Nascut pentru campul de lupta

15 noiembrie 2012

Armata redefineste ideea de fitness ca sa se potriveasca lumii reale in care lupta soldatii. N-ar trebui sa faci si tu asta?

De Paul John Scott • Adaptare de Irina Mereacre • Fotografii de Greg Broom


E O DUPA-AMIAZA FIERBINTE IN ARMATA AMERICANA,
intr-una dintre diviziile pentru pregatire fizica, numita si PRD, din Fort Jackson, Carolina de Sud. Aici, plutonierul-adjutant Steven Lee ii instruieste pe cei 50 de sergenti din Fortele de Rezerva ale armatei din SUA in cadrul unei ore de exercitii cu grad crescut de dificultate. Fa cunostinta cu noul mod in care armata SUA abordeaza antrenamentele.
La primul exercitiu, soldatii traverseaza 22 de metri de islaz in salturi inalte, cu spinarile drepte si fundurile plutind la o inaltime peste nivelul unui scaun. Cei mai multi dintre ei amintesc de miscarile celor de la Bolsoi, insa putini sunt cei care nu se descurca – cel putin acum, ca nu e niciun lunetist prin preajma.
In urmatorul exercitiu, fiecare barbat isi pune barbia in piept, se rostogoleste in lateral si se ridica in picioare – miscare prin care este antrenata coordonarea corporala si vigilenta. De asemenea, miscarea il ajuta pe soldat sa se indeparteze in siguranta de un obstacol si sa revina in pozitie defensiva – o chestie care poate sa faca diferenta dintre viata si moarte. Dupa ultimul exercitiu – ridicarea si mutarea unui partener „cazut in lupta“ din sase miscari de baza –, grupul face un circuit de rezistenta din zece parti, care include opriri de un minut pentru tractiuni la bara fixa, ridicari de picioare la bara fixa, genuflexiuni cu greutati kettlebell, urcari si coborari pe stepper, indreptari cu greutati mari, presa la piept cu gantere din plan orizontal, impins deasupra capului din pozitie verticala, ramat din aplecat, fandari in fata si rasuciri de trunchi. Intrucat este constituit din elemente din gimnastica, exercitii care lucreaza intregul corp, precum si miscari inspirate de la luptatorii rusi, acest antrenament arata ca un program de rezistenta pentru sportivi de top. Este consecinta lucrarii Training Circular 3-22.20, Army Physical Readiness Training, un manual de 434 de pagini, pentru realizarea caruia au fost necesari ani buni de cercetari.
Spre deosebire de testul de fitness precedent al armatei – cateva minute in care apucai sa faci flotari, abdomene si sa alergi pe trei kilometri –, noul test masoara calitati fizice pe care e musai sa le ai, daca vrei sa lupti. De exemplu, contine o proba de sarituri in lungime, iar versiunea de lupta presupune un circuit rapid in care soldatii alearga in uniforme, in timp ce-si cara armele. Impactul manualului va fi urias.
Urmand instructiunile expertilor in pregatire militara, armata renunta la modelul de fitness corporatist si-l inlocuieste cu unele concentrate pe performanta. Inspira-te din manualul soldatului american si pregateste-te sa te inrolezi in armata exercitiilor.


