Noul tău combustibil de anduranță

0
1797

De Brett Israel. Adaptare de Oana Popa. Foto: Guliver/Getty Images.

Zach Bitter, atlet de anduranță de succes, a parcurs fără probleme primii 56 de kilometri din primul său ultramaraton, North Face Endurance Challenge, un traseu de 80 de kilometri. Avea energie și era concentrat. Mai avea 24 de kilometri – o nimica toată, se gândea el. Însă, după o succesiune de diferențe de nivel, pe la kilometrul 64, Bitter nu mai avea suflu și a simțit că-și pierde concentrarea. A fost nevoit să abandoneze.

Dezamăgit de propriile puteri și dând vina pe traseul dificil, s-a refugiat într-una dintre stațiile de asistență pentru sportivi. Băuturile energizante l-au reabilitat temporar și i-au dat puterea necesară să ajungă cu chiu, cu vai, la finish.

De atunci, Bitter a concurat la mai multe ultramaratoane: parcurgea 48 sau 64 de kilometri fără probleme, apoi ajungea într-un punct al cursei în care începea să se simtă amețit și irascibil, abia reușind să avanseze spre finish.

În căutarea unei soluții, a analizat cu atenție fiecare aspect al antrenamentului și al dietei sale. Apoi, a făcut o schimbare radicală: a eliminat majoritatea carbohidraților din alimentația sa, a înjumătățit aportul de proteine și a mâncat mult mai multe grăsimi.

După opt săptămâni, antrenamentele lui Bitter au devenit mai intense, iar timpul de recuperare s-a micșorat. La următoarea cursă, nu a mai abandonat. În 2012, atletul a câștigat patru ultramaratoane. Apoi, în 2013, Bitter a depășit recordul american la 160 de kilometri, cu timpul de 11 ore, 40 de minute și 55 de secunde.

Adică 14 minute pe kilometru, pe o distanță de 160 de kilometri.

Planul alimentar al lui Bitter – sărac în carbohidrați, bogat în grăsimi și cu un aport moderat de proteine – se numește dietă ketogenică. Nu e pentru cei slabi de înger și, deși sfidează teoriile de până acum, potrivit cărora „carbohidrații fac legea“ în antrenamentul de anduranță, mai mulți atleți au devenit adepții noii diete, care îi ajută să-și mențină nivelul maxim de performanță mai mult timp și să se simtă la fel de bine la kilometrul 80 ca la începutul -cursei. Cum funcționează?

Într-o dietă obișnuită, corpul tău transformă glucoza (un fel de zahăr) din carbohidrații pe care îi consumi, în glicogen. Acesta e depozitat în ficat și în mușchi, unde se tranformă în combustibil rapid pentru exerciții fizice intense. Dar organismul tău e capabil să stocheze glicogen pentru doar două ore de exerciții fizice intense.

Dacă participi la competiții minore, e perfect. Dacă preferi Ironman în locul triatloanelor de sprint, dieta va deveni o problemă. Odată ce treci de a doua oră de efort fizic, fără realimentare, depozitul tău de glicogen va fi epuizat, iar corpul tău va căuta energie în altă parte. Dacă nu va găsi nimic, va intra în colaps. Pentru a preveni această situație, consumi diverse geluri, băuturi și batoane energizante pe măsură ce alergi, mergi pe bicicletă sau înoți, pentru a menține stocul de glicogen. Totuși, să consumi suficienți carbohidrați pentru a evita colapsul, într-o competiție de anduranță, e ineficient, dacă nu chiar imposibil.

Dieta ketogenică funcționează înlocuind carbohidrații cu grăsimi, ca sursă principală de energie. Când elimini carbohidrații și limitezi consumul de proteine, corpul tău intră în starea de ketoză. În cele din urmă, se adaptează și începe să funcționeze pe bază de grăsimi în loc de zaharuri. E ideal în competițiile de anduranță în care accesul la alimente este dificil – cum ar fi escaladarea unui versant –, pentru că, după ce corpul tău a consumat grăsimile din alimentație, va începe să ardă stratul adipos. Chiar dacă ești suplu, corpul tău are suficientă grăsime depozitată pentru a susține un efort îndelungat, pe orice distanță.

Există dovezi care arată că organismul se adaptează. Potrivit cercetărilor efectuate de Ohio State University, ultramaratoniștii care au avut o dietă redusă în carbohidrați au ars de două ori mai multă grăsime în timpul efortului fizic pe termen lung, față de atleții consumatori de carbohidrați.

„În competițiile în care cel mai mic avans poate însemna victoria, eu aș paria pe un atlet adept al dietei ketogenice“, spune consilierul MH în nutriție, Mike Roussell.

Dar dieta ketogenică e dificilă. Circa 80% din aportul de calorii provine din grăsimi, 15% din proteine și doar 5% din carbohidrați. Dacă ai un aport de 2.500 de calorii pe zi, asta înseamnă că trebuie să mănânci 220 de grame de grăsime, 90 de grame de proteine și 40 de grame de carbohidrați. Adică multe ouă, unt, avocado și nuci. Și trebuie să te hrănești așa timp de mai multe săptămâni. Deși corpul tău se poate obișnui să folosească grăsimea pe post de combustibil în doar patru săptămâni, Roussell îi sfătuiește pe atleții de anduranță să țină această dietă măcar opt săptămâni înaintea unei competiții.

Potrivit lui Roussell, nu există argumente științifice valide împotriva acestei diete. Cu toate acestea, nu toți oamenii au un profil biochimic favorabil ketozei. Prima dată când încerci să-ți aduci organismul în starea de ketoză, poți suferi de așa-zisa „gripă ketogenică“, ale cărei simptome includ oboseala, confuzia mentală și irascibilitatea. Dacă urmezi dieta la întâmplare, e posibil să suferi de carențe nutriționale. Dacă nu alergi la Ironman, s-ar putea ca acest stil alimentar să te încurce mai mult decât să te ajute, iar unii oameni de știință sunt în continuare sceptici.

„N-am văzut încă dovezi convingătoare că dieta ketogenică le oferă sportivilor o abordare superioară“, spune Louise Burke, de la Comisia Sportivă Australiană.

Totuși, unii sunt adepți con-vinși. „Dieta ketogenică mi-a permis să mă antrenez mai intens“, spune Bitter. De când a trecut la acest plan, el nu a mai fost trădat de  propriul corp în competiții.

Pentru atleții de anduranță, aceasta e diferența între abandon și trecerea cu brio a liniei de finish.

Meniul unei zile din dieta de anduranță

Majoritatea meselor includ o porție medie de proteine (cu extra ulei sau unt) plus o legumă bogată în fibre, ca spanacul sau sparanghelul. La gustări, poți consuma lactate grase și nuci.

 Micul dejun

4 ouă, ½ avocado

1-2 linguri de ulei de măsline

 Prânz

Somon la cuptor cu o lingură de ulei de măsline; sparanghel cu 1-2 linguri de unt

 Cină

Burger din carne slabă de vită, fără chiflă, cu garnitură de varză kimchi (1/4 cană); sote de spanac cu 2 linguri de ulei de susan

 Gustare

50 de grame de nuci macadamia și ½ cană de zmeură

Ajută la slăbit

Un plan alimentar ketogenic te poate ajuta să pierzi mai multă masă adipoasă, mai repede, arată testele clinice. Merge mai ales la persoanele cu diabet sau predispuse la diabet.

Luptă cu cancerul

Un studiu preliminar publicat în revista medicală Nutrition arată că dieta ketogenică poate încetini evoluția anumitor tipuri de cancer.

Îmbunătățește memoria

Persoanele în vârstă, cu risc de Alzheimer, au înregistrat îmbu­nă­tățiri ale memoriei după ce au ținut dieta ketogenică timp de șase săptămâni, arată un studiu din Neurobiology of Aging.

Articol preluat din ediția de septembrie 2016.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here