Lumea este sala ta

0
791

De Anthony McCarron, Lara Rosenbaum și Ebenezer Samuel. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Sean Laurenz. Ilustrații: Steve Sanford.

Uită de haltere, kettlebelluri și frânghii. Tot ce ai nevoie pentru cel mai bun antrenament al vieţii tale s-a aflat întotdeauna afară, în faţa ușii casei tale.

TERENUL

Instrucțiuni

Gândește-te la aceste mișcări ca la un bufet de exerciţii care pot fi folosite în circuite infinite.

Exemple de antrenamente rapide

12 minute intense: Alege 4 exerciţii și fă‑le în repetări de 30 de secunde, urmate de pauze de 30 de secunde. Efectuează 3 runde. Cronometrează: Fă toate cele 4 mișcări dintr-o secţiune timp de 3 minute fiecare.

Fitness pentru tot corpul

Execută cele 24 de exerciţii într-un set; ia câte pauze ai nevoie. Pentru fiecare mișcare fă 10 repetări, 25 de metri ori 45 de secunde per set, dacă nu cumva se specifică altceva.

Copaci

Echipamentul din sala ta în aer liber.

1. Dă-te peste cap

Stai cu corpul atârnat de o creangă subţire care să-ţi suporte greutatea. Fă rapid asta: trage genunchii la piept și coboară-i; ridică picioarele până la nivelul pectoralilor (cu picioarele întinse) și coboară-le; ridică  picioarele până la nivelul umerilor. La final, dă-te peste creangă ca un gimnast. Încearcă să faci cinci repetări.

2. Trunchiuri și scoarţe

Găsește un copac doborât ori o creangă suficient de puternică încât să-ţi suporte greutatea și suficient de lungă pentru corpul tău. Fă planșa în lateral, ţinând mâna sub umăr. Ridică piciorul de deasupra și întinde braţul aferent. Menţine poziţia pentru 30 de secunde; apoi schimbă părţile.

3. Stai (semi) așezat

Găsește un copac cu scoarţă care să nu se desprindă de trunchi și reinventează genuflexiunile la perete. Stai cu spatele lipit de copac, coboară în genuflexiune, cu genunchii la 90 de grade. Apoi întinde piciorul drept și menţine între 30 și 60 de secunde. Repetă cu stângul. Aceasta e o repetare; fă 15.

4. Căţărare inversă

Fă cunoștinţă cu presa militară. Începe în poziţie de flotare la distanţă mai mică de o lungime de corp faţă de un trunchi de copac solid. Ţinând bărbia în piept, mișcă-ţi mâinile spre copac, în timp ce escaladezi trunchiul cu picioarele. Încheie în stat în mâini. Mișcă picioarele înapoi în jos. Ţintește 10 repetări.

Bolovani

Folosește greutăţi fără să plătești!

5. Flotări pe pietre

Ia două pietre pe care să le poţi apuca. -Ţine câte una în fiecare mână și stai în flotare. Fă o repetare și, în timp ce ridici corpul, trage pietrele de pe sol. Când aterizezi, mărește distanţa dintre greutăţi. Repetă, crescând și mai mult distanţa, 2 repetări; apoi fă 3 flotări ca să revii la start. Fă trei seturi de 20-60 de secunde.

6. Ridică lucruri

Stai drept, cu o piatră mare între picioare. Coboară șoldurile ca pentru o îndreptare, apucă piatra cu ambele mâini, împinge în călcâie și ridică-te; du piatra către umărul stâng. Repetă, de această dată ducând-o către umărul drept. Propune-ţi să faci între 20 și 30 de repetări.

7. Plimbă-te

Căratul pietrei e unul dintre cele mai eficiente exerciţii. Pur și simplu fă o genuflexiune și ridică cel mai greu pietroi pe care îl poţi duce. Apoi, ţinându-l în faţa ta cu ambele mâini, plimbă-te cât mai departe timp de 30‑60 de secunde. E prea ușor pentru tine? Urcă dealul ca să faci exerciţiul mai greu.

8. Aruncă pietre

Ca să-ţi zdruncini sistemul cardiovascular, ai nevoie de o piatră și de un deal. Sus, pe deal, coboară într-o genuflexiune și ridică o piatră, du-o deasupra capului și arunc-o la vale. Aleargă după ea, fă o genuflexiune, apoi ia-o și azvârle-o sus, pe deal, cu ambele mâini. Continuă s-o arunci până ajungi din nou în vârf.

Dealuri

Soluţia naturii pentru forma ta de alergare.

9. Ia-o înapoi

Îţi vei antrena tot corpul – dacă vei reuși să închei exerciţiul. Mersul crabului în sens invers îţi pune la treabă fesierii, cvadricepșii, spatele și tricepșii. Stai cu spatele la deal, așezat, cu tălpile lipite de sol. Apoi ridică‑ţi corpul de pe pământ și urcă dealul în mâini și picioare. Începe cu 3-4 seturi a câte 45 de metri parcurși.

10. Fandări simple

Fandările cu greutăţi de la sală nu sunt grele. „Dealul îţi formează rezistenţa“, spune Matt Krause, antrenor de forţă pentru echipa New York Yankees. Începe prin alternarea picioarelor în timp ce faci fandări urcând. Continuă cu fandări doar pe dreptul pentru 25 de metri; apoi schimbă picioarele.

11. Întoarce spatele

Una e să urci dealul alergând (e și mai dificil). Dar poţi -merge cu spatele până în vârf? Iată un antrenament intens pentru cvadricepși. Bonus: nu trebuie să-ţi faci griji că-ţi vei distruge genunchii. Începe cu cinci seturi a câte 20 de -metri. Apoi avansează la 35, după care la 55 de metri.

12. Fii creativ

Antrenamentele n-ar trebui să se repete. Încearcă ceea ce David Jack, consultant MH, numește „o cursă cu obstacole constitutive“. Jack face o plimbare de 20 de minute până în vârful dealului cu opriri pentru exerciţii. „Fac 200 de flotări până sus“, spune el. Alte opţiuni: genuflexiuni și Jumping Jack.

1
2
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here