Ghidul alergătorului începător

0
985

De Mike Darling. Adaptare de Luiza Gabriela. Foto: Guliver/GettyImages.

În această vară, înfruntă distanțele mai în siguranță. Iată cum.

Când am trecut linia de sosire la maratonul din Boston cu câteva luni în urmă, vechilor amici de facultate nu le-a venit să creadă – în timpul studenției la Pitt nu eram cunoscut pentru condiția mea atletică. Însă Boston era al treilea maraton la care participam, iar în prezent mă pot considera un alergător în adevăratul sens al cuvântului. Mă bucur de alergările mele de-a lungul podului RFK din New York și de greutatea medaliilor câștigate la curse.

De fapt, tranziția mea de la ieșirile la bere la cele pe șosea nu a fost una ușoară. Am avut genunchii inflamați, afecțiuni ale tendonului lui Achile și mai multe accidentări, majoritatea produse din cauza greșelilor mele de începător. Asemenea multor novici care ajung să se accidenteze, am crezut că singurele elemente de care am nevoie sunt pantofii de alergare și dorința de a transpira. „Majoritatea oamenilor sunt slab pregătiți pentru presiunea pe care alergarea o pune asupra corpului“, spune fizioterapeutul Kelly Starrett, autorul cărții Ready to Run. Folosește acest plan pentru a te pregăti astfel încât să nu-ți distrugi corpul. Privește-l ca pe începutul drumului către o condiție fizică incredibilă.

1/ Echipează-te

Caută un magazin specializat în articole de alergat și investește în echipamentul necesar pentru a începe în forță. Iată câteva lucruri esențiale.

Pantofii potriviți

Nu cumpăra prima pereche de pantofi care ți se pare cool. Merită efortul suplimentar de a găsi un magazin specializat care să-ți ofere o analiză a mersului. Testul îți va spune cum alergi – dacă piciorul tău calcă în interior (pronație) sau în exterior (supinație) când atinge pământul – și dacă ai arcade înalte sau piciorul plat. Aceste informații îi vor ajuta pe angajați să-ți ofere pantofii potriviți. Ba chiar ți-ar putea recomanda o orteză care se eliberează fără prescripție medicală. Aceasta este o inserție personalizată, încălzită într-un cuptor pentru a deveni maleabilă, care se fixează în pantoful de alergare. În cazul persoanelor cu degete strâmbe, ortezele reduc riscul de leziuni dintr-o gamă întreagă de afecțiuni frecvente, precum sindromul benzii iliotibiale și sindromul de stres medial tibial (durere la nivelul fluierului piciorului).

Minibenzi pentru prevenirea accidentărilor

Ține în geanta de fitness aceste accesorii simple (10 lei, housefit.com.ro). „Poți folosi banda elastică pentru întărirea mușchilor din jurul șoldului, supuși accidentărilor adeseori, dar și pentru tonifierea mușchilor stabilizatori mai mici“, spune Jim Ferris, instructor de fitness în Philadelphia.

Gantere pentru un core puternic

Un mușchi ferm este un mușchi rapid. Dacă nu ai gantere, cumpără o pereche de șapte‑zece kilograme. „Le poți folosi la combinarea exercițiilor cu greutate (cum ar fi împins deasupra capului, îndreptări cu picioarele întinse și fandări) cu mișcări clasice cu greutatea corpului (cum ar fi planșă, planșă laterală și mountain climber), pentru a-ți întări zona centrală a corpului“, spune dr. Jordan Metzl, doctor în medicină sportivă și consultant Men’s Health SUA.

2/ Construiește o bază

Nu zburda ca un iepure: mergi două săptămâni în timp ce faci următoarele mișcări de trei ori pe săptămână și apoi o dată-de două ori pe săptămână.

Mers lateral cu minibanda

Acest exercițiu îți întărește șoldul. Fixează o minibandă în jurul picioarelor, sub genunchi. Ține nemișcată partea superioară a corpului, fă pași mici către dreapta pentru șase metri și apoi pășește către stânga, tot șase metri. Acesta e un set. Fă trei.

Ridicări turcești

Această mișcare crește mobilitatea și întărește fiecare mușchi din întregul corp, mai ales cei situați în zona centrală. Un mijloc puternic îți permite să alergi având control și stabilitate mai mare și minimizează riscul de accidentări.

Fandare în cadență

Construiește pași puternici: ține o ganteră în mâna dreaptă, pășește înapoi cu piciorul drept într-o fandare inversă în timp ce balansezi greutatea în fața ta. Ridică-te exploziv. Aceasta este o repetare. Fă zece și schimbă părțile. Fă trei seturi a câte zece repetări per parte.

Extensia piciorului cu banda elastică

Pentru picioare rezistente, întinde-te pe spate, cu genunchii flexați la 90 de grade. Prinde o minibandă în jurul piciorului. Întinde-ți dreptul. Inversează mișcarea și repetă cu stângul. Fă trei seturi a 10 repetări per picior.



1
2
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here