Lucrează-ți mușchii cât e ziua de lungă

19 noiembrie 2013

18 modalităţi să scapi de grăsime, să-ţi sculptezi mușchii, să grăbești recuperarea și să-ţi crești rezistenţa în afara sălii

MH0913_DPT_FIT_01_2
Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →

De Michael Easter • Ilustrații de Alex Varanese • Adaptare de Irina Mereacre

EVIDENT CĂ-ȚI DOREȘTI PECTORALI BINE DEFINIȚI ȘI UN ABDOMEN NUMAI CU PĂTRĂȚELE. N-ai nimic nici împotriva bicepșilor care pot fi identificaţi prin mânecile cămășii. Dar există și alte motive pentru care mergi la sală. Te antrenezi ca să elimini covrigii pe care îi mănânci în pauza de prânz (și să previi efectul berilor de mâine). Ai putea chiar să crezi că o oră de antrenament cu greutăţi le compensează pe cele opt în care ai stat înfipt în scaunul de la birou. Și cât timp nu ratezi acea oră zilnică de sport, îţi vei face un corp care va atrage atenţia chelneriţelor din localurile pe care le frecventezi. Realitatea este că restul zilei e la fel de important când vine vorba de creșterea masei musculare. „Toată ideea antrenamentelor este să-ţi forţezi corpul să se adapteze“, spune Joe Dowdell, specialist în îmbunătăţirea performanţei sportive, CEO la Peak Performance în New York. „Însă aceste adaptări nu au loc la sală – trebuie să le faci în orele când nu ești acolo.“ Crește-ţi masa musculară, la orice oră, cu următoarele 18 trucuri.

7 A.M.
Trezește-te cu apă Dimineața, după ce te dai jos din pat, bea 500 de mililitri de apă rece și îți poți crește rata metabolismului cu 30 de procente, susțin cercetătorii din Germania și Canada. Beneficii care nu se opresc aici: același studiu a arătat că rata crescută a metabolismului a ținut mai mult de 90 de minute după ce participanții la studiu au luat ultima înghițitură.

7:30 A.M.
Alege cerealele bune Conform unui studiu publicat în Nutrition Today, după ce au fost testate mai multe mărci de cereale „integrale“, 55% dintre ele s-au dovedit a fi o sursă de fibre care doar îți umflă burta. „Majoritatea au un nivel ridicat de zahăr și puține proteine“, spune Mike Roussell, nutriționist din Pennsylvania. Mai bine amestecă o jumătate de ceașcă de cereale integrale și fructe de pădure cu una de iaurt grecesc sărac în grăsimi. Vei asimila 25 de grame de proteine și 16 grame de fibre, cu doar 260 de calorii consumate.

8 A.M.
Strecoară-te în trafic Dacă ai de parcurs mai puțin de opt kilometri spre birou, lasă mașina acasă și alătură-te celor care pedalează ori merg. Stai prea departe? Ieși de la metrou sau coboară din autobuz cu una-două stații înainte ori parchează departe de birou. În acest fel poți arde până la 200 de calorii suplimentare pe zi. Deși nu pare mult, caloriile se adună rapid. Sau se transformă în 450 de grame de grăsime asimilată pe lună.

9 A.M.
Ia-ți o cafea simplă Nu e o idee chiar bună să pui în cafea tot felul de ingrediente: frișcă, zahăr, caramel și alte condimente bogate în calorii. „Multe cafele sofisticate pot fi plasate cu ușurință în categoria băuturilor carbogazoase“, spune Roussell, „și unele conțin peste 600 de calorii“. Așa că ia-ți o cafea simplă. Vei fi mai slab și, în plus, vei arăta ca un bărbat adevărat. Bea o ceașcă acum și una înainte să te antrenezi. (Pe la ora 4 p.m.)

10 A.M.
Antrenează-ți umerii Dacă te apleci frecvent deasupra tastaturii, poți face cocoașă. „Mușchii și țesutu rile tale se adaptează poziției, reducând din mobilitate și crescând riscul de accidentare“, spune Eric Cressey, antrenor la Cressey Performance. Soluția: fă exerciții Y din picioare – cu fața la perete, sprijină antebrațele de el și lipește coatele de coaste. Du brațele în sus, până formează un Y, apoi trage-le în spate, depărtându-le de perete. Revino la start. Fă 10 repetări.

11 A.M.
Fă-ți un program fix Notează-ți în calendar sesiunile zilnice de exerciții și pune-ți o alarmă. Într-un studiu efectuat la Universitatea de Stat Clayton, oamenii care și-au setat notificări pentru antrenamente au petrecut mai mult timp antrenându-se. În plus, potrivit unei noi cercetări din Tunisia, când exersezi zi de zi la aceeași oră sunt declanșate adaptări hormonale care te fac mai puternic în acea etapă de antrenament.

12 P.M.
Ia-ți doza de proteine Ca să-ți crești masa musculară, ai nevoie de proteine – ideal, cam două grame pe zi pentru fiecare kilogram din greutatea la care visezi. „Transformă-le în vedetele de la prânz“, recomandă Roussell. Două opțiuni: un piept de pui la grătar (27 de grame) ori un antricot de 115 grame (35 de grame de proteine). Renunță la aperitive și la felurile suplimentare.

