Împinge și crește-ți forța

6 august 2013

Următorul plan de antrenament, desfășurat pe durata a patru săptămâni, te va ajuta să ridici mai multe greutăți și să-ți crești masa musculară

MH1012_DPT_POS_01_SM
Previous1 din 5Next
Poți folosi tastele ← →

RIDICĂ BARA
Împinsul de la piept e perfect, dacă vrei să pui masă musculară normală. Dar dacă vrei mușchi de fier, încearcă să ridici greutățile ca Gene Rychlak, prima persoană care a împins peste 450 de kilograme. „La powerlifting se încearcă solicitarea cât mai multor mușchi, nu doar a celor din partea superioară a corpului“, spune Mike Robertson, de la Indianapolis Fitness and Sports Training. Rezultatul e o îmbunătățire a performanței la împinsul cu haltera și accelerarea metabolismului, care grăbește procesul de ardere a grăsimilor. Începe prin ridicarea barei, după care adaugă greutăți pe măsură ce te obișnuiești cu încărcătura.

Rezistență sporită: Urmează aceste patru trucuri ca să ridici o încărcătură mai mare în timp record.

 impinge si creste-ti forta_1impinge si creste-ti forta_2

1  CURBEAZĂ SPATELE
Probabil ești obișnuit să te întinzi pe bancă cu spatele drept. „Când îți arcuiești spatele scurtezi mișcarea, mai exact distanța pe care miști greutatea“, susține Mike Robertson. Cu cât e mai scurtă distanța, cu atât poți ridica mai mult. Pe măsură ce-ți arcuiești spatele, împinge umerii în bancă și apropie omoplații.

ANCOREAZĂ-ȚI TĂLPILE
Când împingi cu putere, nu o fă doar cu forța brațelor și a pectoralilor, împinge și din tălpi. „Poate să adauge kilograme serioase la încărcătură“, spune Mike.

ȚINE COATELE SPRE INTERIOR
Ține coatele apropiate de corp. Astfel, reduci presiunea exercitată asupra umerilor și îți „implici“ mușchiul marelui dorsal, crescând stabilitatea și rezistența.

4  ARCUIEȘTE BARA
În loc să duci bara fix deasupra pieptului (poziția de start), coboar-o cinci centimetri mai jos de sfârcuri, urmând traiectoria unui arc imaginar în forma literei J. Inversează arcul ca să împingi haltera în sus. Mișcarea în formă de arc permite o mai bună implicare a umerilor, crescând forța musculară și numărul de discuri pe care le poți împinge de la piept.

Previous1 din 5Next
Poți folosi tastele ← →


Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți