Lucrează toți mușchii

7 iulie 2013

Invata cum sa folosesti exercitii pe care nu le-ai incercat niciodata ca sa iti construiesti corpul la care ai visat mereu

De Alwyn Cosgrove, antrenor fitness; Ilustratie de James Provost, Foto: Beth Bischoff

IMAGINEAZA-TI CA FLEXIILE CU HALTERA PENTRU BICEPSI AR AVEA O FUNCTIE DE AUTOCORECTARE. Una prin care tu ai fi obligat sa executi perfect miscarea si sa nu trisezi deloc. Da, vei simti nevoia sa lucrezi cu o greutate mai mica. Pe de alta parte, insa, riscul de accidentari se va reduce considerabil, iar tu iti vei folosi muschii la capacitate maxima. Consecința? Vei obtine cele mai bune rezultate de la fiecare set efectuat. Se pare ca acea functie de autocorectare deja exista – trebuie doar sa alegi miscarile potrivite. De exemplu, alergarea in picioarele goale e unul dintre exercitiile cu autocorectare: daca nu alergi asa cum trebuie, durerea din talpi va fi un semnal pentru corpul tau sa se opreasca. Logic, nu? Alegand miscari pe care este aproape imposibil sa le executi gresit, clientii nostri au reusit sa isi creasca forta si sa piarda mai multa grasime. Mai jos ai sase exercitii pe care ar trebui sa le incluzi in antrenamentele tale. Pentru fiecare exercitiu, efectuezi atatea repetari cate iti sunt necesare in antrenament. Daca ar avea si dieta o functie de autocorectare…

➊ Vaslit invers cu TRX
DE CE TE CORECTEAZA Daca spatele, bratele, pumnii sau trunchiul nu sunt bine antrenate, nu poți sa efectuezi mișcarea.
CUM EXECUTI Ataseaza TRX-ul de o bara rezistenta, astfel incat manerele sa fie la circa 1,3 metri de sol. Prinde in fiecare palma cate un maner si intinde-te sub ele. Bratele sunt perfect drepte, iar corpul formeaza o linie dreapta de la cap pana la glezne. Incordeaza abdomenul si fesierii. Asta e pozitia de start. Trage cu putere partea superioara a bratelor si flexeaza coatele, astfel incat, simultan, sa ridici pieptul. Revino la pozitia de start.

 

➋ Genuflexiune pe un picior
DE CE TE CORECTEAZA Fie ai forta necesara sa te impingi intr-un picior, cand unul e mult mai jos decat celalalt, fie nu o ai.
CUM EXECUTI Pune piciorul stang pe o banca de 30-40 centimetri inalțime. Piciorul drept ar trebui sa atarne pe langa aceasta, cu varful orientat spre tavan. Tine bratele intinse in fata pentru echilibru. Asta e pozitia de start. Sprijina-te in piciorul stang, flexeaza genunchiul respectiv si coboara pana cand calcaiul drept atinge solul. Mentine o secunda, apoi revino la pozitia de start. Termina repetarile pentru acest picior, apoi continua cu celalalt.

 

➌ Flexari de trunchi cu kettlebell
DE CE TE CORECTEAZA Daca zona centrala a corpului sau bratele vor obosi, nu vei putea tine greutatea deasupra capului.
CUM EXECUTI Tine un kettlebell in mana dreapta, stai cu picioarele departate si talpile orientate spre stanga. Ridica bratul cu greutatea si tine-l drept. Asta e pozitia de start. Mentine bratul drept intins, piciorul corespunzator nemiscat si privirea orientata spre kettlebell. Apleaca-te spre stanga, flexeaza genunchiul si coboara bratul stang pana atingi podeaua. Revino la pozitia de start. Termina repetarile de pe stanga si reia exercitiul pentru dreapta.

 

➍ Fandare cu greutate
DE CE TE CORECTEAZA Trebuie sa iti mentii trunchiul drept. Cand incepi sa te apleci in fata, inseamna ca ai obosit.
CUM EXECUTI Prinde cu ambele palme capatul unei gantere. Tine-o in dreptul pieptului. Spatele e drept, iar coatele lipite de trunchi, orientate in jos. Asta e pozitia de start. Fa un pas in fata cu piciorul stang si coboara bazinul pana cand genunchiul este flexat la 90 de grade. Stai o secunda, apoi impinge cu putere in picior ca sa revii la pozitia de start. Odata ce ai terminat repetarile pentru acest picior, continua exercitiul pentru partea stanga.

 

➎ Presari spre tavan cu kettlebell
DE CE TE CORECTEAZA Daca bratele, trunchiul si pumnul obosesc, nu mai poți sa impingi greutatea deasupra capului.
CUM EXECUTI Prinde cu mana dreapta un kettlebell greu. Flexeaza bratul astfel incat greutatea sa ajunga langa umar. Ai grija sa nu indoi incheietura. Kettlebellul trebuie sa fie cu bila orientata spre tavan. Mentine trunchiul drept si abdomenul incordat. Asta e pozitia de start. Impinge in kettlebell pana cand bratul e perfect drept, apoi revino la pozitia de start. Asta este o repetare. Incheie repetarile pentru bratul drept, apoi continua cu stangul.

 

➏ Mersul fermierului cu o greutate
DE CE TE CORECTEAZA Daca zona centrala a corpului va obosi, vei avea tendinta sa te apleci spre partea in care tii gantera – ceea ce iti va supune coloana la un stres inutil, asa ca va trebui sa te opresti.
CUM EXECUTI Tine o greutate mare in mana dreapta si lasa ambele brate sa atarne natural pe langa corp. Mentine spatele drept si abdomenul incordat pe tot parcursul exercitiului. Mergi cat de mult poti, pana cand simti ca vei scapa greutatea. Muta gantera in mana cealalta si repeta. Daca mergi mai mult de 60 de secunde, alege o greutate mai mare.

 



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!