Noua știință a mușchilor mari

10 martie 2015

Cinci descoperiri din fitness care îți vor intensifica antrenamentele și îți vor transforma corpul.

MH0313_DPT_MUS_0145
Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →

În lumea fitnessului, anumite adevăruri par de la sine înțelese: greutățile mari îți cresc masa musculară, intensitatea crescută îți îmbunătățește rezultatele, iar pauzele mai scurte înseamnă mai puțină grăsime și mai multă rezistență. Însă descoperirile științifice actuale arată că multe dintre aceste reguli solicitante și cu rezultate rapide nu sunt atât de inflexibile cum se credea într-o vreme. „Suntem mult mai inteligenți decât eram chiar și cu cinci ani în urmă“, spune Bill Hartman, specialist în îmbunătățirea performanței sportive, coproprietar la Indianapolis ­Fitness and Sports Training. „Cercetătorii și antrenorii încep să se pună de acord în legătură cu ceea ce funcționează și ce nu.“ Cu alte cuvinte, căutarea se apropie de final. Citește în continuare și vei descoperi cum antrenori de top incorporează în planurile lor de muncă secretele consolidării rezistenței, testate în laborator, și cum poți să faci același lucru, ca să ridici mai multe greutăți, să-ți crești masa musculară și să dai jos cele cinci kilograme de care te plângi încă de pe băncile liceului. Drumul către corpul pe care ți l-ai dorit dintotdeauna începe aici.

Metoda veche 

Stretching pentru rezistență

Metoda nouă 

Încălzește-te cu sărituri

Există un motiv pentru care sprinterii sar de pe un picior pe altul înainte de start: săriturile pun în alertă sistemul nervos central, contribuind la activarea mai multor fibre musculare. „Acest lucru se numește potențare post-activare (PPA)“, spune Tony Gentilcore, coproprietarul Cressey Performance din Hudson. „Și e cheia unei rezistențe crescute în sală și în afara ei.“ Studii publicate în Journal of Strength and Conditioning Research arată că inducerea PPA prin -intermediul săriturilor te poate ajuta să sari cu șapte procente mai sus și să faci genuflexiuni ridicând o halteră mai grea cu circa opt kilograme.

Aplic-o: Pentru o stimulare imediată, înaintea unui exercițiu pentru partea inferioară a corpului, fă trei sărituri pe loc: împinge bazinul în spate, flexează genunchii și sari pe verticală. Pentru mișcările părții superioare a corpului, Gentilcore recomandă o singură repetare, realizată în forță, la începutul unui exercițiu.

Metoda veche 

Stai cu ochii pe ceas

Metoda nouă 

Foloseşte pauzele

Cercetătorii brazilieni au descoperit că nevoile de recuperare ale persoanelor diferă în mod semnificativ. Iar în lipsa unei refaceri adecvate, performanța are de suferit, în special dacă lucrezi în circuite. „Folosește un dispozitiv de monitorizare a ritmului cardiac pentru a-ți personaliza pauzele“, spune Rachel Cosgrove, coproprietar la Results Fitness în California. „Dacă vei aștepta până când ritmul tău cardiac va atinge un anumit nivel, te vei recupera la capacitate maximă între perioadele de efort, un lucru benefic mai ales dacă vrei să slăbești.“

Aplic-o: Stabilește-ți rata maximală a bătăilor inimii: înmulțește vârsta ta cu 0,7, apoi scade numărul din 207. Folosește un tensiometru (sau alt dispozitiv) ca să-ți măsori frecvența cardiacă între circuite. Când scade la 75% din rata maximală, treci la următorul circuit. „Cu cât înaintezi în antrenament, pauzele tale vor deveni mai lungi“, spune Cosgrove. „Însă forma fizică – și performanța – ar trebui să se îmbunătățească.“

 MH0313_DPT_MUS_01

Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →


Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți