Lucrează cu propria greutate

10 noiembrie 2013

Testează-ți rezistența și crește-ți masa musculară cu un circuit clasic

shutterstock_69079942

Scopul tău: Ridică-ți de 15 ori propria greutate

Dacă mergi la sală în mod regulat, îți crești masa musculară. Dar poți să-ți dai seama când te-ai transformat într-un tip cu adevărat musculos? „Un semn al rezistenței este să fii în stare să ridici o halteră egală cu propria ta greutate“, spune Jim Smith, specialist în îmbunătățirea performanței sportive, de la Diesel Strength & Conditioning în Elmira, New York. Ca să duci la bun sfârșit provocarea din această lună, va trebui să faci asta nu o singură dată, ci de cinci ori, prin trei mișcări clasice de powerlifting. Este scuza perfectă prin care poți jongla cu propria greutate – în timp ce devii mai musculos.

Cum te antrenezi: Încarcă o bară cu discuri egale cu propria ta greutate. Fă câte cinci repetări din fiecare exercițiu de mai jos, cu pauze de 60-90 de secunde. Acesta e un circuit. Fă-l de cinci ori, ca să transformi provocarea într-un antrenament.

 

Împins cu haltera din stat pe bancă
Apucă haltera și întinde-te pe spate. Folosind o priză pronație, depărtată puțin peste nivelul umerilor, ține bara deasupra sternului cu brațele drepte. Încordează și apropie omoplații, apoi coboară bara spre stern, menținând coatele apropiate de corp. Fă o pauză și împinge bara în poziția de start.

 MH0913_ADV_MUSCLE_BENCHPRESS  

Îndreptări
Rotește bara spre tibii, flexează genunchii și coboară-ți bazinul cât să apuci bara cu o priză pronație, cu mâinile depărtate puțin peste nivelul umerilor. Menținând spatele drept, împinge șoldurile în față și ridică bara. Fă o pauză și coboar-o din nou pe podea, menținând-o cât mai aproape de corp.

 MH0913_ADV_MUSCLE_DEADLIFT

Genuflexiuni cu haltera
Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și așază bara pe partea superioară a spatelui, folosind o priză pronație. Menținând partea inferioară a spatelui ușor arcuită, coboară-ți corpul până când bazinul e cel puțin paralel cu podeaua. Ridică-te în mod exploziv. (Vezi și „Antrenamentul expertului“ de mai jos.)

 MH0913_ADV_MUSCLE_SQUAT 

Antrenamentul expertului
De Lou Schuler

Secretul forței universale
Momentul când ești surprins de propria putere nu poate fi uitat niciodată. Mie mi s-a întâmplat în timpul unui meci de softball. Nu mai jucasem de mulți ani și, deși eram mai puternic decât ultima oară când am călcat pe o bază, eram stresat – am crezut mereu că un bărbat are nevoie de antrenament special ca să devină mai bun într-un sport anume. O lovitură norocoasă mi-a demonstrat cât de mult mă înșelam. Mingea a parcurs o distanță suficient de mare cât să-mi permită să fug și să ating toate bazele.

Ceea ce s-a întâmplat nu e o chestie complicată. În sport, orice mișcare rapidă, în forță – cum ar fi lovitura, aruncarea, săritura ori sprinturile – începe cu forța generată din bazinul și coapsele tale. Mai mult, potrivit unei cercetări de la Universitatea Salford, din Marea Britanie, îmbunătățirea rezistenței cu doar un exercițiu, genuflexiunea, îți poate crește controlul și performanța într-o gamă variată de sporturi. „Este vorba despre mecanica newtoniană“, spune autorul studiului, Paul Comfort. „O creștere a forței duce la creșterea accelerației.“

În studiul lui Paul Comfort, atleții au făcut genuflexiuni de două ori pe săptămână cu 85-90% din greutatea pentru o repetare maximă. Ei au efectuat patru seturi a câte patru-șase repetări într-un antrenament și două seturi a câte două-patru repetări în celălalt. De asemenea, ei au inclus și alte exerciții pentru zona inferioară a corpului și au practicat sportul preferat în zilele în care nu lucrau cu greutăți.

Acea ultimă parte, antrenamentul, explică de ce cariera mea în softball a inclus atât de puține momente de glorie. Pentru fiecare lovitură bună, eu făceam doar 10 genuflexiuni. Nu există vreun număr de repetări, pentru exercițiile cu greutăți, care să compenseze lipsa îndemânării, însă dacă devii mai puternic acolo unde contează, poți deveni un jucător formidabil. Și atunci te vei simți ca unul de elită.

 

Lou Schuler, specialist în îmbunătățirea performanței sportive; coautorul cărții The New Rules of Lifting Supercharged (cu Alwyn Cosgrove)
Adaptare de Irina Mereacre. Foto: Shutterstock. Ilustrații: Jason Lee

 



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți