American Grip Sport. Vrei să-ţi întărești forţa și rezistenţa prizei? Iată patru modalităţi prin care să reușești să o faci.

1. Strânge bine

Când ridici o halteră, strânge-o cu putere. „Zdrobește-o între degete, ca și cum ai vrea să o spargi“, spune Pavel Tsatsouline, CEO la StrongFirst. Amplifică efectul: strânge mâna inactivă la mișcările cu un braţ (ramat cu gantera).

2. Îngroașă bara

Folosește haltere, gantere sau mânere foarte groase pentru îndreptări și tracţiuni. Nu ai? Caută un prosop și înfășoară-l în jurul unei haltere pentru a mări dificultatea prinderii. „Barele mai largi – care sunt cel puţin de două ori mai groase decât cele standard – te forţează să strângi mai tare, astfel încât să ai o priză sigură, așa că greutăţile relativ mai ușoare se simt mai grele“, spune Johnson.

3. Atârnă de bară

Dacă ai mâini puternice, instructorul de forţă Dan John îţi recomandă să adaugi această provocare simplă la antrenamentul tău, o dată pe săptămână: fă o tracţiune cu priză normală și apoi atârnă de bară timp de 30 de secunde. Fără să iei mâna de pe bară, repetă mișcarea până ai probleme cu priza sau nu mai poţi finaliza o tracţiune. Zece repetări echivalează cu minimum 5 min. de atârnat pe bară – și cu dovada că ai o priză dată naibii.

4. Combină accesoriile

Cortexul motor al creierului activează peste 30 de mușchi doar pentru a-ţi controla mâna. Pentru întărirea tendoanelor, fă și alte exerciţii. „Prosoapele atârnate de bară, frânghiile groase și ţevile PVC pun presiuni diferite asupra strânsorii“, spune consultantul MH SUA în fitness, David Jack. Săptămânal, fă măcar trei seturi de tracţiuni cu prosopul sau tracţiuni cu frânghia.


Mușchii eminenței tenare 

Ajută la mobilizarea degetului mare și nu prea sunt solicitați în majoritatea antrenamentelor de la sală.

Antrenează-i  Ciupirea discului. Începe cu două de 2,5 kg, cu marginea plată în exterior. Ține 60 de secunde.


Ciupește perfect

Ciupirea discurilor cu partea plată în exterior este un standard de aur în forța prizei, dar nu e singura tehnică.

Te chinui? Întoarce discurile cu părțile texturate în exterior și menține; îți antrenezi mușchii eminenței tenare, dar ceva mai ușor.


Extensorii antebrațului

Mușchii din regiunea posterioară a antebrațului lucrează împreună ca să-ți deschidă degetele și să-ți extindă încheietura în sens invers.

Antrenează-i Extinde și deschide mâinile cât mai larg posibil, în timp ce îndoi în spate încheieturile. Menține timp de 30 sec. Fă pauză, apoi repetă.


Flexorii antebrațului

Mușchii de pe partea anterioară a antebrațului te ajută să apuci și să prinzi: acțiuni vitale în aproape orice sport.

Antrenează-i Fă flexii ale încheieturii sau oricare din mișcările solicitante din josul paginii următoare.

1
2
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here