Manevre multe, accidentări puține

10 septembrie 2015

857 – Caloriile arse de un tip obișnuit care urcă un deal pedalând în forță.
Sursa: Compendium of Physical Activities

Editat de Michael Easter. Adaptare de Irina Mereacre. 

Ai putea crede că singurul secret al coborârii în viteză este curajul. Cercetătorii britanici spun că performanța în mountain biking (ciclism montan) depinde într-adevăr de o combinație între încrederea în sine și iscusință, dar și de puterea cu care manevrezi mânerele ghidonului și capacitatea ta aerobă. James Wilson, unul dintre antrenorii de top de mountain biking ai Americii, îți spune cum îți poți dezvolta aceste calități ca să cucerești orice traseu.

 

1/ Nu acționa ca un profesionist

Ca să capeți încredere, revino la pedalele plate. „Majoritatea riderilor începători vor să treacă de la pedalele obișnuite la cele de tip clipless prea devreme“, spune Wilson. „Apoi, din cauză că talpa este blocată, le este frică să-și asume riscuri.“

Pe potecile dificile, folosește pedale plate ca să-ți creezi acea stare de siguranță. „Chiar și un aspirant la un titlu olimpic pe care îl antrenez eu spune că pedalele plate îl încurajează și îl ajută să pedaleze“, spune Wilson.

 

2/ Antrenează‑te intens

Consolidează-ți plămânii cu balansări cu kettlebellul: de trei ori pe săptămână, timp de patru minute: ridică 30 de secunde, ia o pauză de 30 de secunde. Pe traseu, încearcă piramidele în interval, un antrenament oferit de Sarah Kaufmann de la Plan 7 Atlantic City: încălzește-te, apoi pedalează cinci minute la nivelul de efort 7, cu cinci de recuperare (nivelul 2); repetă cu patru, apoi trei minute. Acum fă două minute la efort mare (9), cu două de recuperare; apoi un minut la efort maxim (10) și unul de recuperare. „Coboară ca în piramida de mai sus.“

 

3/ Apucă delicat

În studiul britanic, cei a căror priză a rămas solidă pentru o perioadă mai lungă au încheiat cursa mai rapid. „Riderii buni alternează prizele relaxate cu cele bine consolidate“, afirmă Wilson.

Fă mai multe balansări cu kettlebell. „Modul în care apuci mânerul greutății imită priza încleștată-și-apoi-relaxată cu care apuci mânerele ghidonului“, spune Wilson. Fă 10 balansări; ia o pauză de 20 de secunde. Efectuează exercițiul de cinci-zece ori, de trei ori pe săptămână.

 

4/ Deplasează-te în lateral

Antrenamentul este esențial, însă iscusința rezultă și din abilitățile tale de a-ți menține corpul în pozițiile corecte pe durata pedalării. „Pentru asta, ai nevoie de mobilitate“, spune Wilson. Exercițiul lui preferat este stretchingul cu răsucire, care te pune într-o poziție similară cu cea pe care o adopți când virezi.

Ia o mătură cu coada lungă ori un băț și așază-l pe umeri, în spate, ținându-l cu ambele mâini. Împinge bazinul spre înapoi și mișcă-ți piciorul drept în față. Acum apleacă-te spre înainte și atinge cu cotul drept partea exterioară a genunchiului drept. Menține timp de patru respirații profunde; repetă pe partea stângă. Fă acest exercițiu de stretching o dată pe zi.



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!