Fii mai rapid, mai suplu și mai rezistent!

18 iunie 2015

Indiferent dacă alergi de ani de zile sau abia ai început, paginile următoare te vor ajuta să-ți îmbunătățești performanțele la cursele care vor urma.

Previous1 din 4Next
Poți folosi tastele ← →

De John Davis, Brian Dalek și Amy Rushlow. Adaqptare de Irina Mereacre. Foto: Guliver/Getty Images.

Perfecționează-ți alergarea

Înainte să te înscrii la vreo cursă, trebuie să înveți cum să alergi ca un profesionist. Valeriu Tomescu, antrenor personal de alergare la Pescariu Sports&SPA, îți explică regulile.

Alege calitatea

Mai întâi trebuie să-ți găsești perechea de pantofi ideală. Iar asta înseamnă mai mult decât să fie comozi și să aibă măsura potrivită. Există o întreagă știință în spate, care corelează tipul de picior și stilul de a călca, precum și cu designul pantofului. Ca să nu dai greș, cere părerea unui antrenor experimentat sau caută un magazin dotat cu un echipament electronic care analizează tipologia piciorului și a călcăturii, oferind în final o recomandare personalizată pentru fiecare client.

Stai drept şi ridică privirea

Dacă alergi cu privirea în pământ, poți rata momente importante din competiție: săgețile cu indicatoare, punctele de alimentare, dar și șansa de a-i vedea pe ceilalți participanți. Poziția corectă de alergat este cu privirea în față și cu ochii fixați la câțiva metri înainte. Adoptă o postură dreaptă, lasă bărbia puțin spre piept, relaxează-ți umerii și menține-i la același nivel cu trunchiul, pe care îl apleci ușor spre înainte. Brațele – foarte importante în determinarea cadenței pasului de alergare – trebuie să se miște din zona umerilor, nu din cea a coatelor. Ține mâinile în dreptul taliei, la un unghi de 90 de grade. În general, începătorii au tendința să ridice umerii și, astfel, țin automat mâinile prea sus, în special când obosesc. Acest lucru determină blocarea musculaturii brațelor și a gâtului, ceea ce duce la o oboseală mai accelerată.

Calcă ferm

Nu confunda alergatul cu baletul: ca să nu-ți forțezi gambele, încearcă să calci pe toată talpa, în loc să aterizezi pe degete. Alergarea trebuie să fie cât mai liniară, așadar nu sări și menține picioarele la o distanță relativ mică de sol, ca să nu risipești energie și să nu creezi un șoc prea mare asupra articulațiilor la contactul cu solul.

Deși nu există reguli bătute în cuie – sunt atleți de performanță cu o alergare nu tocmai frumoasă –, este important să îți adaptezi stilul personal la tipul de alergare practicat. De exemplu, cea „pe vârfuri“ este mai potrivită pentru probele scurte și medii (semi-fond), iar alergarea cu atingerea solului pe călcâi este mai vizibilă la alergările pe șosea (semimaraton și maraton).

Folosește isteț sprintul

Sprintul e un antrenament foarte bun pentru arderea caloriilor, reglarea metabolismului și mărirea rezistenței. Însă necesită un antrenament special și o încălzire de 20-30 de minute pentru a evita accidentările. Încălzirea trebuie să includă câteva minute de mers normal, mers alert și până la 15 minute de jogging. Prin această pregătire, îți activezi mușchii și îi pregătești de efort.

Dar, înainte de toate, nu uita că este important ca distanțele de alergare și viteza să fie crescute treptat, astfel încât să nu îți supui organismul și musculatura unui șoc. Antrenamentul pe distanțe mari va crește, în timp, și rezistența la alergarea de viteză.

Retușuri mici, efecte mari

Trei trucuri simple te vor ajuta să-ți îmbunătățești rapid stilul de alergare.

1/ Copiază

Poate cel mai ușor mod de a învăța cum să alergi corect este prin „imitație“ – urmărind alergători cu experiență sau angajând un instructor personal. Felul în care pui piciorul pe sol și cum îl ridici depinde foarte mult de biomecanica personală, dar și de tipul de călcătură a piciorului (pronator, neutru).

2/ Repetă

Totodată, stilul de alergare poate fi corectat sau eficientizat în timp, printr-o serie de exerciții speciale, pe care le făceam cu toții la orele de educație fizică din școală. De exemplu: pas sărit, pas săltat, alergare cu genunchii la piept, alergare cu călcâiele la șezut etc.

3/ Privește

Pentru a-ți analiza stilul de alergare, te poți filma în timp ce alergi. După ce vezi înregistrarea, fă modificările necesare.

Expert: Valeriu Tomescu 

A terminat Facultatea de Educație Fizică și Sport „George Barițiu“ din Brașov, cu două specializări: în natație, apoi în atletism. Este  antrenorul care a pregătit-o pe Constantina Diță, atleta care a câștigat titlul olimpic de la Beijing în 2008, la vârsta de 38 de ani, devenind cea mai în vârstă campioană olimpică de maraton din toate timpurile.

Previous1 din 4Next
Poți folosi tastele ← →


Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!