O nouă abordare a ridicărilor clasice

0
1211

De Lou Schuler. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Ilustraţii: Patrick Leger. 

Cele trei exerciţii de bază din powerlifting nu i se potrivesc oricui. De fapt, pentru mulţi dintre noi sunt periculoase. Salvează-ţi pielea cu aceste alternative.

Todd Bumgardner își amintește când a atins pentru prima oară o halteră – unealta de 2,12 m și 20 kg de oţel, tocită de halterofilii care lucraseră înaintea lui. „N-am reușit să ridic bara“, spune el. „Dar a doua oară am făcut-o. Apoi, câteva săptămâni mai târziu, am putut ridica 30 kg.“ Avea 12 ani și devenise dependent. Peste un an, făcea o rutină de patru zile pe săptămână la Westside Barbell, sala de powerlifting din Columbus, Ohio. La 14 ani, putea să ridice 184 kg, el cântărind 68. „Eram un puști puternic“, spune.

Și acesta a fost doar începutul. În facultate, și-a concentrat toată energia asupra celor trei exerciţii de bază din powerlifting – genuflexiune, împins cu haltera din stat pe bancă și îndreptare. Însă, pe măsură ce făcea tot mai multe repetări, creștea și lista accidentărilor. La început, au fost problemele cu spatele și șoldurile; apoi, durerile de la nivelul umerilor l-au determinat să-și regândească antrenamentul în mod radical. Astăzi, Bumgardner, un antrenor de rezistenţă, de 31 de ani, din Virginia, rar le cere clienţilor să folosească cele Trei Exerciţii de Bază. Ca să îţi dai seama ce face el de fapt, ajută să înţelegi cum au devenit cele trei exerciţii atât de importante.

Originea unui concept

Primul sport de rezistenţă modern a fost proba olimpică de haltere, care până la ediţia din 1928 a inclus trei mișcări: ridicări cu haltera, smuls și aruncat. Deprinderea acestor ridicări reprezintă o provocare olimpică; ele necesită o condiţie fizică de top, viteză explozivă, forţă pură. Foarte mulţi halterofili își doreau să devină puternici, iar asta a scos la înaintare cele mai simple exerciţii – genuflexiunea, împinsul cu haltera din stat pe bancă și îndreptarea. Cele Trei Exerciţii de Bază reprezentau testele elementare de măsurare a forţei. Acest standard a adus, pentru mulţi, o serie de probleme.

Genuflexiunea

„Nu realizam că nu era musai să fac genuflexiuni cu o bară întinsă pe spate“, spune Bumgardner. „Credeam că altfel nu aveam să obţin rezultate.“

De ce poate să doară: Sprijinirea unei haltere pe umeri poate exercita o presiune imensă asupra zonei inferioare a spatelui și asupra bazinului. În plus, amplitudinea mișcărilor ar putea fi prea mult pentru genunchi, șolduri și zona inferioară a spatelui.

Cu ce să înlocuiești: Bumgardner, ca mulţi antrenori, le cere clienţilor să înceapă cu genuflexiuni cu gantera în faţă. Celor care nu au suficient echilibru în zona mediană a corpului, le recomandă genuflexiunile cu discuri.

Împinsul cu haltera din stat pe bancă 

„Toată lumea trebuie să împingă în forţă“, spune Bumgardner. Dar unghiul nu contează. Dacă un împins deasupra capului ori de pe banca dreaptă îţi supără umerii, poţi găsi un unghi de mijloc, care să nu provoace durere.

De ce poate să doară: Mulţi halterofili au umeri asimetrici. Astfel, unul dintre umeri este forţat să nu ridice greutatea în mod natural.

Cu ce să înlocuiești: Folosește gantere. Sunt de departe mult mai „prietenoase“ cu dezechilibrele de la nivelul umerilor. Fiecare braţ se poate mișca în mod independent de-a lungul unei traiectorii ușor diferite, dar ambele părţi lucrează la fel de intens.

Îndreptarea

În comparaţie cu primele două tipuri de ridicări, haltera ar putea fi cel mai bun aparat pentru îndreptare. Problema e amplitudinea mișcărilor.

De ce poate să doară: Dacă nu cumva ai picioare sau braţe relativ scurte, va trebui să faci o aplecare exagerată în faţă, ca să tragi bara sus. Acest lucru îţi solicită destul de mult zona inferioară a spatelui.

Cu ce să înlocuiești: Încearcă îndreptările sumo, care îţi limitează amplitudinea mișcărilor. Stai cu picioarele mult depărtate și apucă bara cu braţele între picioare.

Mai puternic și mai sănătos

Ca să-ţi crești forţa, ai nevoie să crești treptat greutăţile cu care lucrezi. Dacă poţi efectua cele Trei Exerciţii de Bază fără durere, continuă să le faci. Dacă nu, antrenamentul din următoarele două pagini îţi va permite să-ţi consolidezi forţa la nivelul întregului corp, cu un risc minim de accidentare.

Articol preluat din ediția de iunie 2017.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here