Forța echilibrului

11 mai 2015

Sculptează mușchii și crește mobilitatea și coordonarea întregului corp – pas cu pas.

Adaptare de Irina Mereacre. Foto: Scott McDermott. 

Cum să te antrenezi

Efectuează 45 de flotări cu mâna dreaptă sprijinită pe o cutie ori pe un stepper. Ia o pauză de cinci minute, apoi repetă cu sprijin în cealaltă mână. În continuare, fă 15 genuflexiuni pe un picior, începând cu stângul. Ia o pauză de două minute și repetă cu dreptul.

Țelul tău: 90 de flotări cu mâna pe stepper, 30 de genuflexiuni pe un picior

 Cele două exerciții efectuate cu propria greutate sunt ca un bilanț al performanței tale sportive. „Dacă reușești să faci corect atât flotările, cât și genuflexiunile – înseamnă că ești puternic și în formă“, spune Craig Ballantyne, instructor certificat din Toronto și autorul cărții Turbulence Training. „Însă, dacă nu poți face același număr de repetări cu fiecare braț sau picior, probabil ai un dezechilibru al forței.“ Asta nu numai că îți va afecta performanța în sala de fitness și în practicarea sporturilor, dar îți poate crește și riscul de accidentări, ducând la anularea antrenamentelor și la rezultate întârziate. „Un bărbat obișnuit va depune efort ca să ducă la bun sfârșit aceste exerciții“, spune Ballantyne. „Așa că stăpânirea lor îți va da ocazia să vezi cât de mult ești peste medie.“ —Michael Easter

Flotări cu mâna pe stepper

1. Stai în poziție de flotare, cu mâna dreaptă pe o cutie joasă ori  pe un stepper. Vârfurile picioarelor ar trebui să fie apropiate, iar corpul să formeze o linie dreaptă de la glezne până la cap.

2. Încordează-ți mușchii din zona mediană și coboară-ți corpul până când pieptul tău aproape atinge podeaua. Fă o pauză, apoi împinge-te înapoi în poziția de start.

Genuflexiune pe un picior

1. Stai pe stângul, cu spatele la o bancă ori la o cutie a cărei înălțime nu depășește nivelul genunchilor. Întinde-ți brațele în fața pieptului. Menține-ți trunchiul cât mai drept.

2. Balansându-te pe piciorul stâng, coboară-ți ușor corpul până când fesierii tăi aproape ating banca ori cutia. Fă o pauză, apoi împinge-te înapoi în poziția de start.

17% Cu atât a crescut nivelul de testosteron în cazul bărbaților care au făcut genuflexiuni cu haltera spre deosebire de cei care au lucrat cu presa pentru picioare.

Sursa: The Journal of Strength and Conditioning Research

 

Trucuri de la expert

De Lou Schuler

Cum îmi pot crește masa musculară de la nivelul trunchiului?

Cea mai directă cale spre un corp sculptat este să te concentrezi asupra celor mai mari grupe musculare, în special asupra fesierilor și a marelui dorsal. „Iar cel mai bine vei reuși acest lucru prin intermediul îndreptărilor cu haltera“, spune Mark Reifkind, proprietar la sala Girya Strength în Palo Alto, California.

Apucă bara cu palmele mult depărtate, menținându-ți spatele arcuit în mod natural și pieptul ridicat ca să maximizezi eficacitatea mișcării. Începe cu 65% din repetarea ta maximală și urcă până la 85% în seturile finale. (Efectuează cinci seturi, a câte cinci repetări fiecare.) „Astfel vei face cele mai mari progrese și vei evita majoritatea accidentărilor care pot apărea“, spune Reifkind. Lucrează din greu și în curând îți vei putea etala musculatura.

Lou Schuler, specialist în îmbunătățirea performanței sportive, este coautorul (alături de Alwyn Cosgrove) cărții The New Rules of Lifting Supercharged.



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți