Gata de atac

0
132

Orice mecanic auto îți va spune să nu calci pedala de accelerație imediat ce pornești mașina, mai ales în toiul iernii. El știe că motorul mașinii funcționează cel mai bine când uleiul și toate lichidele au suficient timp să se încălzească pentru a funcționa eficient. Păcat că puțini sunt bărbații care aplică această logică pentru cele mai importante mașinării: propriile corpuri.

Un lucru e cert. Ca să evite încălzirea de la începutul antrenamentului, bărbații găsesc o sumedenie de motive: „E plictisitor“. (Dacă asta a fost experiența ta, probabil că nu te încălzești cum trebuie.) „N-am timp pentru asta.“ (Te contrazicem.) „Fac câteva seturi de încălzire și sunt gata să ridic greutăți.“ (Nu e chiar așa.)

O încălzire adecvată îți va îmbunătăți gama de mișcări de la nivelul articulațiilor solicitate în timpul exercițiilor. De asemenea, îți va îmbunătăți echilibrul, scăzând astfel riscul de accidentări. O încălzire bună îți va activa sistemul nervos, pregătindu-ți mușchii pentru efectuarea oricărui tip de activități fizice și ridicarea mai multor greutăți, iar asta te va ajuta să obții rezultatele dorite în timp record. Iar o încălzire excelentă – așa cum e circuitul prezentat în aceste pagini – poate să-ți asigure toate aceste beneficii în doar 10 minute.

 

Cea mai eficientă încălzire de 10 minute
Efectuează următoarele cinci mișcări înaintea fiecărui antrenament. Fă câte un set din ­fiecare, fără să iei pauză între seturi. La sfârșit, vei fi gata să ridici greutăți.  

 

1. Extensii și rotiri cu sprijin pe genunchi
Zonele vizate: umerii, partea superioară a spatelui
Cum execuți: Îngenunchează cu palmele așezate pe sol, astfel încât spatele să formeze o linie dreaptă. Brațele sunt perpendiculare pe sol. Du mâna dreaptă la ceafă. Menținând-o pe cea stângă nemișcată, rotește umerii până când cotul drept este orientat spre interior. Reia mișcarea în sens invers, ducând cotul drept spre tavan. Când faci asta, deschide mult pieptul, răsucind și partea superioară a spatelui. Aceasta este o repetare. Fă opt și repetă pe partea stângă.

gata de atac-1

2. Mobilizarea coapsei interioare din îngenunchere
Zonele vizate:  zona inghinală
Cum execuți: Începe din aceeași poziție ca la exercițiul anterior. Întinde piciorul drept și du-l în lateral, astfel încât să fie perpendicular cu trunchiul. Ține talpa dreaptă pe podea, cu degetele orientate spre înainte. Aceasta este poziția de start. Menține spatele drept și împinge bazinul înapoi cât de mult poți. (Pentru majoritatea bărbaților, asta înseamnă la o distanță de 15-20 de centimetri.) Acum du bazinul spre înainte, depășind linia poziției de start. (Din nou, 15-20 de centimetri.) Revino pe porțiunea de mijloc. Aceasta este o repetare. Fă șase-opt repetări și reia mișcarea cu piciorul stâng.

gata de atac-2



1
2
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here