1 P.M.
Menține temperatura optimă Când temperatura dintr-un birou e sub 21˚C, productivitatea e pe ducă, susțin cercetătorii de la Universitatea Cornell. Dacă ai acces la termostat, menține temperatura din încăpere la 21˚C. Dacă nu, pune pe tine un pulover mai subțire. La un nivel optim de confort, muncești mai eficient — și scade probabilitatea să amâni antrenamentul de seară.

2 P.M.
Trage un pui de somn „Când dormi în serii scurte, scade nivelul de cortizol, hormon al stresului, și sunt produși mai mulți hormoni care grăbesc creșterea masei musculare“, spune dr. W. Christopher Winter, consultant Men’s Health în somnologie. „Când ațipești chiar și 15 minute, în corpul tău se creează un mediu propice pentru crește rea masei musculare și arderea grăsimii.“ Pune-ți căștile și folosește aplicația cu muzică ambientală Sleep Pillow (2$, iPhone).

3 P.M.
Pune-ți picioarele la treabă „Dacă în decursul zilei nu-ți lucrezi șoldurile, gleznele și fesierii, vei fi prea încordat ca să ridici corect greutățile de la sală“, spune Tumminello. Ca să te detensionezi, fă genuflexiuni până când fesierii tăi ajung aproape de călcâie; în caz că ai nevoie de echilibru, ține-te de marginea biroului. Stai în această poziție 45 de secunde, apoi ridică-te. Repetă de trei ori.

4 P.M.
Mai bea o cafea Consumă echivalentul a două cești de cafea cu aproximativ o oră înainte de antrenament și vei putea să ridici mai multe greutăți, arată un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research. Motivul? Cafeina blochează semnalele oboselii și ale durerii pe care mușchii tăi le transmit la nivelul creierului, iar asta crește performanța.

5 P.M.
Renunță la medicamente A venit momentul să exersezi. Nu înghiți un ibuprofen ca să alini febra musculară de la antrenamentul de ieri. Nu numai că vei împiedica creșterea masei musculare prin întreruperea producției de colagen, dar vei deveni mai vulnerabil la iritații gastrointestinale – crampe, diaree, sângerări intestinale și greață. Cel mai bun remediu: un masaj postantrenament.

6 P.M.
Relaxează-te Încearcă să strecori în programul tău un masaj făcut de un profesionist; doar 10 minute sunt suficiente ca să calmezi febra musculară de după antrenament, ceea ce va grăbi recuperarea, spun cercetătorii din Canada. Sau cumpără-ți o rolă din spumă și întinde-te pe podea. În două minute îți vei crește mobilitatea cu până la 13%, arată o altă cercetare canadiană. Nu rata nicio grupă musculară.

7 P.M.
Mestecă mai mult „Umple-ți farfuria cu legume, carne slabă și produse fără gluten, cum ar fi orezul și cartofii“, spune Nate Miyaki, autorul cărții Intermittent Feast. „Este o modalitate simplă prin care îți poți «hrăni» mușchii fără să te îngrași.“ Iar dacă mesteci fiecare dumicat timp de 30 de secunde, reduci poftele de mai târziu, arată un studiu publicat recent în Appetite.

8 P.M.
Ia mai multă vitamina D Bărbații cu niveluri crescute de vitamina D în sânge au tendința să aibă mușchi mai puternici, comparativ cu cei cu niveluri scăzute, arată un studiu publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Asta pentru că vitamina D acționează ca un hormon și poate crește nivelurile de testosteron, spun cercetătorii. Ia zilnic câte 600 UI de vitamina D.

9 P.M.
Notează-ți progresele Bărbații care țin un jurnal de slăbit (pe hârtie ori prin intermediul unei aplicații) pe cel puțin 60% din perioada respectivă sunt mai predispuși să piardă din greutate, susțin cercetătorii de la Universitatea din Pittsburgh. „Iar când îți notezi antrenamentele poți, de asemenea, să apreciezi mai bine atât progresul, cât și eficacitatea programului tău de exerciții“, spune Tumminello.

10 P.M.
Bea un shake proteic Dacă dai pe gât 40 de grame de proteine înainte de culcare, poți stimula creșterea masei musculare cu până la 23%, potrivit unei cercetări publicate în Medicine & Science in Sports & Exercise. „Caută pudre cu un conținut mare de cazeină, care se asimilează mai încet“, spune Roussell. Alegerea lui: MusclePharm Casein (megaproteine.ro, 259 lei).

11 P.M.
Dă stingerea Acum mergi la culcare – și mâine seară la aceeași oră, la fel și poimâine, și în seara următoare. Respectarea orelor de culcare este crucială pentru controlul greutății, susțin cercetătorii japonezi. „Atunci când dormi sub opt ore în fiecare noapte, metabolismul îți încetinește și îți crește pofta de mâncare pe parcursul zilei“, spune dr. Winter.

Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →


Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți