Noile reguli ale puterii

25 martie 2008

Ca sa devii mai mare, trebuie mai intai sa devii puternic. Antrenori de top iti impartasesc cele mai eficiente strategii pentru a-ti dezvolta rapid puterea.Dos Remedios (numele lui înseamna "remediu" în portughezã) îti alcãtuieste programele pe baza urmãtoarelor 5 principii de antrenament.

Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →

Ca sa devii mai mare, trebuie mai intai sa devii puternic. Antrenori de top iti impartasesc cele mai eficiente strategii pentru a-ti dezvolta rapid puterea.

Dos Remedios (numele lui înseamna “remediu” în portughezã) îti alcãtuieste programele pe baza urmãtoarelor 5 principii de antrenament.

Concentreaza-te pe forta, nu pe marime

Ca mai toti barbatii, probabil ca si tu iti doresti piept puternic, brate masive si abdomen frumos definit. În loc sa te antrenezi ca un culturist, bazîndu-te pe exercitii care implica o singura articulatie, destinate izolarii anumitor grupe musculare, începe sa te antrenezi ca un atlet. Îti vei dezvolta corpul asa cum îti doresti si, de asemenea, îti vei ameliora performantele, reducînd riscurile accidentarilor, vei arde mai multã grasime si te vei simti mai motivat.

“Priveste corpul acestui barbat”, spune Dos Remedios, aratînd catre un tip fara tricou care tocmai îsi termina antrenamentul de seara. “Vezi cît de definit este? si nu face mii de abdomene, flexii sau ridicari pe vîrfuri. Corpul lui este un produs al antrenamentului atletic.” În loc sã te concentrezi pe dezvoltarea masei musculare, Dos Remedios te sfatuieste sa te concentrezi pe a deveni puternic.In acest fel, îti vei defini musculatura si vei avea si un bonus foarte valoros: fitness functional.

Renunta pentru ceva mai bun

Daca în programul tau se regaseste oricare dintre exercitiile monoarticulare de mai jos, încearca sa le înlocuiesti cu exercitiul compus pe care ti-l propunem. De exemplu, dacã faci flexii cu gantere de 12 kg, probabil ca vei putea sa faci ramat pe un brat cu 25 kg. Îti vei dezvolta forta si vei arde mai multe calorii, iar greutatea suplimentara îti va solicita mai mult musculatura si va stimula secretia de testosteron. Rezultatul: bicepsul va creste mai repede decît dacã ai face numai flexii simple.

Monoarticulare

  • felxii cu gantere
  • ridicari pe virfuri
  • extensia picioarelor
  • crunch

Compuse

  • ramat pe un brat
  • smuls
  • fandari sau pasire pe prag
  • “taietorul de lemne” la scripete

Actioneaza prin metoda “încarcarii progresive”

“Încarcarea progresiva” înseamna sa îti petreci mai mult timp în afara zonei de confort. “Este principiul de baza al antrenamentelor de forta”, spune Dos Remedios, “însa e cel mai putin înteles de catre oameni. Corpul omenesc este uimitor. Cu cît te antrenezi mai mult, cu atît îti vei mentine forma mai mult timp.”

Vorbeste despre manipularea greutatii de lucru si a volumului de antrenament, atît în cazul antrenamentelor de forta, cît si al celor cardio, pentru a obtine progrese în mod continuu. Cu cît îti petreci mai mult timp în afara zonei de confort, cu atît vei sta mai putin la sala. Iata de ce Dos Remedios se antreneaza de obicei cîte 35-45 de minute pe zi, iar sportivii sai stau în sala cîte 30-40 de minute de 2-3 ori/saptamîna.

Ciclizeaza-ti antrenamentele

Nu vei progresa prea mult daca vei face cîte trei serii a zece repetari tot restul vietii.Ca sa îti dezvolti forta, este mai inteligent sã alternezi cicluri de trei saptamîni cu cicluri de 12 saptamîni, o abordare numita periodizare. Sa spunem, de exemplu, ca te-ai obisnuit sa faci împins de la piept cu 75 kg în 3 serii de 10 repetari la fiecare antrenament pentru piept.

Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →


Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!