Fă-ți mușchi oricând

23 martie 2015

Ești în criză de timp? Urmează programul nostru, rapid și eficient, în zilele în care, de obicei, renunți la sală

MH0314_ADV_BNW_01

Adaptare de Lavinia Dinculescu. Foto: Matthew Salacuse. Ilustrații: Jim Winters (Patrick Striet), +ISM (exerciții)

Cum să te antrenezi

Fă exercițiile în circuit, trecând de la unul la altul fără pauză. După ce le-ai terminat pe toate trei, odihnește-te două minute. Fă în total cinci circuite.

18 MINUTE

Antrenor

Patrick Striet, instructor și deținătorul livefitcincinnati.com.

Ideal pentru 

Un antrenament eficient și rapid, cu echipament minim, atunci când sala este plină sau ești în criză de timp.

Echipament

Gantere, bancă ajustabilă

Focus pe 

Forță, creșterea masei musculare, slăbire

Calorii arse

298*

*pentru un bărbat de 1,80 metri și 79 de kilograme, valori măsurate cu un ceas Polar FT7

1 Presa de la umeri

Setează o bancă ajustabilă, astfel încât spătarul să fie la 90 de grade. Ia o pereche de gantere și așază-te, ținând greutățile deasupra umerilor, cu palmele orientate spre interior. Împinge ganterele în sus, pe direcția umerilor, și coboară-le lent. Efectuează 10 repetări. La fiecare circuit folosește greutăți un pic mai mari și setează spătarul astfel încât să fie ceva mai înclinat.

2 Ramat cu un braț și sprijin pe bancă

Ține o ganteră în mâna dreaptă și sprijină-ți palma și genunchiul stângi pe o bancă. Trunchiul tău ar trebui să fie paralel cu podeaua. Trage greutatea până aproape de piept, ducând cotul cât mai departe de corp. Efectuează 10 repetări, schimbă părțile și reia exercițiul pentru partea stângă.

3 Fandări spre înapoi cu greutate

Ține o ganteră pe verticală în dreptul pieptului, prinzând unul dintre capete cu ambele palme. Pășește înapoi cu piciorul stâng, flexează genunchii și, lent, coboară-ți corpul până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Menține, apoi revino în poziția de start. ­Efectuează 10 repetări, schimbă picioarele și continuă.



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți