Mută-ți sala de fitness în parc

0
866

Fotografii de Mickey Thörnblad. Material realizat cu sprijinul Fitness Scandinavia School.

Pe 19 și 20 martie, La a 6-a convenție de Fitness – eveniment organizat de Fitness Scandinavia School, unde se vor reuni antrenori de top din toată lumea, iar tu vei avea ocazia să te antrenezi cu ei –, îl vei putea întâlni pe Matthew Griffiths, antrenor personal din Marea Britanie. L-am rugat să ne împărtășească unele dintre secretele sale de antrenament (și nu numai). Urmează-le și completează-le cu exerciţiile pe care ţi le recomandă pentru rezultate optime și pentru a scăpa de rutina antrenamentului din sala de fitness. Află de la el care sunt beneficiile pe care le oferă sesiunile în parc sau în grădina casei tale.

Te antrenezi mai mult

Din când în când, ieși la alergat prin cartier. Vei fi surprins să constaţi cât de repede trece timpul când nu ești la sală. „Schimbându-ţi rutina, faptul că vezi feţe noi și mai variezi peisajul te ajută să combaţi plictiseala din timpul antrenamentelor“, spune Matthew. „Când ești atent la ce se întâmplă în jurul tău, nu prea conștientizezi cât de mult efort depui, spre exemplu, cât de mult ai alergat sau cât de solicitaţi sunt cvadricepșii tăi femurali“, spune antrenorul. „Îţi poţi chiar dubla antrenamentul fără să îţi propui“, adaugă el.

Faci exerciţii diferite

E simplu să îţi creezi o rutină la sală. Corpul tău știe exact la ce să se aștepte de la aparate precum banda de alergat, bicicleta eliptică sau cea staţionară. „Terenul dintr-un parc ar putea fi exact ce-ţi trebuie pentru ca mișcările pe care le faci să fie variate. Mersul târâș sau căţăratul sunt mișcările pe care le făceau în mod natural strămoșii noștri“, spune Matthew.

Ești mai fericit

„Faptul că respiri aer curat în locul celui filtrat de la sală îţi poate crea o stare de euforie, iar asta se datorează endorfinelor eliberate de organism“, spune Matthew Griffiths. „Asta nu înseamnă că mușchii tăi au vreun beneficiu direct, dar starea de bine te va face să îţi dorești să lucrezi mai mult“, adaugă el. Atunci când exersezi afară, te simţi energizat și tinzi să gândești mai pozitiv decât atunci când lucrezi în sala de fitness, arată un studiu publicat în Environmental Science and Technology. 

Gândești mai limpede

Strămoșii noștri erau vânători și cultivatori, așa că nici noi n-ar trebui să petrecem atât de mult timp în încăperi. „Apropierea de natură ne îmbu-nătăţește starea de spirit, ne protejează de stres, ne ajută să ne concentrăm și să gândim mai clar“, spune antrenorul.

Ești mai liber

Poţi ieși să te antrenezi afară când ai chef. Cât de motivantă e treaba asta? „Nu mai ești condiţionat de programările la clase, așteptatul la coada de la bicicleta eliptică sau curăţatul vreunui aparat. Poţi să strecori o sesiune de exerciţii oricând ai ocazia“, spune el. Un antrenament intens de 20 de minute executat în aer liber te va ajuta să-ţi atingi obiectivele – o sesiune HIIT este de trei ori mai eficientă în arderea grăsimilor decât antrenamentele de anduranţă, conform unui studiu publicat în Metabolism.

 

Antrenează-ți cele mai importante grupe musculare

Cu ajutorul acestui antrenament creat de Matthew Griffiths, pe care îl poţi executa atât în sală, cât și afară, îţi vei îmbunătăţi mobilitatea și vei căpăta mai multă forţă.

1/ Joc de picioare

Ai nevoie de: cercuri de coordonare

Grupe musculare lucrate: cvadricepși femurali, mușchii gluteali, bicepși femurali

Așază două grupuri a câte trei cercuri față în față la distanță de cinci pași. Aleargă cât poți de repede în lateral spre stânga, iar apoi spre dreapta. Înaintează alergând către celălalt grup de cercuri și repetă mișcările, apoi revino în poziția de start.

2/ Tracțiuni la TRX

Ai nevoie de: TRX

Grupe musculare lucrate: deltoizi, bicepși, zona mediană

Stai cu fața către aparat. Trage de ambele corzi ale TRX-ului până ai brațele întinse și te sprijini pe călcâie. Ține spatele drept și abdomenul încordat; umerii lăsați și orientați spre înapoi. Îndoaie cotul stâng și du-l în spate, în timp ce duci brațul drept, întins, în lateral. Schimbă brațele și repetă.

3/ Flotări în T

Ai nevoie de: TRX

Grupe musculare lucrate: pectorali, triceps, zona mediană

Stai cu spatele la aparat, apucă benzile și sprijină-te pe ele până ajungi în poziție de planșă și ai brațele întinse. Apleacă-te până când ai coatele flexate la 90 de grade. Apoi întinde brațele în lateral, astfel încât corpul tău să aibă forma literei T. Revino în poziția inițială și repetă.

4/ Ninja burpee

Ai nevoie de: vestă cu greutăți

Grupe musculare lucrate: cvadricepși, bicepși femurali, gluteali, deltoizi, pectorali

Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Apleacă-te, sprijină-te cu mâinile de podea și sari înapoi astfel încât să ajungi în poziție de flotare. ­Ridică-te și stai în poziție de gardă, cu piciorul stâng în față. Apoi execută o ­săritură explozivă. Repetă.

5/ Flotări Spiderman

Ai nevoie de: vestă cu greutăți

Grupe musculare lucrate: cvadricepși, bicepși femurali, gluteali, deltoizi, pectorali

Stai în poziție de flotare cu abdomenul încordat. Execută o flotare în timp ce îndoi genunchiul drept, ducându-l cât mai aproape de cotul drept. Continuă schimbând piciorul cu fiecare repetare.

6/ Alergat înainte-înapoi

Ai nevoie de: vestă cu greutăți

Grupe musculare lucrate: cvadricepși, bicepși femurali, gluteali, deltoizi, pectorali

Ține piciorul drept în față, genunchii ușor flexați și coatele ușor îndoite. Aleargă cu viteză înainte. Oprește-te și revino în punctul de start alergând cu spatele. Repetă.

7/ Sărituri explozive

Ai nevoie de: vestă cu greutăți

Grupe musculare lucrate: cvadricepși, bicepși femurali, gluteali

Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și cu brațele pe lângă corp. Execută o săritură explozivă. Ai grijă să aterizezi cu genunchii ușor îndoiți. Revino în poziția inițială și repetă.

8/ Deplasări cu mâinile încrucișate

Ai nevoie de: vestă cu greutăți

Grupe musculare lucrate: ­deltoizi, pectorali

Stai în poziție de planșă. Deplasează-te spre stânga, încrucișând mâinile pe măsură ce te miști. Schimbă direcția și repetă.

Articol preluat din ediția de martie 2016.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here