IN TRECUT, ARMATA ISI ANTRENA SOLDATII
ca si cum erau o gramada de functionari care incercau sa acumuleze suficiente puncte pentru a intra intr-un program de wellness corporatist. Se punea mult accent pe exercitii aerobe si rezistenta musculara. Noul manual scoate in evidenta acele abilitati importante cu care trebuie sa fie inzestrat un „soldat cu o constitutie atletica“. Este vorba de calitati ca rapiditatea, mobilitatea si pregatirea musculoscheletala pentru lucrul pe campul de lupta. „Au circulat tot felul de zvonuri despre ce este si ce nu este acest antrenament“, spune general-locotenentul Mark Hertling, comandantul armatei SUA din Europa, care a antrenat trupele americane. „E fitness functional, cel care iti pregateste corpul sa gaseasca metodele potrivite ca sa faca fata provocarilor.“
TC 3-22.20 reprezinta un moment de rascruce in evolutia exercitiului fizic. Evident, cadrele superioare ale armatei Statelor Unite au acceptat schimbarea doar dupa ce au facut o trecere in revista a istoriei pregatirilor fizice militare. Analizand dosarele generatiilor de recruti din trecut a rezultat ca unii dintre ei au fost gata de lupta dupa antrenamentul de baza, altii nu.
De exemplu, in 1946 antrenamentul de baza includea cateva serii de sarituri din genuflexiune. Acum, cei care merg la sala le privesc ca pe niste exercitii plictisitoare care antreneaza articulatiile, insa in anii de dupa cel de-Al Doilea Razboi Mondial, cei din armata stiau ca sariturile din genuflexiune aveau un scop binedeterminat: iti scot fundul din transee. In afara de asta, in anii ’40 soldatii efectuau cu regularitate seturi de alergari de stafeta, intrucat stiau ca pentru a supravietui in zonele periculoase trebuie sa alergi rapid sase metri ca sa-ti iei arma, apoi sa stai la panda. Toate astea fara ca inamicul sa te impuste in spate sau sa te trezesti cu un ligament incrucisat.
Si cu cat cercetatorii din armata au studiat mai mult trecutul, cu atat l-au indragit mai tare pe locotenent-colonelul Herman J. Koehler, un pionier al fitnessului din secolul trecut. Sub con-ducerea lui, Academia Militara a SUA a obtinut standarde spectaculoase ale pregatirii fizice in anii de dinaintea Primului Razboi Mondial; si asta folosind doar exercitii inspirate din gimnastica si instrumente simple ca funii, scari, bare paralele. PRD a descoperit ca respectarea posturii corpului si efectuarea cu precizie a antrenamentelor producea soldati care se descurcau de minune la realizarea flotarilor, a abdomenelor si a testelor de alergare. In plus, erau mult mai pregatiti sa infrunte provocarile cu care ar fi putut sa se confrunte pe campul de lupta. O alta problema a armatei americane este, conform lui Hertling, ca „pe timp de pace armata cedeaza adesea influentei expertilor in fitness“. Insa dupa perioadele de conflict, revine la formarea clasica a soldatilor. „Au fost perioade in istorie cand am apelat la expertii de fitness civili in locul expertilor militari“, spune el. „E o diferenta majora intre cele doua grupuri.“
Plutonierul-adjutant Lee da exemplu antrenamentul pentru Afganistan, care presupunea o alergare usoara de opt kilometri. „Cand esti acolo si aia trag in tine, nu te apuci sa alergi pe distante mari“, spune el. „Alergi cat de repede poti spre cel mai apropiat obiect mare [pentru protectie]. Trebuie sa ai multa energie anaeroba ca sa te misti rapid de colo-colo.“
Insa Afganistanul nu este singura provocare cu care se confrunta armata americana. Recrutii de astazi sunt produsele unei societati care a inlocuit laptele cu bauturile carbogazoase, educatia fizica traditionala cu calatorii cu masina in drum spre antrenamentul de fotbal si timpul liber petrecut in natura cu cel petrecut in compania aparatelor Wii. „Asta-i un tren pe care l-am pierdut“, spune Hertling. „Odata ce am eliminat educatia fizica din programul scolar, ne-am concentrat pe sporturile individuale, in detrimentul exercitiilor care ne mentin intregul corp sanatos.“ Rezultatul? Armata are de-a face cu tot mai multi soldati care pot arunca excelent o grenada, dar sunt incapabili sa execute miscari corporale de baza. Asa se face ca armata trebuie sa aleaga dintr-un numar tot mai crescut de potentiali recruti care sunt buni la PlayStation, dar carora le lipseste coordonarea si sunt predispusi accidentarilor in lumea reala.
Daca vrei sa stabilesti cat de mult a decazut o generatie din punct de vedere sportiv, arunca o privire la Evaluarea Aptitudinilor Fizice 1-1-1. In cadrul acestui test, recrutii de sex masculin sunt pusi sa faca 13 flotari intr-un minut, cel putin 17 abdomene intr-un minut si, in final, sa alerge 1,7 kilometri in opt minute si jumatate sau mai putin. Prin urmare, nu e o competitie de tip Ironman, motiv pentru care doar 4% dintre noii soldati de la un centru de antrenament al armatei americane au picat la aceasta proba in 2000. Totusi, pana in 2006, 22% dintre noii soldati de sex masculin nu au putut sa treaca proba 1-1-1.
O alta problema e ca barbatii si femeile care sunt in forma au adesea o experienta de exercitiu limitata, una centrata in jurul unui anumit sport, in cel mai bun caz. „Daca sunt un tip care alerg, stiu sa fug in linie dreapta. Si atat“, spune Palkoska. „Insa daca sunt un soldat, trebuie sa alerg in diferite directii ca sa nu fiu impuscat, cat de repede pot, si, de regula, carand intre 30 si 40 de kilograme de arme dupa mine.
Trebuie sa-i invatam pe soldati cum s-o ia din loc, sa se opreasca, sa se catere, sa coboare de pe diferite obstacole, sa schimbe directia si sa se miste in lateral – asta e tot ce facem pe campul de lupta.“


ANTRENAMENTUL FUNCTIONAL CONSTA INTR-O LISTA SCURTA
de sase reguli nu foarte complicate, insa extrem de eficiente. Trebuie sa le urmezi si vei avea o conditie fizica la fel de buna ca orice soldat din armata americana. Mai multe detalii vezi in caseta „Crezi ca esti in forma?“.
Una dintre greselile regimului clasic au fost abdomenele clasice. E important sa-ti incordezi muschii abdomenului – ceea ce te poate ajuta sa treci peste un zid –, dar trebuie sa faci asta cand esti in aer. La PRD, antrenorii au renuntat la abdomene, in favoarea unor exercitii care pregatesc soldatii pentru lupta, cum ar fi demonstratii (amuzante la prima vedere) care aminteau de urcatul in copaci in copilarie. Exercitiul se numeste „heel hook“, soldatii stau atarnati de o bara de tractiuni, cu o mana fixata bine in fata celeilalte (vezi explicatia de la exercitiul opt). Apoi isi trag pieptul in sus si sfarsesc prin ridicarea gleznelor deasupra barei si incrucisarea lor. Incearca schema asta la sala de fitness si vei fi asaltat de priviri invidioase.
Acest tip de exercitiu presupune mai mult decat antrenarea zonei centrale a trunchiului (mai exact, a muschilor abdominali si a muschilor flexori ai soldurilor) si nici nu solicita in exces coloana vertebrala. Este exercitiul de care au nevoie soldatii cand se catara. „Ca sa treci de un obstacol inalt, trebuie sa-ti poti ridica picioarele la nivelul capului“, spune Palkoska. Aici e vorba despre efectuarea unui anumit tip de abdomene – cele rezultate in timp ce te tii de bara si-ti incordezi fiecare muschi –, care sunt mai eficiente decat cele clasice. Acestea te pot apara de inamic.
Gandeste in felul asta. Abdomenele clasice sunt doar un exercitiu, ridicarea picioarelor la nivelul capului e o arta. Ghici care dintre ele te face un soldat mai bun? Pe scurt, chestiile care nu sunt practice in lupta sunt o pierdere de timp in sala de fitness. „Datorita noilor antrenamente am obtinut imbunatatiri vizibile in conditia fizica a soldatilor“, spune general-locotenentul Hertling. „Mai putine esecuri la testele vechi. Mai putine accidentari. Si mai mult entuziasm pentru antrenamente mai inteligente, in detrimentul celor prea lungi. Recrutii care vor tine in maini noul manual vor gandi: «Asta-i un antrenament dat naibii!». Si asa este, intrucat isi propune sa aduca imbunatatiri in sistem. Una e sa fii in forma si sa ai rezistenta anaeroba si musculara. Si alta e sa fii pregatit pentru ceea ce ti se va cere sa faci pe campul de lupta.“

 

CREZI CA ESTI IN FORMA?
Tine cont de aceste reguli daca vrei sa fii antrenat ca un soldat. Regulile te ajuta sa atingi si obiectivele de zi cu zi din sala de sport.
1. Fa miscari in serie, ca impingeri, tractiuni, exercitii de tip plank, mers pe loc si mers din ghemuit, in loc sa-ti umfli muschii.
2. Foloseste tot spatiul din jurul tau, nu doar pe cel din fata.
3. Antreneaza-te pe ambele picioare. Mobilitatea iti va prinde bine si pe campul de lupta, si pe terenul de joc.
4. Invata sa-ti controlezi greutatea corporala cand faci mai multe tipuri de miscari. (Acest exercitiu pare simplu, dar e posibil sa-ti ia cateva luni bune ca sa-l faci ca la carte.)
5. Fa antrenamente care-ti cresc viteza.
6. Scade din eforul fizic depus – e vorba despre abilitatea de a ateriza si a reduce din viteza – ori de cate ori exersezi cresterea efortului fizic si a fortei depuse. Cu cat sari mai bine, cu atat te accidentezi mai putin.

