Antrenează-te ca Wolverine

0
496

De Aaron Scott. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Fotografii de Jason Lee. Ilustrații: Sonny Ramirez @ The Illustration Room.

Poți să scoți un tip din Singleton, dar nu poți scoate Singletonul din el. Insipid, poate, dar clișeul e adevărat în cazul lui Luke Istomin, antrenorul personal al celebrităţilor și creatorul antrenamentului-fenomen F45, asupra căruia orașul minier situat pe malurile râului Hunter din New South Wales, Australia, unde s-a născut în urmă cu 37 de ani, a lăsat urme adânci. Acest oraș a rămas în strângerea fermă a mâinii, în râsul autentic, în discursul lui „torenţial“. Și, mai presus de toate, încă influenţează angajamentul său faţă de puterea de transformare a fitnessului.

Pentru Istomin, viaţa în Singleton nu a fost ușoară. Mama lui s-a îmbolnăvit de rubeolă când era însărcinată în șapte luni, bebelușul contractând boala în pântec. Virusul și-a pus amprenta – Luke s-a născut cu miopie, surditate și o tulburare în vorbire. „Eram copilul care purta ochelari mari, cu lentile groase, și aparat de auz“, spune el. „Am fost batjocorit și nu am reușit să cuceresc vreo fată. Încrederea mea era la pământ.“ În adolescenţă, o alimentaţie în care predominau pizza, sucurile și ciocolata i-a distrus rapid constituţia atletică. La 17 ani, devenise un dolofan de 117 kilograme. „Trebuia neapărat să pierd din greutate“, spune el, rânjind larg.

Istomin își permite să râdă de aceste amintiri îndepărtate. După ce a terminat școala, o internare la centrul de tratament Queensland i-a schimbat viaţa. Acolo, el a descoperit gustul alimentelor integrale și efectele pozitive ale endorfinelor eliberate în timpul exerciţiilor zilnice. Mai presus de orice, a învăţat valoarea rutinei. „O rutină echilibrată duce la rezultate pe toate planurile vieţii – fizic, mental, financiare“ Ridică din umeri: „Trebuie să-ţi faci un plan“.

Planul lui Istomin a produs efecte impresionante. În prezent, o operaţie cu laser i-a dăruit acuitatea vizuală la scara 20/20, iar aparatele de auz sunt acum aproape invizibile. Cariera sa este înfloritoare și corpul său, într-o formă de invidiat.

E o transformare, îmi spune el, care dovedește puterea fitnessului. „De la copilul timid, am ajuns să pierd o greutate semnificativă și să mă simt bine cu mine. Totul stă în siguranţa de sine. Când ai încredere în tine, ești de neoprit. Când proiectezi pozitivitate, oamenii vor să fie în jurul tău. Sănătatea și fitnessul merg mână în mână.“

Putere de star

După școală, Istomin și-a urmat tatăl în minele din Valea Hunter. Râde: „Eram la dușuri într-o zi cu 50 de alţi băieţi când am avut epifania. M-am uitat în jur și m-am gândit: ce naiba caut aici? Așa că mi-am făcut bagajele și am venit la Sydney.“ A dobândit experienţă într-o sală din suburbiile sudice înainte de a lucra ca antrenor la Bondi Platinum Fitness First. „A fost momentul când Hugh Jackman m-a văzut antrenându-mi clienţii…“

Istomin se amuză de coincidenţa fericită. Jackman urma să filmeze pentru Australia la începutul lui 2007 și căuta un antrenor care să-l menţină în formă cât timp era pe platourile de filmare. Istomin a fost omul potrivit la locul potrivit. „Am fost pe drumuri nouă luni și jumătate, călătorind din Bowen la Darwin și apoi la Kununurra. Tot ce avea Hugh în rulotă erau un set de gantere de 10 kilograme, o bancă și o coardă pentru sărit.“

Pentru Istomin, instrucţiunile erau clare: Jackman interpreta un văcar; avea nevoie să arate puternic și viguros, dar nu cu o musculatură definită. Așa că, în fiecare dimineaţă, la ora cinci, înainte de machiaj, Istomin îl supunea pe actor unor sesiuni brutale de sprint, săritul corzii, aruncarea greutăţilor și tracţiuni cu priză inversă la ramurile copacilor. „După câteva săptămâni petrecute în acest fel, masa musculară i-a crescut prea mult. Responsabilul cu garderoba m-a luat deoparte și mi-a spus: «Prietene, nu-l mai antrena atât de tare. Nu-l mai încap hainele.» Așa că a trebuit să-l mai subţiez. Dar lui Hugh îi plăcea.“

