Fitness Preistoric: programul

0
158

Crezi că nu ai nimic de învățat de la o fosilă? Dacă vei efectua același gen de antrenament pe care îl făceau strămoșii noștri în fiecare zi, vei obține un corp mai funcțional ca niciodată. L-am rugat pe antrenorul Miklos Horvath, director al clubului Healthplex Sports din Philadelphia, să creeze un program de antrenament pe această idee. Urmează-l și vei obține aceeași condiție fizică pe care o avea omul primitiv.

Ziua 1: Amenajează-ti pestera personală

Dezvoltă forța și rezistența.
Circuit de forță: execută 2-3 serii a cîte 10 repetări din fiecare exercițiu, cu 2 minute de pauză între ele.

  • Genuflexiuni
  • Flexia picioarelor la aparat
  • Împins de la piept cu gantere
  • Ramat cu gantere
  • Împins de la ceafă cu gantere
  • Flexia brațelor cu gantere Crunch (fă 20 de repetări)

*Dacă dorești, poți să înlocuiești cu extensia posterioară a brațului din culcat cu ganteră.

Rezistență: Fă 20 de minute de antrenament cardio. Dacă nu ai acces la un perete de cățărat, folosește o bicicletă eliptică.

Ziua 2: Vânatoarea

Dezvoltă rezistența .Fă 50 de minute de exerciții aerobe. Aleargă pe iarbă, prin noroi sau pe pietriș. Dacă vrei mai mult, încearcă antrenament cu intervale. Deplasează-te la trei sferturi din viteza de sprint pentru 5-7 minute; apoi aleargă ușor pentru 1-2 minute; crește din nou la trei sferturi din viteza de sprint pentru 5-7 minute; termină cu 1 minut de sprint. Relaxează-te.

Ziua 3: Hătuirea

Dezvoltă viteza explozivă și puterea, precum și echilibrul și agilitatea Faza pliometrică: Exercițiile pliometrice întind mușchii prin contracția lor imediat după ce au fost alungiți. Rezultatele antrenamentului – agilitate și viteză.

Sărituri laterale peste linie: stai lîngă o linie trasată pe podeaua sălii. Sari într-o parte și în cealaltă peste linie, proiectînd greutatea corpului pe vîrfurile picioarelor. “Fă mișcări explozive, ca și cum te-ai afla pe o podea fierbinte”, spune Horvath. “Îți vei dezvolta viteza de reacție a trenului inferior și abilitatea de a schimba rapid direcția.” Execută trei serii de cîte 30 de secunde fiecare.

Sărituri cu genunchii la piept: stai cu tălpile depărtate la lățimea umerilor și flectează genunchii. Sari cît de sus poți menținînd spatele drept. Ridică genunchii, încercînd să îi aduci la piept. Este un exercițiu solicitant, dar e o metodă bună să îți dezvolți forța picioarelor și viteza de reacție. Execută trei serii a cîte 20 de secunde fiecare. Odihnește-te 2 minute între serii. Nu face acest exercițiu dacă ai probleme cu spatele.

Sărituri în forță: sari cît de sus poți pe distanță de 20-30 de metri, aruncînd fiecare genunchi în aer cu putere. Concomitent ridică vertical brațul opus genunchiului pe care îl ridici. Execută 10 serii pe 20-30 de metri. Odihnește-te 45-60 de secunde între serii.

Curse laterale :stai în poziție de genuflexiune, ca un jucător de baschet în apărare, și deplasează-te lateral, fără să încrucișezi picioarele. Nu te sprijini pe călcîie și scoate pieptul în față. Execută 5 serii pe 20-30 de metri.

Exercițiu de echilibru :balansează- te cel puțin 30 de secunde pe fiecare picior. Fă cîte 5 repetări pe o parte. Poți să încerci și varianta cu ochii închiși. Sau încearcă mersul fermierului.

Sprinturi pe deal :găsește un deal cu pantă înclinată la 5-10˚ și care măsoară cel puțin 20 de metri de la poale la vîrf. Sprintează spre vîrf, apoi coboară cu pași mărunți, ca să reduci încărcarea pe genunchi. Mișcă din brațe cu frecvență mare la urcare. Fă 10 serii de 20-30 de metri. Odihnește-te 45-60 sec. între sprinturi.



1
2
3
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here