Maratonist la orice vârstă

1 octombrie 2013

Tu ești pregătit să iei startul pe 6 octombrie la Maratonul Internațional București?

_dsc8536
Previous1 din 4Next
Poți folosi tastele ← →

De George Gurescu • Fotografii de Manole Sava

Gabriel, Marc, Ștefan și Ilie au avut nevoie de un singur maraton pentru a-și da seama că nu vor mai renunța niciodată la cursele de 42 de kilometri. Cu ajutorul lor, ți-am pregătit un ghid complet, împărțit în patru categorii de vârstă, cu cele mai bune sfaturi despre antrenament, dietă și echipament, astfel încât să fii pregătit să iei startul, pe 6 octombrie, la Maratonul Internațional București

20 de ani

Gabriel Solomon

Cu 26 de maratoane la activ, cel mai bun timp al lui Gabriel Solomon este de 2h 46m 57s, pe care l-a obținut în timpul Maratonului Internațional București din 2011. La 29 de ani, el este unul dintre puținii alergători care au participat consecutiv la ultimele cinci ediții ale MIB și a reușit performanța de a alerga 220 de kilometri în 24 de ore, în cadrul unui eveniment caritabil.

1 / Stabilește-ți obiective clare
Au trecut cinci ani de la primii săi 42 de kilometri, a participat la zeci de maratoane, însă antrenamentul său se întinde și acum pe aceeași perioadă de timp. „Pot să mă antrenez o lună pentru o cursă, dar dacă vreau să scot un timp bun, tot am nevoie de acele patru luni“, povestește alergătorul în vârstă de 29 de ani.

Pregătirea lui Gabriel este formată din două părți. Aleargă de două-trei ori în timpul săptămânii pe distanțe care ajung până la 10-12 kilometri, iar în weekend face o probă de rezistență de 15-16 kilometri. Când încă ești tânăr și corpul te ajută, îți permiți să nu crești constant viteza. „Ideea e să îți dezvolți progresiv anduranța“, spune Gabriel, iar dacă într-o sâmbătă aleargă 20 de kilometri, în următoarea face doar 12 kilometri.


2 / Relaxează-ți mușchii
Din momentul în care și-a stabilit timpul cu care vrea să termine o cursă, trebuie să-și seteze mintea și trupul să nu mărească ritmul. „Chiar dacă la un moment dat simți că ai putea să tragi mai tare, e bine să păstrezi cadența constantă“, altfel poți pierde, în a doua jumătate a cursei, timpul câștigat în prima parte.

În același timp, trebuie să fie atent la orice consum inutil de energie. Așa a învățat Gabriel să își îndrepte privirea la doi metri în față și să nu se uite în pământ, ca să evite încordarea gâtului. Brațele și le ține îndoite, la 90 de grade, iar când aleargă, face ușoare exerciții de întindere a mâinilor și umerilor. Dacă mușchii nu sunt relaxați, te vei confrunta cu „blocaje musculare“.


3 / O dietă lejeră
Dar, din nou, este un lux pe care doar tinerețea i-l permite. De-a lungul anilor, din regimul alimentar al sportivului a dispărut junk-food-ul. „Nu am fost foarte strict cu mâncarea“, mărturisește Gabriel, însă, cu o săptămână înainte de cursă, el crește aportul carbohidraților din alimentația zilnică și este foarte atent să fie hidratat la maximum, până începe cursa. Momentul-cheie vine, însă, după cursă: „Mă duc la punctul de alimentare și iau apă, băutură izotonică sau fructe“.


4 / Psihicul face diferența
„E foarte important“, spune Gabriel, „să știi să păstrezi același ritm pe parcursul maratonului; prima jumătate o alergi cu picioarele, însă pe la kilometrul 30, corpul poate avea un șoc, când face trecerea de pe consumul de glucide, pe cel de grăsimi“. Aici intervine psihicul.

Însă odată trecut de finish, de fiecare dată își spune că a meritat efortul. „De obicei, îmi dau și pantofii jos, pentru că nu mai vreau să îi simt în picioare; mă plimb un pic desculț și mă bucur de stare“, spune Gabriel.

 

Aleargă ca un profesionist
Urmează trei dintre sfaturile esențiale ale lui Gabriel, ca să duci la bun sfârșit un maraton

Nu te opri din mișcare, după ce termini o cursă
Încearcă să reduci din efort treptat, pentru a nu supune corpul unui șoc prea mare și pentru a preveni durerile din următoarea zi.

Relaxează-ți mușchii
Orice consum inutil de energie îți poate decide soarta într-un maraton. Nu-ți încorda pumnii și nu-i ține în poziție de atac, ca la box. Imaginează-ți că ai o insectă în mână, pe care nu vrei să o omori.

Alimentează-te
După 42 de kilometri, în corpul tău este suficientă adrenalină cât să te facă să crezi că încă mai ai energie. Dar, imediat ce ai terminat cursa, hidratează-te și mănâncă fructe, ca să nu leșini.

 _dsc8488

Previous1 din 4Next
Poți folosi tastele ← →


Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți