Miez de fier

24 octombrie 2007

Construieste din interior

1-225poza-interior.jpg

Construieste din interior

Un abdomen frumos definit sigur va atrage privirile, dar daca nu ai si muschi abdominali profunzi puternici – acei muschi care se gasesc spre interiorul abdomenului, in contact si cu coloana vertebrala – nu iti vei dezvolta niciodata suficient de bine regiunea centrala a corpului. Tonifica acesti muschi ai trunchiului – transvers abdominal si multifidus – cu ajutorul urmatoarelor exercitii. Incordeaza peretele abdominal (“suge burta”) la fiecare miscare, concentrindu-te in special pe portiunea de abdomen atata sub ombilic. Astfel, iti vei solicita si mai mult muschiul transvers abdominal

Scandura

Asaza-te in pozitie de totare modificata, cu antebratele sprijinite pe podea. Coatele trebuie sa se gaseasca exact sub umeri, iar intre antebrat si brat sa se formeze un unghi de 90˚. Lasa-ti greutatea pe coate si virfurile degetelor de la picioare si adu barbia aproape de piept, astfel incit corpul sa fie aliniat de la calciie pina la urechi. Trage omoplatii unul catre celalalt si tine abdomenul contractat. Mentine pozitia 10 secunde, odihneste-te apoi 20-30 de secunde si executa acest ciclu intr-o serie de 10 repetari.

Crunch pe mingea de gimnastica

Asaza-te pe o minge gontabila de gimnastica astfel incit capul, umerii si spatele sa fie in contact cu aceasta. Tine bratele intinse, perpendiculare pe podea. Ridica omoplatii de pe minge, indreptind palmele spre tavan. Ramii acolo pina numeri la 2, apoi revino lent la pozitia initiala. Executa 3 serii a cite 10-15 repetari.

Ridicarea cablului

Ataseaza o fringhie sau un miner de cablul scripetelui inferior de la un aparat. Apuca minerul cu ambele miini si pozitioneaza-te cu partea dreapta a corpului spre greutate. Flecteaza genunchii si soldurile, coborind intr-o genutexiune partiala. Mentine virfurile picioarelor orientate inainte si bratele drepte si ridica-te la pozitia verticala pe masura ce rotesti umerii spre stinga, pina cind bratele ajung la nivelul nasului. Opreste-te in acesta pozitie o secunda, apoi revino lent la pozitia de genutexiune. Executa 3 serii de 10-15 repetari pe fiecare parte.

Rotirea trunchiului si pasa cu mingea medicinala

Asaza-te cu partea drepta a corpului spre un perete sau un partener de antrenament la o distanta de aproximativ 3 metri. Tine o minge medicinala usoara in dreptul pieptului. Roteste umerii la dreapta aruncind concomitent mingea catre perete sau partener. Pivoteaza piciorul sting catre dreapta, dar mentine piciorul drept orientat inainte. Fa 3 serii a cite 10 repetari de aruncari spre fiecare parte.



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți