Fii puternic in spate

24 octombrie 2007

Ca sa iti intaresti muschii spatelui, trebuie sa folosesti greutati mari – iar pentru aceasta, trebuie sa iti antrenezi muschii stabilizatori de la nivelul umerilor si bratelor. Executa 1-3 seturi a cite 10-12 repetari din fiecare exercitiu, mentinind contractati muschii coapselor si ai feselor. Odihneste-te 45-60 de secunde intre seturi.

Ca sa iti intaresti muschii spatelui, trebuie sa folosesti greutati mari – iar pentru aceasta, trebuie sa iti antrenezi muschii stabilizatori de la nivelul umerilor si bratelor. Executa 1-3 seturi a cite 10-12 repetari din fiecare exercitiu, mentinind contractati muschii coapselor si ai feselor. Odihneste-te 45-60 de secunde intre seturi.

Aseaza mingea la citiva zeci de centimetri in fata unui perete, astfel incit sa-ti poti sprijini picioarele pe el. Ai nevoie de gantere de 1 pina la 2,5 kg. Incepatorii vor face numai primul exercitiu inainte de a executa tractiunile la helcometru. Cei cu mai multa experienta le vor face pe primele doua, iar avansatii – pe toate trei.

“Cobra” pe mingea gonflabila

Asaza-te cu fata in jos, pe o minge de gimnastica, tinind in miini ganterele. Initial, bratele vor atirna catre podea, cu palmele orientate spre inainte. Ridica bratele pina la nivelul la care sint aliniate pe linga corp si trage omoplatii in jos si spre coloana. Mentine pozitia 2-3 secunde, apoi coboara greutatea.

Presa militara, din culcat

Asaza-te in decubit ventral pe minge. Ridica ganterele in dreptul umerilor,cu palmele orientate catre podea. Impinge gantereleinainte, in dreptul capului. Fa o scurta pauza si revino la pozitia initiala.

Ramai combinat pe minge

Asaza-te cu fata in jos, pe mingea de gimnastica. Ia 2 gantere si intinde bratele inainte, la un unghi de 45˚ spre podea, tinind ganterele cu priza neutra (degetul mare in sus). Trage greutatile spre piept, apoi ridica-le lateral. La final, proiecteaza ganterele spre posterior, in partile laterale ale feselor. Revino cu greutatea la pozitia initiala. Aceasta este o repetare.



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!