Obține un 6-pack în cel mai scurt timp!

0
802
6-pack

Adaptare de Irina Mereacre. Foto: Guliver/Getty Images, Jim Winters (Ballantyne). Ilustrații: +ISM.

Cum să te antrenezi – 31 de minute

Efectuează exercițiile 1A, 1B și 1C ca pe un circuit, cu pauze de două minute între ele. Fă patru circuite. La ultimele două mișcări, respectă descrierile.

Antrenor Craig Ballantyne, instructor personal, autor al Turbulence Training

Ideal pentru Depășirea fazelor de platou din timpul antrenamentelor, declanșarea noilor creșteri musculare, îmbunătățirea performanțelor fizice și arderea grăsimii viscerale.

Echipament Halteră, bară de tracțiuni, cutie sau stepper, kettlebell, bandă de alergare

Focus pe Rezistență, forță, scădere în greutate

Calorii arse 418*

*pentru un bărbat cu o înălțime de 1,88 metri și o greutate de 84 de kilograme, valori măsurate cu un ceas Polar FT7

 

1A Genuflexiune cu haltera

Screen Shot 2015-07-31 at 19.58.52

Încarcă o bară cu greutăți și ține-o pe umeri, folosind o priză pronație. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Efectuează o genuflexiune, menținând spatele drept și pieptul ridicat în timp ce, în trei secunde, îți duci bazinul cât de jos poți. Fă o pauză, apoi ridică-te exploziv. Efectuează opt repetări.

 

1B Tracțiuni cu genunchii ridicați

Screen Shot 2015-07-31 at 19.59.27

Apucă o bară de tracțiuni cu priză pronație (palmele sunt depărtate la nivelul umerilor) și lasă-ți corpul să atârne, cu picioarele drepte. Trage pieptul spre bară și du genunchii la piept. Fă o pauză, apoi coboară-ți încet corpul. Fă cât mai multe repetări, dar oprește-te atunci când simți că mai poți face doar două.

 

1C Flotarea Omului-Păianjen în pantă

Screen Shot 2015-07-31 at 19.59.37

Stai în poziție de flotare cu picioarele pe o cutie sau o bancă de exerciții. În timp ce cobori corpul, trage genunchiul drept spre cotul corespunzător. Revino la start și repetă cu piciorul și cotul stâng. Aceasta este o repetare. Fă cât mai multe, dar oprește-te atunci când simți că mai ai energie doar pentru una singură.

 

2 Balansare cu kettlebell

Screen Shot 2015-07-31 at 19.59.43

Ține un kettlebell în față, stai cu picioarele depărtate puțin peste nivelul umerilor și apucă greutatea. Balanseaz-o între picioare, ridicând-o până în dreptul pieptului, apoi coboar-o din nou între picioare. Aceasta e o repetare. Continuă mișcarea fără pauze. Fă patru seturi de 10 repetări, cu pauze de 40 de secunde între seturi.

 

3 Intervale pe banda de alergare

Screen Shot 2015-07-31 at 19.59.50

Urcă pe o bandă și crește viteza până la nivel de sprint, alergând cât mai rapid timp de 30 de secunde. Recuperează-te, reducând viteza până când ai impresia că faci o plimbare ușoară, timp de 40 de secunde. Acesta este un interval. Efectuează șase.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here