Indreptari pentru tonus

15 ianuarie 2013

Intra in forma cu patru variatii ale unui exercitiu clasic

De Michael Easter • Adaptare de Lavinia Dinculescu 


Intra in forma cu patru variatii ale unui exercitiu clasic

DEADLIFT (INDREPTARILE) E UNUL DINTRE cele mai cunoscute exercitii printre pasionatii de sala. Pe langa faptul ca iti lucreaza fesierii si bicepsii femurali, acest tip de miscare activeaza si cvadricepsii femurali, zona centrala a trunchiului, spatele si umerii. Practic, iti construieste masa musculara din cap pana in picioare. Iar daca o executi corect, te va ajuta sa-ti desfasori cu mai multa usurinta activitatile de zi cu zi – de exemplu, sa ridici bagaje mai mari, fara sa iti pui spatele in pericol. Adapteaza antrenamentul la nevoile tale si obtine rezultatele dorite cu aceste patru variatii.


INDREPTAREA CU „CAPCANA“
IDEALA PENTRU Incepatori si persoane care vor sa invete cum se executa corect.
Folosind o bara in forma de romb (cunoscuta ca trap bar – o poti cumpara de pe amazon.com, 175 $), corpul tau este perfect aliniat cu centrul halterei. Astfel, vei fi fortat sa ai o pozitie corecta pe tot parcursul exercitiului si sa tii spatele usor arcuit. Iar daca stai corect, riscul de accidentari scade considerabil.
CUM EXECUTI Asaza-te in interiorul rombului si flexeaza genunchii pana cand coapsele sunt paralele cu solul. Prinde bara de manere. Aceasta este pozitia de start. Fara sa iti arcuiesti zona lombara, incordeaza abdomenul, ridica-te, indreapta picioarele si impinge bazinul in fata. Reia miscarea in sens invers, ca sa ajungi la pozitia de start.

 


RIDICAREA STIL SUMO
IDEALA PENTRU
Tipii foarte inalti sau rigizi
Departand mult picioarele, reduci distanta pe care trebuie s-o parcurgi ca sa ajungi la bara. Astfel, exercitiul devine mai usor pentru cei cu trunchiul lung sau care nu au suficienta mobilitate.
CUM EXECUTI Stai cu picioarele departate la o distanta de doua ori mai mare decat soldurile. Efectueaza o genuflexiune si prinde bara din centrul ei. Mentine spatele usor arcuit, ridica-te si impinge soldurile spre inainte. Reia miscarea in sens invers, ca sa revii la pozitia initiala.

 

MISCAREA CU PRINDERE LARGA
IDEALA PENTRU Un trunchi bine definit
Pe langa faptul ca te ajuta sa ai mai multa forta in antebrate, o priza larga solicita foarte mult partea superioara a trunchiului.
CUM EXECUTI Stai cu picioarele departate la nivelul soldurilor, coboara in genuflexiune si prinde bara cu bratele departate la o distanta de doua ori mai mare decat cea dintre picioare. Aceasta este pozitia de start. Mentine spatele usor arcuit, ridica-te si impinge soldurile in fata. Reia miscarea invers, ca sa revii la pozitia de start.

 

 

APLECARI PE UN PICIOR CU GANTERE
IDEALA PENTRU Tonifierea abdomenului
Aceasta versiune a ridicarilor olimpice reduce pre-siunea exercitata asupra coloanei si a zonei inferioare a spatelui si elimina dezechilibrele musculare. In plus, imbunatateste echilibrul la nivelul soldurilor.
CUM EXECUTI Tine o pereche de gantere in dreptul coapselor si ridica piciorul drept in spatele tau. Mentine membrul in linie cu soldurile si coboara trunchiul pana cand acesta este paralel cu podeaua. Stai o secunda, apoi revino la pozitia de start.

 

 

Incalzirea ­dintr-o miscare
Probabil, la fel ca majoritatea, atunci cand mergi la sala si esti presat de timp, incalzirea este primul lucru la care renunti. Dar ce ai zice daca ai putea sa-ti pregatesti corpul pentru antrenament in mai putin de 60 de secunde? Asta e frumusetea exercitiului de mai jos – in mai putin de un minut iti vei activa toti nervii si iti vei incalzi articulatiile. Apoi, vei reusi sa lucrezi mult mai eficient.

CUM EXECUTI
Stai cu picioarele apropiate si tine bratele intinse in fata, cu palmele lipite. Asta este pozitia de start.
Sari intr-o genuflexiune: departeaza picioarele, du soldurile in spate si flexeaza genunchii. Simultan, intinde bratele in lateral.
Acum muta-ti greutatea pe piciorul drept, apoi pe stangul. La final, mut-o din nou in centru si revino la pozitia de start. Repeta timp de 60 de secunde, crescand viteza de executie.


 

 

Foto: Mass Communication Specialist 3rd Class William Pittman/Official U.S. Navy Imagery (Creative Commons)
Ilustratii de + ISM



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!