Kettlebell – cel mai nou antrenament

0
575

De Jill Yaworski, Adaptare de Lavinia Dinculescu

Foto: flickr.com


DACA AI SENZATIA CA GREUTATILE KETTLEBELLS doar se bucura de un marketing bun, citeste ce spune Jason Brown, proprietarul Kettlebell Athletics din Philadelphia: „In timpul executiei, centrul de gravitatie al greutatilor se schimba“. Astfel, miscarile devin similare cu ridicarile unor lucruri din viata de zi cu zi (valize pline de haine, pungi deformate cu alimente, copii care se agita continuu). Iar repetarea lor iti asigura aceleasi beneficii: forta si echilibru pentru activitatile obisnuite. „Forma unica a kettlebellului iti permite sa treci de la un exercitiu la altul fara sa pui greutatea pe podea“, adauga Jason Brown. Antrenorii numesc acest tip de miscare continua fluenta kettlebellului. Rezultatele vorbesc de la sine: arderi metabolice intense si cresterea masei musculare intr-un timp mai scurt.


CE TREBUIE SA FACI Executa antrenamentul in stil piramida. Lucreaza initial doar partea dreapta. Incepe cu o repetare a fiecarui exercitiu; fara pauze intre miscari. Apoi, reia fiecare miscare de doua ori. Continua cu trei repetari si tine-o asa pana ajungi la cinci. Ia o pauza de doua minute si reia piramida pentru partea stanga. Daca nu ai conditia fizica necesara pentru a duce seriile pana la final pe o singura parte, alterneaza laturile. Odihneste-te un minut intre niveluri, apoi ia-o de la capat. Ca sa iti cresti puterea de prindere, exerseaza mersul fermierului (vezi „Brate ferme“).


Balans cu un brat
Tine in dreapta kettlebellul si stai cu picioarele departate la nivelul umerilor. Genunchii sunt usor flexati. Lasa bratul cu greutatea sa atarne in fata ta. Balanseaza-l usor intre picioare si, cu o miscare continua, ridica in forta kettlebellul deasupra capului. „Exercitiul iti antreneaza tot corpul dintr-o singura miscare“, spune Jason Brown.

 

Moara de vant
Tine kettlebellul in mana dreapta. Bratul e perfect intins cu greutatea deasupra capului. Roteste talpile la 45 de grade. Fara sa misti bratul drept, apleaca trunchiul spre stanga pana cand palma de pe acea latura atinge glezna. Stai o secunda, apoi revino la pozitia de start. „Nu doar ca iti antreneaza umerii, dar iti lucreaza si abdomenul“, explica antrenorul.

 

 

Super-genuflexiuni
Ține kettlebellul in mana dreapta astfel incat manerul sa fie in dreptul umarului, iar palma orientata spre interior. Du soldurile spre inapoi si coboara trunchiul pentru a efectua o genuflexiune. Revino la pozitia de start. „Spre deosebire de ganterele normale, kettlebellurile sunt facute special pentru a-ti proteja articulatiile si a le mentine intr-o pozitie neutra“, precizeaza Jason Brown.

 

 

Presa pentru umeri
Tine greutatea langa umarul drept, cu palma orientata inainte. Impinge cu putere pana cand indrepti bratul. Revino lent la pozitia de start. „Umarul este cea mai mobila incheietura a intregului corp, dar e si cea mai putin stabila. Asa ca e foarte important sa ii pastrezi pozitia corecta“, spune Brown. „Ce trebuie sa faci? Mentine cotul cat mai aproape de corp.“


 

 

Brate ferme
O strangere puternica de mana nu este singurul motiv pentru a-ti creste forta de prindere. Palmele puternice si forta in brate iti permit sa lucrezi cu greutati mai mari, timp indelungat. In plus, te ajuta sa iti folosesti tonusul obtinut in activitatile de zi cu zi. Ca sa iti imbunatatesti forta palmelor, expertii iti recomanda sa faci mersul fermierului de doua ori pe saptamana, la sfarsitul fiecarui antrenament sau de fiecare data cand poti.

Mersul fermierului
Tine in maini cate o gantera grea si lasa bratele sa atarne pe langa corp. Mentine-le incordate. Mergi pana cand simti ca o sa scapi ganterele. (Daca vrei sa cresti dificultatea exercitiului, prinde fiecare greutate de una dintre margini sau mergi pe varfuri – astfel iti vei lucra si fesierii.) In caz ca vei putea merge mai mult de 60 de secunde, alege o pereche de gantere mai mari.

 

 

17 ESTE PROCENTUL CU CARE ITI IMBUNATATESTI SARITURILE DACA EFECTUEZI EXERCITII PILOMETRICE (GENUFLEXIUNI CU SARITURI, SARITURI LATERALE PESTE CUTII) SAU FACI EXERCITIILE PE O SUPRAFATA USOR INCLINATA. ACESTEA TE AJUTA SA ITI TONIFICI MUSCULATURA FESELOR.
Sursa: European Journal of Applied Physiology



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here