Împinge mai mult

0
823

De John Gilpatrick. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Guliver/GettyImages.

Când Men’s Health SUA a întrebat pe Twitter despre principalele obiective pentru 2017, s-a găsit unul comun: 14 kilograme în plus la împinsul cu haltera de pe bancă.

„Cât împingi?“ e o întrebare auzită frecvent în săli. „Cele 14 kilograme pot fi adăugate treptat, până la șase luni, dacă ești «de-al casei» la sală, sau rapid, în patru săptămâni, dacă ești începător“, spune Bobby Maximus, director de antrenamente la Gym Jones din Salt Lake City.

„Împinsul la bancă nu numai că e cea mai bună mișcare pentru obținerea masei musculare în partea superioară a corpului, ci e esențială pentru aproape fiecare ridicare pe care o efectuezi la sală sau în viața de zi cu zi“, spune Maximus.

Ridică mai mult cu acest plan în patru pași.

1. Învață cum să împingi la bancă

Înainte de a adăuga discuri de ­greutate și de a efectua un anumit număr de repetări, stabilizează-ți postura. „O postură corectă te ajută să ridici mai multă greutate cu aceeași cantitate de efort; de asemenea, îți reduce riscul de accidentare, deoarece încărcătura este suportată de mușchi, nu de articulații“, spune Mike Robertson, coproprietar la Indianapolis Fitness and Sports Training.

4 pași pentru o postură corectă

Începe cu mâinile așezate sub bară, la o distanţă puţin mai mare decât lăţimea umerilor. Încordează-ți corpul (ca și cum ar urma să încasezi un pumn) pentru a activa musculatura. „Cu cât ești mai încordat, cu atât vei simți bara mai ușoară“, spune Robertson. Apoi:

1/ Ia bara de pe suport și ridic-o deasupra pieptului.

2/ Coboară ușor bara spre sfârcuri (cea mai scurtă cale pe care bara o poate lua, astfel că vei folosi mai puțin efort), cu coatele la 45 de grade.

3/ Trage pieptul către bară.

4/ Atinge pieptul cu bara; apoi împinge tălpile în podea și ridică bara în forță.

2. Planifică-ți progresul

Stabilește-ți o repetare maximală, adică greutatea maximă pe care o poţi utiliza ca să faci un anumit număr de repetări, în timp ce menții o postură corectă a corpului. Pentru a o calcula, fă repetări cu încărcături succesive mai grele, până la cea mai mare greutate pe care o poți ridica. Cheamă pe cineva în ajutor.

Instrucțiunile de utilizare

Vei face exerciții la bară timp de două zile pe săptămână, cu pauză de cel puțin 72 de ore între sesiuni, astfel încât corpul să se recupereze. Antrenamentul A (mai jos) e conceput pentru a recruta cât mai mulți neuroni motori ai mușchilor, activându-i pentru a crea forță. În cazul B, vei face 100 de repetări, pentru a-i transmite corpului să crească în masă și rezistență musculară.

Menține încărcătura stabilită până vei completa toate seturile și repetările cu o postură corectă. Când ai terminat, adaugă zece procente. „Să nu-ți fie teamă să împingi noua încărcătură, cât timp menții o postură adecvată“, spune Maximus. „Corpul nu trebuie să se simtă confortabil cu greutatea ridicată.“

3. Obține mai multă forță

Pentru a ridica o halteră mai grea, ai nevoie de o fundație mai mare, mai solidă. „Mai multă masă musculară echivalează cu mai multă putere“, spune Robertson. „Dacă pierzi masă musculară, primul instrument care dispare e ­banca.“ A antrenat tipi care erau în faza de platou (stagnarea greutății), iar mai apoi au înregistrat creșteri masive când au trecut la o nouă clasă de greutăți. Oferă‑i corpului material de construcție: adaugă câteva sute de calorii în meniul zilnic (niște unt de arahide e OK).

4. Intră în întuneric

Maximus o numește problema telefonului. Dacă nu-ți încarci telefonul în timpul nopții, a doua zi nu va funcționa așa cum îți dorești. La fel se întâmplă și cu corpul tău. „Patul reprezintă încărcătorul tău“, spune el. „Nu poți să te antrenezi corect la sală dacă te odihnești doar patru, cinci sau șase ore pe noapte. Dormi cel puțin opt ore.“ Mută‑ți dispozitivele electronice din dormitor și folosește draperii opace pentru a bloca lumina din exterior. Întunericul duce la un somn mai bun.

Antrenamentul A

Greutatea inițială: 80% din repetarea maximală

Seturi: 5

Repetări: 3

Pauză: 3 minute*

Antrenamentul B

Greutatea inițială: 50% din repetarea maximală

Seturi: 10

Repetări: 10**

Pauză: 2 minute

*Bărbații care s-au odihnit trei minute între seturi cu greutăți mari au înregistrat niveluri mai mari de testosteron decât cei care au făcut pauze de un minut.

**10 seturi a câte 10 repetări este o metodă numită Antrenamentul German de Volum, popularizată în anii 1970. E un program pentru creșterea forței și a mărimii.

 

Articol preluat din ediția de martie 2017.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here