Lucreaza corect

0
170

De Michael Easter • Adaptare de Sebastian Braga • Ilustratii de James Provost

CAND AI UN PROGRAM incarcat, simplul fapt ca ajungi la sala e o victorie. Dar cand vine vorba de exercitii de forta sunt necesare doar patru repetari ca sa pierzi toata munca si sa te accidentezi. „Exercitiile cel mai des folosite sunt si cele mai periculoase“, spune Nick Tumminello, director la Performance University din Fort Lauderdale. „Altele, insa, sunt doar ineficiente.“ S-ar putea ca antrenamentul tau sa le contina pe ambele. Mai jos sunt patru exercitii la care ar fi bine sa renunti si alte patru cu care sa le inlocuiesti.

Renunta sa mai faci: Ridicari de haltera cu priza ingusta
„Daca folosesti o priza ingusta atunci cand flexezi bratele spre piept, cresti riscul ca muschii rotatori si tendoanele sa fie prinsi in articulatiile umerilor“, explica Nick Tumminello. Din pacate, astfel risti sa suferi de accidentari la clavicula. Acest tip de exercitiu trebuie inlocuit in cel mai scurt timp.

 

Inlocuieste cu: Ridicari de haltera cu priza larga
Prinde o bara (sau o pereche de gantere), cu priza larga, si tine-o in fata coapselor. Mentine antebratele orientate in jos, indoaie coatele si trage greutatea pana la nivelul pieptului, astfel incat partea de sus a bratelor sa ajunga paralela cu solul. Mentine o secunda, apoi coboara lent greutatea.


 

 

Renunta sa mai faci: Flotari la banca pentru tricepsi
„Poate parea o varianta mai usoara decat exercitiul similar pe care il poti efectua la paralele, dar pozitionandu-ti mainile la spate creste foarte mult tensiunea la nivelul umerilor“, explica Tumminello. Si atunci cand maresti greutatea sau nivelul de intensitate, creste si riscul de accidentari.

Inlocuieste cu: Flotari cu bratele pe langa corp
Asaza-te in pozitie de flotare (corpul face o linie dreapta de la glezne pana la cap). Incordeaza abdomenul si fesierii; tine coatele lipite de corp. Acestea nu isi schimba pozitia in timp ce te lasi usor spre podea. Coboara pana cand pieptul ajunge foarte aproape de sol. Fa o scurta pauza, apoi revino la pozitia de start.


Renunta sa mai faci: Rasuciri la aparat
Gandeste-te la rasucirea unei sticle de apa. Daca rotesti doar partea de sus, mijlocul sticlei se slabeste. Acest lucru este valabil si pentru corpul tau. „Soldurile si umerii sunt proiectati sa se miste simultan in acelasi sens“, spune Tumminello. Daca rotesti doar una dintre ele, coloana va avea de suferit.

 

Inlocuieste cu: Flexari de trunchi la scripete
Ataseaza o sfoara la un cablu cu scripete. Prinde-o cu ambele maini. Ai grija sa te asezi cu partea stanga spre aparat. Fara sa-ti indoi coatele, trage sfoara in diagonala, de-a lungul abdomenului, spre piciorul drept. Revino la pozitia de start. Efectueaza un numar egal de repetari pe ambele parti.


 

Renunta sa mai faci: Presa la piept din sezut
Corpul tau nu este perfect simetric, asa ca orice aparat care forteaza ambele jumatati pe o traiectorie identica poate duce la o accidentare. Intr-adevar, poti ridica mai multe greutati sprijinindu-te de spatar. Un exercitiu care permite mainilor sa se miste independent este mai bun.

Inlocuieste cu: Presa la piept cu gantere
Intinde-te pe o banca. Tine in fiecare mana cate o gantera, astfel incat acestea sa fie pozitionate deasupra pieptului. Palmele sunt orientate in fata. Fara sa schimbi unghiul coatelor, coboara ganterele pana la nivelul pieptului. Fa o pauza, apoi ridica-le in pozitia de inceput cat de repede poti.

 

 

 

TESTEAZA-TE
Gaseste-ti punctul slab
Sala nu este singurul loc unde poti suferi accidentari. Chiar statul la calculator o zi intreaga poate creste acest risc. Daca vrei sa descoperi dezechilibrele corpului tau in partea superioara, incearca testul nostru cu alunecare la perete. In cazul in care nu reusesti sa faci un exercitiu complet, inseamna ca musculatura din zona spatelui si a pieptului este slabita.

CUM EXECUTI
Stai la 15 centimetri de perete si sprijina-ti capul, partea superioara a spatelui si fundul. Lipeste palmele si bratele de zid in pozitie de batut palma; coatele sunt flexate la 90 de grade, iar partea superioara a bratelor e in linie cu umerii. Fara sa te dezlipesti de sol, trage coatele cat de jos poti. Apropie-ti omoplatii. Du mainile in sus, cat sa formeze litera Y.

URMATORUL PAS
Nu ai trecut testul? Efectueaza 12 repetari de trei ori pe zi pentru a-ti imbunatati postura si functiile umerilor. (Opreste-te daca te dor umerii si mergi la un doctor.) De asemenea, pentru a-ti echilibra corpul, include in antrenamentul tau cat mai multe miscari de tragere (de exemplu tractiuni sau vaslit).



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here