Forță imbatabilă

17 ianuarie 2014

Obține rezistență în timp record și stimulează-ți metabolismul cu această sesiune de transpirat care îți lucrează tot corpul

shutterstock_88865548_2

Antrenor
Mike Boyle, antrenor și proprietar la Mike Boyle Sports & Conditioning, în Woburn, Massachusetts

Ideal pentru
Stimularea creșterii musculare, îmbu­nă­tățirea mobilității și a echilibrului și consolidarea unui trup rezistent la accidentări 

Echipament
O cutie ori o bancă de fitness, bară de tracţiuni, ganteră, scripete

Focus pe
Rezistenţă, forță, echilibru

Calorii arse
210*
*pentru un bărbat de 1,80 metri şi 79 de kilograme, valori măsurate cu un ceas Polar FT7

Cum să te antrenezi
Fă exerciţiile în circuit, cu pauză de 30 de secunde între ele. După toate cinci, odihnește-te două minute. Fă în total trei circuite.

 

1 Flotare în pantă
Stai în poziție de flotare cu vârful picioarelor sprijinite pe o cutie ori o bancă de fitness. Ține brațele drepte, palmele depărtate puțin peste nivelul umerilor și corpul drept de la cap până la glezne. Coboară lent până când pieptul aproape că atinge podeaua. Fă o pauză apoi revino la start. Efectuează opt repetări.

????????????????????????????

 

2 Tracțiuni la bara fixă
Prinde bara cu priză inversă și brațele depărtate la nivelul umerilor. Lasă-ți corpul să atârne și ține picioarele încrucișate la spate. Trage-ți pieptul spre bară. Odată ce ai atins bara cu pieptul, fă o pauză. Apoi coboară încet corpul până când brațele sunt drepte. Fă opt repetări.

?????????????????????

 

3 Fandare cu o ganteră în mâini
Ține o ganteră pe verticală, în dreptul pieptului, apucând un capăt cu ambele mâini. Stai cu stângul la un metru în fața dreptului. Coboară-ți încet ­corpul până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Fă o pauză, apoi împinge-ți cât mai rapid corpul în poziția de start. După opt repetări, schimbă piciorul.

?????????????????????

 

4 Îndreptări pe un picior
Folosind o priză pronație, ține o ganteră în mâna stângă, în dreptul coapsei. Ridică piciorul stâng la câțiva centimetri deasupra podelei, în spatele tău. Menținând piciorul în line dreaptă cu spatele, coboară trunchiul până când e aproape paralel cu podeaua. Revino la start. După opt repetări, schimbă piciorul.

?????????????????????????????????????????

 

 

5 Ramat din planșă laterală
Prinde un scripete de partea inferioară a aparatului și întinde-te pe partea stângă, cu fața la aparat. Apucă mânerul cu mâna dreaptă, sprijină-te pe antebrațul stâng și ridică-ți bazinul ca să stai în planșă laterală. Trage mânerul către coaste. Revino în poziția de start. După opt repetări, schimbă părțile și repetă.

???????????????????????????

Adaptare de Irina Mereacre. Foto: Shutterstock. Ilustrații: Jim Winters (Mike Boyle), +ISM (exerciții)

 



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți