Lucrează-ți tot corpul

0
365

De Mark Anders. Adaptare de Oana Popa. Foto: Tom Servais. Ilustrații: + ISM 

Indiferent de obiectivele tale, să-ți definești abdomenul ori să-ți sculptezi tot corpul, campionul de talie mondială în sporturi acvatice Kai Lenny te poate ajuta.

La Campionatele Mondiale de Paddleboard Molokai 2 Oahu, participanţii traversează Channel of Bones, pe o distanţă de 51 km, într-un test dificil de echilibru, forţă și anduranţă. Anul trecut la M2O, Kai Lenny a parcurs întreaga distanţă în 4 ore, 7 minute și 41 de secunde, stabilind un nou record mondial. În vârstă de 24 de ani, Lenny evită batoanele energizante în favoarea hranei mai calorice. „Fiecare titlu mondial câștigat se datorează Taco Bell“, spune el.

Hawaiianul are o strategie unică de pregătire: consumă cinci burrito de 380 de calorii înainte de competiţie și cinci în timpul acesteia. El folosește și strategii creative de fitness: e cel mai rapid la paddleboardingul în poziţie verticală și un as al surfingului pe valuri uriașe, se pricepe și la kitesurfing, windsurfing, scufundări și vâslit în canoe.

Respiră mai bine

Valurile uriașe înseamnă mult timp sub apă. De aceea, Lenny are nevoie de plămâni puternici. „Respiraţia corectă e mai importantă în fitness decât respectarea unei diete stricte“, susţine el. Respiraţia corectă ajută la alimentarea cu oxigen a mușchilor și la calmarea nervilor. E vorba de respiraţia profundă, la nivelul diafragmei și al stomacului, nu respiraţie superficială, la nivelul pieptului. Pentru a se antrena, Lenny folosește această tehnică pentru scufundări: stai în picioare sau întins la orizontală, într-o poziţie confortabilă. Așază o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Când inspiri, trage aerul adânc, umflându-ţi burta. Dacă faci totul cum trebuie, pieptul nu trebuie să se miște. După ce deprinzi tehnica, fă exerciţii de 2-3 minute, inspirând timp de 3-4 secunde și expirând 6-8 secunde.

Mănâncă mai mult pește

Lenny nu mănâncă doar Taco Bell. Masa lui obișnuită constă în poh-keh, o salată tradiţională hawaiiană, cu pește crud. Pentru a o prepara, taie cubuleţe 170 g de ton ahi și amestecă-l cu 3 linguri de sos de soia, o ceapă verde tocată și 2 linguri seminţe de susan. Servește pe un pat de orez brun. Tonul este o sursă bună de proteine și grăsimi Omega-3, în timp ce orezul brun conţine fibre.

Tunează-ţi corpul

Nu prea ai șanse să copiezi strategia câștigătoare folosită de Lenny la M2O, care a constat în intervale de 30 de minute de efort maxim, urmate de intervale de 4-6 minute de recuperare. Totuși, poţi exersa următoarea manevră de paddleboarding în poziţie verticală: într-o zonă cu apă stătătoare, vâslește la viteză maximă timp de 60 de secunde. Apoi, alocă-ţi două minute de odihnă, vâslind lent, înainte de un nou sprint. Repetă de 10 ori.

Urmează-ţi inima

În fiecare dimineaţă, Lenny poartă un monitor cardiac. În funcţie de pulsul înregistrat în repaus, el decide intensitatea antrenamentului. Dacă pulsul este în jur de 45 de bătăi pe minut, corpul său este odihnit. Dacă pulsul se ridică la 56, corpul îi transmite să aibă grijă. Încearcă și tu: după cinci minute de mers pe jos, verifică-ţi pulsul cu ajutorul unui monitor cardiac sau prin presarea carotidei cu degetele și numărând bătăile. Fă asta zilnic, timp de două săptămâni, pentru a stabili un punct de referinţă.

Găsește-ţi echilibrul

„Când sunt acasă, în Maui, încerc să practic cât mai multe sporturi posibil“, spune Lenny. „Sunt mereu în apă și încerc cinci‑șase sporturi acvatice diferite în fiecare zi.“ Schimbarea rutinei este o modalitate sigură de a evita plictiseala și de a preveni accidentările cauzate de suprasolicitare. Sari peste ziua cu antrenamente de forţă pentru biceps și spate și mergi la o lecţie de alpinism. Mergi des la spinning? Încearcă o cursă de mountain bike. Lenny merge și law sală trei zile pe săptămână, pentru antrenamente de forţă și pentru a-și îmbunătăţi mobilitatea. Majoritatea exerciţiilor sunt dinamice, cu greutăţi de 3,5 până la 20 de kilograme. Lenny se concentrează pe repetări multiple și perfecţionarea echilibrului. (Vezi exerciţiile de mai jos.)

Găsește-ţi forţa în echilibru

Kai Lenny folosește un Bosu pentru a-și rafina abilităţile. Antrenorul său, Scott Sanchez (World Class Sports, Maui), îţi propune următoarele exerciţii.

Îndreptări cu ganterele pe un singur picior

 Zone vizate: tendonul popliteu, gambe

Cu o ganteră în fiecare mână, stai cu un picior pe partea plată a unui Bosu. Apleacă-te înainte, din șold. Oprește-te când ești paralel cu podeaua, revino brusc la start. Fă 3 seturi a 6-8 repetări de picior.

Genuflexiuni-pistol

Zone vizate: fesieri, cvadricepși, trunchi

Pășește cu piciorul care nu e dominant pe partea moale a unui Bosu. Alocă-ţi 5 secunde să cobori în genuflexiune, să te oprești, apoi să revii brusc la start. Repetă de 3-10 ori. Fă câte 3 seturi de picior.

Rotiri de gleznă

Zone vizate: gambe și pulpe

Urcă-te cu un picior pe partea plată a unui Bosu. Folosindu-ţi doar degetele de la picioare și călcâiul, fă astfel ca Bosu să se rotească. Fă 3 seturi (5 repetări în sensul acelor de ceasornic și 5 invers) de picior.

Articol preluat din ediția de iulie-august 2017.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here