 

Antreneaza-te ca in armata (fara sa te inrolezi)
Cele opt miscari din acest antrenament sunt preluate din manualul cu exercitii pentru pregatirea fizica a soldatilor americani. (Aplicatia de pe iPhone e gratuita, pe iTunes.) In caz ca ai o problema oarecare – cum ar fi de echilibru, rezistenta ori mobilitate –, acest antrenament te va ajuta s-o identifici si s-o rezolvi.

1. Saritura in lateral
Aceasta este saritura de baza. Stai cu picioarele lipite, mainile pe langa corp. Cand sari, departeaza picioarele la nivelul umerilor si ridica bratele in lateral, in linie cu umerii, cu palmele orientate in jos. Astfel, vei scadea riscul de luxatie a umarului. Fa unul sau doua seturi a cate 20 de repetari pentru incalzire.

 

2. Rasucire cu fandare
Stai cu mainile in solduri si picioarele departate. Rasuceste-te la 90 de grade spre stanga, apleaca-te, flexeaza genunchiul stang intr-o fandare si atinge podeaua cu dreapta. Revino in pozitia de start. Reia miscarea spre dreapta. Efectueaza doua seturi a cate zece repetari pe fiecare parte.

 

3. Saritura in forta
Stai cu mainile in solduri si picioarele departate. Ghemuieste-te cu talpile lipite de sol si atinge solul cu palma. Sari in forta, intinzand mainile deasupra capului; tine palmele orientate una spre cealalta pentru mai mult avant. Ate-rizeaza si incepe imediat urmatoarea saritura. Fa doua seturi a cate sase sau opt sarituri.

 

4. Mers cu fandare
Departeaza usor picioarele. Paseste in fata cu stangul si indoaie dreptul, atingand podeaua. Fara sa te ridici, fa o fandare in fata, pasind cu dreptul. Mentine trunchiul drept si balanseaza bratele pe langa corp la fiecare fandare facuta – ca la alergare. Efectueaza doua seturi a cate 15-20 de repetari pentru fiecare picior.

 

5. Incordare si rotire
Asaza-te pe podea si lasa trunchiul pe spate cat sa formeze un unghi de 45 de grade cu solul. Intinde picioarele si pune palmele pe podea, in spatele tau. Trage genunchii spre umarul stang si rasuceste-te spre stanga. Revino la pozitia de start. Reia miscarea spre dreapta. Fa doua seturi a cate zece repetari pentru fiecare parte.

 

6. Flotari pe un singur picior
Stai in pozitie de flotare. In timp ce cobori, ridica piciorul drept la 20-25 de centimetri de podea. Revino la pozitia de start si coboara-ti din nou corpul; acum ridica membrul stang. Fa cate sase-opt flotari cu fiecare picior ridicat; apoi repeta pana cand efectuezi intre 24 si 32 de flotari.


.
7. Ridicari de genunchi
Stai sub o bara de tractiune; umerii sunt perpendiculari cu aceasta. Apuca bara si fixeaza-ti palmele una in fata celeilalte. Tine-te cu putere de ea in timp ce-ti indoi genunchii si-i ridici la bara. Partea dificila e sa-ti mentii trunchiul relativ drept. Efectueaza intre sase si opt repetari, apoi schimba pozitia mainilor si repeta.

 

8. Tractiuni simple la bara
Asaza-te sub o bara de tractiuni. Prinde-o cu putere si ridica-te pana ajungi cu barbia deasupra ei. Picioarele sunt usor flexate. Efectueaza cate seturi poti. Fii mandru de tine ca ai incheiat un antrenament pe care putini civili pot sa-l faca.


 



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți