Noile regului ale stretchingului

13 martie 2008

Uită ce ai învățat la orele de sport din liceu. Aplică ideile noastre și îți vei îmbunătăți flexibilitatea, performanțele și rezistența la accidentări.

1-streching1.jpg
Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →

Uită ce ai învățat la orele de sport din liceu. Aplică ideile noastre și îți vei îmbunătăți flexibilitatea, performanțele și rezistența la accidentări.

In afara cazului in care vrei să-ti mărești toleranța la plictiseală, cele mai multe mișcări de stretching sînt doar o mare pierdere de vreme. Pînă la urmă, atunci cînd arunci o privire peste studii, te lămurești că multe dintre principiile antrenamentului pentru flexibilitate pur și simplu nu funcționează. Iată de ce doar puțini oameni le respectă – și chiar și cei care le aplică în mod curent încă se luptă să își atingă degetele de la picioare. Mai rău, urmînd aceste reguli învechite te supui unui risc mai mare de a suferi o întindere musculară decît dacă nu te-ai întinde deloc. E timpul să rescriem cartea despre stretching și să îți oferim un program nu numai eficient, dar și simplu, rapid și nedureros. În primul rînd îți cerem să uiți tot ce ai învățat despre stretching de la profesorul de sport din liceu. Apoi reține noile reguli pe care ți le prezentăm în continuare. Beneficiul? Îți vei reduce riscul de accidentări, îți vei ameliora forma fizică generală și te vei apleca mult mai ușor ca să îți legi șireturile.

Bazele flexibilității

Înainte de a trece la reguli, este important să înțelegi bazele științei stretchingului. Mai întîi cîteva definiții. Există două mari tipuri de stretching: static și dinamic. Probabil că ești mai obișnuit cu prima variantă. De exemplu, o mișcare de stretching static pentru mușchii posteriori ai coapselor este chiar ceea ce crezi că e – o mișcare în care te apleci înainte pînă cînd simți un ușor disconfort în acești mușchi și începi să îi întinzi, menținînd poziția timp de cîteva secunde. Deși este adesea recomandat ca o măsură de prevenire a accidentărilor, stretchingul static înaintea unui antrenament ar putea fi cea mai proastă strategie dintre toate. Asta pentru că obligă mușchii să se relaxeze și pe perioadă scurtă îi face mai slabi. Ca rezultat, apare un dezechilibru muscular între grupele musculare antagoniste. De exemplu, atunci cînd îți întinzi mușchii posteriori ai coapselor aceștia devin semnificativ mai slabi decît cvadricepșii. Iar acest lucru te face mai susceptibil la întinderi și rupturi musculare, pentru o scurtă perioadă. Stretchingul static reduce de asemenea fluxul sangvin către mușchi și reduce activitatea sistemului nervos central – ceea ce înseamnă că inhibă capacitatea creierului de a “discuta” cu mușchii, limitînd abilitatea de a genera forță. Concluzia: nu face niciodată stretching static înainte de antrenament sau de un concurs. Acum, dacă ești tentat să renunți la stretchingul static, trebuie să te gîndești că totuși este valoros. Asta pentru că îți îmbunătățește flexibilitatea “pasivă” – de care te lovești în toate mișcările de zi cu zi – cum ar fi aplecarea, îngenuncherea și genuflexiunea. Trebuie să știi cum și cînd să te întinzi.

Stretchingul și antrenamentul cu greutăti

Ca să poți spune că ești cu adevărat în formă, pe lîngă forță și rezistență la efort, trebuie să ai și o flexibilitate cît mai bună. Flexibilitatea este definită ca amplitudinea maximă într-o articulație, care poate fi atinsă într-un moment, cu ajutorul unui asistent sau al unui echipament. Această caracteristică a structurilor elastice ale organismului poate fi îmbunătățită prin exerciții de stretching. Stretchingul este un complex de exerciții de întindere, care are capacitatea de a ameliora flexibilitatea și mobilitatea organismului. Masa musculară “prea” bine dezvoltată (cum este cazul culturiștilor, halterofililor și al altor sportivi) poate constitui un factor limitativ pentru ameliorarea flexibilității, deoarece este redusă amplitudinea mișcării la nivelul unor articulații (de exemplu, o persoană cu mușchii posteriori ai coapsei foarte dezvoltați nu va reuși să facă o flexie completă din genunchi). Acest lucru nu înseamnă că o persoană cu musculatura mai bine dezvoltată nu ar trebui să facă stretching, ba din contră, exercițiile de întindere o vor ajuta să obțină mai rapid rezultate.

De altfel, nu există sport în care stretchingul să nu își găsească utilitatea. Cele două forme de antrenament se completează reciproc și nu fac decît să mărească capacitatea de performanță fizică. În antrenamentul cu greutăți musculatura este solicitată intens și se instalează oboseala; mușchii rămîn într-o stare de tensiune, manifestată printr-o ușoară contractură. În interiorul mușchilor se acumulează acid lactic și alți produși metabolici. Stretchingul static ajută la eliminarea acidului lactic și a celorlalți metaboliți. În plus, în urma efortului intens, la nivelul țesuturilor se produc mici leziuni care se vindecă în 1-2 zile; în procesul de vindecare apar cicatrici microscopice, care cumulate pot reduce din capacitatea de alungire a țesuturilor (mai ales țesutul conjunctiv). Stretchingul previne acestă scurtare, de aceea se recomandă să fie efectuat imediat după terminarea unui antrenament de forță.

Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →


Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți