Crezi că profiți la maxim de antrenamentul tău?

0
844

Editate de Michael Easter. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Levi Brow.

Flexiile cu bara nu dau neapărat „verde“ la consumul de bere, însă oamenii tind să bea mai mult alcool în zilele în care sunt mai activi fizic. Cel puțin asta au ­desco­perit oamenii de știință de la Universitatea Pennsylvania.

Unii exersează ­pentru a combate cantitatea de calorii din alcool, iar alții beau pentru a-și recompensa munca depusă, afirmă cercetătorii. „Alcoolul poate reduce dezvoltarea masei ­musculare postantrenament“, avertizează Mike Roussell, consultant în nutriție pentru Men’s Health SUA. „Ai grijă ca prima ta băutură să fie un shake de proteine.“

Mai puțin timp, mai mulți mușchi

Un antrenament alcătuit din trei seturi a câte zece repetări poate fi cel mai eficient pentru construirea masei musculare, spun cercetătorii de la ­Colegiul Lehman. Bărbații care au făcut asta timp de opt săptămâni au câștigat tot atâta masă musculară și putere precum cei care au făcut șapte seturi a câte trei repetări, cu mai multe greutăți. Bonus: au petrecut cu 75% mai puțin timp la sală. Nu abandona complet greutățile mari, spune Brad Schoenfeld, autorul studiului. „Fă aceste antrenamente grele, cu repetări puține, la fiecare trei-șase luni.“

Alimentează-ţi musculatura

Creșterea masei musculare e declanșată în sală, dar e alimentată în bucătărie. Organismul descompune proteinele în aminoacizi, care sunt folosiți pentru repararea și reconstruirea fibrelor musculare. Procesul este cunoscut drept sinteza proteinelor, iar piesa esențială este aminoacidul numit leucină.

Numărul tău: 30 de grame de proteine la fiecare masă e recomandarea lui Brian St. Pierre, dietetician la Precision Nutrition. „Dacă mănânci suficient, vei da corpului destulă leucină pentru a optimiza creșterea musculară“, spune el.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here