Întărește-ți mușchii umerilor

0
1000

Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Guliver/ThinkStock. Ilustrații: Steve Sanford.

Ai dureri de umeri? Fă aceste mișcări. N-ai? Fă-le oricum. Iată de ce.

„Include în rutina ta unul dintre aceste exerciții care îmbunătățesc mobilitatea ca să reduci riscul de accidentare a umerilor și să ameliorezi orice durere pe care deja o simți“, spune dr. Doug Kechijian, fizioterapeut la Resilient Performance Physical Therapy, New York. Mișcarea lui favorită e armbar-ul, dar tu ar trebui să găsești una potrivită ție.

Încearcă asta: armbar

Începe din poziția de ridicări turcești: întinde stângul, flexează dreptul (cu talpa pe podea), ridică deasupra umărului un kettlebell cu dreapta. (Menține greutatea în aceeași poziție pe parcursul exercițiului.) Rulează ușor corpul spre stânga în timp ce ridici piciorul drept (ține-l flexat) și îl aduci peste partea stângă. Poziția finală e pe o parte, cu dreptul pe podea. Fă trei seturi a șase-opt repetări per parte.

Mai ușor: Flotare la inele

Adoptă o poziție de flotare, cu mâinile sprijinite de inele ori de mânerele unui TRX, care sunt la 15-20 de centimetri distanță de podea. (Cu cât te duci mai sus, cu atât mișcarea va fi mai ușoară.) Încearcă să menții corpul în linie dreaptă de la cap la călcâie în timp ce faci flotarea. Efectuează patru seturi cu mai multe repetări, dar oprește-te cu două repetări înainte să simți că nu mai poți.

Mai dificil: Tracțiune în formă de scaun

Atârnă de o halteră. Flexează genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, ca și cum ai sta în aer pe un scaun invizibil. Menține această poziție în timp ce efectuezi ușor o tracțiune, trăgând corpul în sus și coborându-l la loc. Efectuează patru seturi a cât mai multe repetări, dar oprește-te cu două repetări înainte să simți că nu mai poți.

Alte lucruri utile…

Ceai verde cu măr

Începe primăvara în forță cu această băutură care se prepară rapid și îți crește instantaneu nivelul de energie. Mixul te va răcori și te va revitaliza imediat.

De ce ai nevoie

½ ceașcă de iaurt grecesc

1 măr verde

½ ceașcă de ceai verde neîndulcit

1 linguriță de miere sau sirop de agave

¼ ceașcă de frunze de pătrunjel

Cum îl prepari

Mixează în blender toate ingredientele cu ¼ ceașcă de cuburi de gheață, până se omogenizează. Vei obține o porție

Per porție 165 calorii, 10 g proteine, 30 g carbohidrați (3 g fibre), 2 g grăsimi

Text adaptat după rețeta lui Michael Schulson, Sampan Restaurant, Philadelphia

Articol preluat din ediția de martie 2017.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here