Mușchi la pachet

21 ianuarie 2013

Crește-ti rezistenta corpului oriunde te-ai afla, cu exercitiile noastre extreme

1-mh0512-dpt-pos-99.jpg

De Michael Easter • Fotografii de Scott Mcdermott • Ilustratii de Bryan Christie Design


STIINTA ANTRENAMENTULUI DE REZISTENTA
Ai observat si tu ca tipii care ridica greutati pentru intaia oara au adesea norocul incepatorului, intrucat pentru ei cele mai semnificative cresteri ale rezistentei corporale apar la inceputul programului de antrenament. Cei mai multi barbati pun performanta asta pe seama masei musculare. In realitate, insa, hipertrofia – termenul folosit de profesionistii in fitness – nu apare decat dupa saptamana a cincea sau a sasea de antrenament. Iar kilogramele acumulate la inceput au o legatura mai mare cu sistemul tau nervos. Iata ce se intampla cand sunt deschise liniile de comunicare intre creierul si muschii tai.

1 ACTIVEZI MAI MULT TESUT MUSCULAR
Un barbat neantrenat este mult mai puternic decat pare la prima vedere. Asta pentru ca atunci cand sistemul lui nervos „indeamna“ un muschi la actiune, doar 70% dintre fibre raspund si actioneaza. Antrenamentul de rezistenta incurajeaza neuronii motori sa stimuleze mai multe fibre musculare, oferindu-ti acces la cele 30 de procente ramase.

2 NEURONII TAI INCEP SA SE INCINGA MAI REPEDE
Rezistenta si puterea provin din celulele musculare de tipul II, cunoscute drept fibre cu contractie rapida. Cu cat te antrenezi mai mult, cu atat neuronii tai devin mai eficienti in a face fibrele sa se incordeze. Si cu cat recrutezi mai multi neuroni si cu cat acestia reactioneaza mai repede, cu atat vei avea mai multa putere.

3 DEVII MAI PUTIN INCORDAT
In tendoanele tale sunt ingropati niste senzori care se numesc organele tendinoase Golgi (OTG). Cand ridici o incarcatura extrem de grea – da, se ia in considerare si greutatea ta corporala –, OTG-urile activeaza intrerupatoarele din muschi ca sa previna o supraincarcare, indiferent daca greutatea este suficient de mare ca sa faca sau nu vreun rau. Antrenamentul iti creste abilitatea de a regla acest raspuns, permitand inca o data recrutarea mai multor fibre.

 

 

Corpul tau este greutatea de care ai nevoie

N-ai echipament? Nicio problema. Am gasit antrenamentul care te face mai rezistent, iar singurul instrument de fitness folosit esti chiar tu


EXISTA MILIOANE DE SCUZE CARE TE POT SCAPA de un antrenament – esti prea ocupat, sala de fitness de la hotel e naspa, copilul tau e bolnav, trebuie sa vezi meciul ala de fotbal. Intelegem cum sta treaba. (Ba chiar folosim si noi scuze de genul asta.) Dar iata o scuza ca sa nu ratezi niciun antrenament: „Greutatea corpului tau e singura de care ai nevoie ca sa arzi grasimile si sa-ti sculptezi muschii“, spune David Jack, director la Teamworks Fitness in Action, Massachusetts. Pana la urma, rezistenta o obtii din provocarile la care iti supui muschii, iar exercitiile de mai jos au fost gandite in acest scop – nu ai nevoie de echipament. In plus, iti vor stimula metabolismul, intrucat vor mentine o rata a batailor inimii crescuta. Pe scurt, antrenamentul poate fi facut oriunde si de data asta nu acceptam nicio scuza.

INSTRUCTIUNI 
Alterneaza Antrenamentul A si Antrenamentul B timp de 4-6 saptamani, cu pauza de cel putin o zi intre sesiuni. Fa exercitiile din fiecare antrenament ca pe un circuit, trecand de la unul la altul si luand pauze cat mai scurte, ca si cum ai urmari geometria unei roti de bicicleta. Incepe cu varianta principala, apoi efectueaza prima miscare; fa din nou varianta principala, cea de-a doua miscare, din nou varianta principala si asa mai departe. Odata ce ai incheiat toate miscarile, odihneste-te 90 de secunde, apoi repeta.

 

ANTRENAMENTUL A

Varianta principala Saltul patinatorului
Flexeaza piciorul drept si apleaca-te peste el. Ridica-l pe stangul deasupra solului, in spatele tau [A]. Acum sari spre stanga ta ridicand piciorul drept ­deasupra solului, in spatele tau [B]. Continua sa sari de pe un picior pe altul.
REPETARI: Saptamana 1 – 24 de repetari, Saptamanile 2 si 3 – 30, Saptamana 4
– 36

 

Miscarea 1 Ridicari alternative
Stai in pozitie de flotare si adu-ti picioa-rele spre inainte pana cand genunchii sunt flexati la circa 90 de grade si putin ridicati deasupra solului [A]. Intinde mana dreapta si piciorul stang cat sa formeze o linie dreapta cu corpul [B]. Revino la pozitia de start, apoi repeta cu mana stanga si piciorul drept. Alterneaza membrele la fiecare repetare.
REPETARI: Saptamana 1 – 16 repetari, Saptamanile 2 si 3 – 20, Saptamana 4
– 24

 

Miscarea 2 Genuflexiune in forta
Stai cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu varfurile picioarelor indreptate spre inainte si mainile ridicate dea-supra capului [A]. Simultan, impinge bazinul inapoi si du bratele pe langa corp, coborand trunchiul pana cand coapsele sunt aproape paralele cu solul [B]. Fa o pauza de patru secunde, apoi revino la pozitia de start.
REPETARI: Saptamana 1 – 6 repetari, Saptamanile 2 si 3 – 7, Saptamana 4
– 8

 

Miscarea 3 Abdomene inverse
Intinde-te pe podea, cu bratele pe langa corp si palmele orientate in jos. Flexeaza soldurile si genunchii la 90 de grade [A]. Ridica soldurile de pe sol, mentinand picioarele lipite, in timp ce ridici genunchii spre piept [B]. Fa o pauza si coboara usor membrele pana cand calcaiele tale aproape ating solul [C].
REPETARI: Saptamana 1 – 10 repetari, Saptamanile 2 si 3 – 12, Saptamana 4
– 15

 

Miscarea 4 Aplecare pe un picior
Stai cu piciorul stang si mana corespunzatoare ridicate [A]. Coboara incet si atinge degetele piciorului drept cu mana stanga [B]. Revino la pozitia de start. Schimba membrele la jumatatea setului.
REPETARI: Saptamana 1 – 16 repetari, Saptamanile 2 si 3 – 20, Saptamana 4
– 24

 

Miscarea 5 Flotari in sens invers
Stai in pozitie de flotare cu bratele drepte si mainile putin mai departate fata de nivelul umerilor [A]. Flexeaza coatele si coboara-ti trunchiul pana cand aproape ca atingi solul cu pieptul [B]. Fa o pauza si impinge-ti bazinul spre glezne astfel incat genunchii sa fie flexati la 90 de grade [C]. Revino la pozitia de start si repeta.
REPETARI: Efectueaza saptamanal cat de multe poti, fara sa exagerezi.

 

 

ANTRENAMENTUL B


Varianta principala Ridicari de genunchi

Sari pe loc ridicandu-ti genunchii la piept [A]. Mentine spatele drept si, simultan, misca bratele si picioarele [B]. Ridicarea genunchiului stang si apoi a celui drept se considera o repetare.
REPETARI: Saptamana 1 – 15 repetari, celelalte saptamani
– 20

 

Miscarea 1 Flotari cu schimbare de distanta
Stai in pozitie de flotare cu palmele una peste cealalta [A]. Efectueaza o ­flotare. Departeaza palmele la distanta umerilor [B]. Efectueaza o flotare. Creeaza un spatiu dublu intre brate [C] si mai fa o flotare.
REPETARI: Saptamana 1 – 5A, 10B, 10C, celelalte saptamani
– 8A, 12B, 12C

 

Miscarea 2 Exercitiu cu prosopul
Coboara bazinul, apleaca-ti trunchiul, fa un pas inainte cu piciorul drept si treci un prosop pe sub acesta. Apuca-i capetele in maini. Mentinandu-ti spatele drept si trunchiul incordat, strange umerii si las-i in jos in timp ce tragi capetele prosopului spre cutia toracica [A].
REPETARI: Saptamana 1 – 20 de secunde, saptamanile 2 si 3 – 25 de secunde, saptamana 4
– 30 de secunde

 

Miscarea 3 Fandare laterala „moara de vant“
Stai cu bratele unite deasupra capului [A]. Fa un pas in dreapta, rotind mainile in directia acelor de ceasornic spre genunchiul drept [B]. Revino la pozitia de start. Repeta in partea stanga, rotind bratele in directia opusa acelor de ceasornic spre genunchiul stang [C]. Acestea sunt doua repetari. Continua sa alternezi miscarile.
REPETARI: Saptamana 1 – 12 repetari, celelalte saptamani
– 16

 

Miscarea 4 Ridicarea bazinului pe un singur picior
Stai intins pe podea cu talpa dreapta lipita de sol si piciorul stang ridicat [A]. Impinge bazinul in sus, mentinand piciorul stang in aer [B]. Fa o pauza. Revino la pozitia de start. Schimba picioarele la jumatatea setului.
REPETARI: Saptamana 1 – 12 repetari, celelalte saptamani
– 16

 

Miscarea 5 Fandare inversa cu atingerea degetelor
Stai cu picioarele departate la nivelul soldurilor [A]. Fa un pas inapoi cu dreptul si coboara-ti trunchiul pana cand genunchiul tau aproape atinge solul [B]. Ridica-te, du piciorul drept cat de sus poti si atinge-ti degetele cu mana stanga [C]. Schimba mainile si picioarele la jumatatea setului.
REPETARI: Saptamana 1 – 12 repetari, celelalte saptamani
– 16

 

Foto exercitii: Beth Bischoff (exercitii)

 



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți