Fă-ți mușchi oricând

28 august 2014

Ești în criză de timp? Urmează programul nostru, rapid și eficient, în zilele în care, de obicei, renunți la sală

Cum să te antrenezi
Fă exercițiile în circuit, trecând de la unul la altul fără pauză. După ce le-ai terminat pe toate trei, odihnește-te două minute. Fă în total cinci circuite.

 

Antrenor
Patrick Striet, instructor și deținătorul livefitcincinnati.com

MH0314_ADV_BNW_02

Ideal pentru
Un antrenament eficient și rapid, cu echipament minim, atunci când sala este plină sau ești în criză de timp

Echipament
Gantere, bancă ajustabilă

Focus pe
Forță, creșterea masei musculare, slăbire

Calorii arse
298*

 

1 Presa de la umeri
Setează o bancă ajustabilă, astfel încât spătarul să fie la 90 de grade. Ia o pereche de gantere și așază-te, ținând greutățile deasupra umerilor, cu palmele orientate spre interior. Împinge ganterele în sus, pe direcția umerilor, și coboară-le lent. Efectuează 10 repetări. La fiecare circuit folosește greutăți un pic mai mari și setează spătarul astfel încât să fie ceva mai înclinat.

 MHRO_0414_Beneficii Nou in fitness_1

2 Ramat cu un braț și sprijin pe bancă
Ține o ganteră în mâna dreaptă și sprijină-ți palma și genunchiul stângi pe o bancă. Trunchiul tău ar trebui să fie paralel cu podeaua. Trage greutatea până aproape de piept, ducând cotul cât mai departe de corp. Efectuează 10 repetări, schimbă părțile și reia exercițiul pentru partea stângă.

 MHRO_0414_Beneficii Nou in fitness_2

3 Fandări spre înapoi cu greutate
Ține o ganteră pe verticală în dreptul pieptului, prinzând unul dintre capete cu ambele palme. Pășește înapoi cu piciorul stâng, flexează genunchii și, lent, coboară-ți corpul până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Menține, apoi revino în poziția de start. ­Efectuează 10 repetări, schimbă picioarele și continuă.

 MHRO_0414_Beneficii Nou in fitness_3

Adaptare de Lavinia Dinculescu. Foto: Matthew Salacuse. Ilustrații: Jim Winters (Patrick Striet), +ISM (exerciții)

 



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!