După Australia, a continuat să-l antreneze pe Jackman pentru seria de filme X-Men, timp în care îi aducea într-o formă de invidiat și pe ­Leonardo DiCaprio, Live Schreiber, Toby Maguire și mulţi alţii. „De fapt, am avut oportunitatea de a-l antrena și pe Daniel Craig pentru 007“, spune el, „dar încă nu terminasem cu Hugh… Wolverine e înaintea lui Bond!“

Cel mai conștiincios client din lot? Istomin spune dintr-o suflare: „Hugh. Fără niciun fel de dubiu. Își ia responsabilităţile în serios. Dacă i-aș
fi spus că trebuie să mănânce fiecare bob de
orez individual la cină, ar fi făcut-o.“ Este o lecţie binevenită­ pentru noi, muritorii de rând – dacă Wolverine este dispus să caute ajutor și respectă sfatul, și tu ar trebui să o faci. „Este extrem de dificil să încerci să obţii rezultate de unul singur“, spune Istomin. „Trebuie să te simţi confortabil cu ajutorul extern care îţi permite să te concentrezi pe punctele tale forte.“

Forța în cifre

Munca lui Istomin cu staruri de la Hollywood a făcut să-i explodeze factorul de popularitate ca antrenor personal la Bondi Platinum. „Am ajuns într-un stadiu în care nu mai puteam să antrenez alţi oameni – eram ocupat complet.“ În acel moment, noţiunea de F45 (antrenament funcţional de 45 de minute) a început să prindă contur.

Ideea era simplă: revenind la antrenamentele de epuizare de la cinci dimineaţa, pe care obișnuia să le efectueze cu Jackman, voia să îmbunătăţească continuu sesiunile HIIT care întreţineau atât sistemul aerobic, cât și pe cel anaerobic, potenţând condiţia fizică și forţa concomitent. „La Bondi Platinum am văzut că, la clasele de grup, oamenii erau în formă, dar nu foarte puternici“, spune el. „În același timp, în sala de fitness se aflau tipi musculoși, dar care băteau pasul pe loc. Am vrut ceva care să-i mute pe tipii de la sală în clase de grup, iar pe oamenii din clase la etajul cu sala.“

Și-a deschis primul studio F45 în Paddington, în iulie 2012. Sesiunile, bineînţeles, s-au dovedit un succes. În octombrie, clasele deja erau ocupate. În prezent, studiourile F45 răsar pe teritoriul Australiei precum ciupercile după ploaie.

Popularitatea vine ca o mică surpriză pentru Istomin. Pentru el, frumuseţea sistemului stă în simplitatea lui, cu fiecare clasă accesibilă tuturor, de la femeile gravide până la culturiști. „Sesiunile nu sunt tehnice – cea mai tehnică mișcare pe care o facem este cea cu sacii de nisip. Iar greutăţile nu sunt foarte mari – cei mai grei saci cântăresc 60 de kilograme. Nu încercăm să stabilim niciun alt record mondial aici.“ Ceea ce clasele asigură este intensitate furioasă și varietate constantă: „Intri, te epuizezi, ieși. Asta e esenţa antrenamentului.“

Succesul conceptului i-a oferit lui Istomin o lecţie simplă: „Visează la lucruri măreţe întotdeauna, apoi muncește în sens invers de la acel vis.“ Este o lecţie care se aplică la fel de ușor și în cazul transformărilor fizice. Istomin își vede prea des clienţii preocupaţi de mărunţișurile cotidiene, cu ochii fixaţi pe următorul pas, decât pe premiul suprem. „Dar dacă îţi poţi păstra un ochi pe acel vis, asta te pune într-un proces amplu de gândire cu privire la ce trebuie făcut pentru a ajunge acolo.“

Exerciții pentru arderea grăsimii

Antrenarea lui Jackman pe platouri, în timpul filmărilor la Australia, i-a furnizat lui Istomin o provocare specifică. Pentru filmul lui Baz Luhrmann, el trebuia să-i menţină lui Jackman un aspect slăbuţ și puternic. Totuși, la cinci luni după filmare, Jackman îl juca pe Wolverine în X-Men, un rol care necesita o musculatură foarte bine definită. Singurul echipament pe care Istomin îl avea la dispoziţie era un set de gantere de 10 kilograme, o bancă și o coardă de sărit. Soluţia lui: trecerea lui Jackman prin sesiuni cu greutăţi de intensitate mare, repetitive, în timpul săptămânii, înainte de a-l doborî cu o pereche de „exerciţii până la epuizare“ în weekend. Scopul acestora era de a păstra masa musculară, de a crește densitatea musculară și de a arde depozitele de grăsime. Pentru noi, sună ca un obiectiv care merită atins.

Instrucțiuni

Execută aceste exerciții ca pe un circuit non-stop­­­. Fă o pauză de 90 de secunde, apoi repetă. Fă patru superseturi în total. Cu excepția primului și ultimului exercițiu, ganterele nu ar trebui să-ți părăsească mâinile.

1/Săritul corzii

MH1_HughJackman_skipping

Ține capetele corzii la înălțimea taliei. Apucă mânerele cu o priză ușoară și ține picioarele relaxate; încearcă să faci cât mai puțin zgomot posibil la fiecare aterizare. Fă 200 de repetări. Prea ușor? Fă 100 de sărituri din două mișcări, când coarda trece pe sub picioare de două ori înainte ca acestea să atingă podeaua.

2/Genuflexiune-sumo cu flexii pentru bicepși

MH2_HughJackman_sumosquat-bicepcurl2

Stai cu picioarele mai depărtate decât nivelul umerilor, cu tălpile orientate în exterior. Ține o greutate în fiecare mână și lasă-ți brațele să atârne în față. Coboară într-o genuflexiune adâncă, apoi împinge-te în câlcâie pentru a te ridica. În sensul invers, ridică ganterele la umeri, păstrând coatele flexate. Fă 10 repetări.

3/Fandare cu presă de la umeri

MH3_HughJackman_lunge-shoulderpress_b3

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și ține ganterele situate la înălțimea umerilor, cu palmele orientate în interior. Du piciorul drept în față și coboară într-o fandare. Revino la poziția de start, apoi rotește-ți brațul drept în exterior astfel încât cotul să fie flexat la 90 de grade și palma orientată în exterior. Împinge greutatea drept în sus, peste înălțimea capului. Completează 10 repetări cu piciorul și brațul drept, apoi repetă mișcarea cu piciorul și brațul stâng.

4/Presa la bancă

MH4_HughJackman_benchpress

Întinde-te pe bancă, cu ganterele deasupra pieptului, cu brațele la nivelul umerilor. Împinge ganterele, dar nu întinde brațele până la capăt. Coboară încet și apoi reia mișcarea pentru 10 repetări.

5/Extensia tricepșilor

MH5_HughJackman_triceps extension4

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și ține ganterele deasupra capului, cu palmele orientate spre interior. Menține nemișcată partea superioară a corpului și coboară încet greutățile prin spatele capului. Când coatele tale formează unghiuri drepte, du ganterele înapoi în poziția de start. Fă 10 repetări.

6/Urcări pe bancă

MH6_HughJackman_bench stepups5

Stai în fața unei bănci, cu ganterele pe lângă corp. Pune piciorul drept pe bancă, apoi urcă într-o mișcare controlată. Coboară piciorul stâng, dar lasă-l pe dreptul acolo. Completează 12 repetări pe piciorul drept, apoi repetă pe piciorul stâng.

7/Ramat din flotare cu sprijin pe gantere

MH7_HughJackman_renegaderow-pushups

Pune picioarele pe bancă. Ținând o pereche de gantere în mâinile depărtate la nivelul umerilor, sprijină-te pe podea astfel încât să stai în poziție de flotare. Fă o flotare, apoi ridică în lateral gantera dreaptă, la nivelul coapselor. Repetă, ridicând gantera stângă. Fă 10 repetări, cinci pe fiecare braț.

8/ Fluturări Dragon

MH8_HughJackman_dragon flag

Pune deoparte ganterele (în sfârșit!) și întinde-te pe bancă. Ține mâinile în spatele capului și apucă banca ferm. Având corpul drept, iar zona centrală a corpului încordată, ridică-ți picioarele și șoldurile astfel încât să nu atingă banca. Cu greutatea corpului lăsată pe omoplați, ridică-ți coapsele cât mai sus posibil în timp ce picioarele rămân drepte. Menține poziția cinci secunde, apoi coboară. Fă 10 repetări.

Articol preluat din ediția de decembrie 2015-ianuarie 2016.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here