Fă-ți corp de atlet

0
1113

De Michael Easter. Adaptare de Irina Mereacre. Foto: Sean Laurenz.

La jumătatea primului test, știu deja că am dat-o în bară. Părea simplu: trebuia să stau cu vârfurile degetelor de la picioare la circa 12 centimetri de un perete și să-l ating cu genunchiul. „Dar să nu ridici călcâiul. Menține talpa lipită de podea“, mă instruiește Mike Reinold, specialist în îmbunătățirea performanței sportive, un terapeut stabilit în Boston. Mă supraveghează îndeaproape, în timp ce mă chinui să-mi împing genunchii peste linia vârfurilor. „O mișcare ratată.“

E prima dintr-o serie.  Am ajuns la ­clinica lui Reinold după ani de frustrări în sala de fitness – fiind incapabil să cobor într-o genu­flexiune adâncă, să fac îndreptări menținându-mi postura corectă ori să împing o greutate direct deasupra capului. Nici nu am realizat cât de încordat eram. Până la încheierea probei, nu mă mai simt ca un bărbat în formă, de 27 de ani, ci mai degrabă ca un bătrânel. „Ești varză!“, confirmă și Reinold. „Dar asta înseamnă să fii normal. Toată lumea are probleme cu mobilitatea, până și atleții de top.“

Dacă faci muncă de birou, soliciți mai mult un anumit braț sau un picior ori uiți în mod frecvent să menții o postură corectă; deci nu-i exclus să fii și tu încordat. „Corpurile noastre se adaptează la pozițiile în care stăm cel mai mult“, spune Reinold. Iar prețul plătit pentru această imobilitate deprinsă se extinde dincolo de performanțele slabe în sala de fitness. „Când o anumită zonă e mai puțin solicitată, cealaltă preia sarcina, crescându-ți riscul de accidentare“, spune el. „Vestea bună e că nu există problemă pe care să n-o putem rezolva.“

Iată de ce testele pe care urmează să le descoperi pot schimba mersul lucrurilor. Parcurge-le înainte de următorul antrenament, dar fii atent la punctele tale slabe, apoi aplică soluțiile în programul zilnic de fitness. Cele câteva minute suplimentare pe care le vei petrece în sală te vor răsplăti cu mai puțină durere, flexibilitate crescută și o masă musculară vizibil mai mare.

Testul 1

Mobilitatea gleznei

„Dacă gleznele tale nu se pot flexa în mod adecvat atunci când faci genuflexiuni, îndreptări sau fandări, vei compensa prin aplecarea în față“, spune Reinold. Astfel, ajungi într-o poziție instabilă, care nu numai că-ți afectează forța și rezistența, dar pune tensiune pe coloana vertebrală.

Evaluează-te Stai în poziție de fandare, cu genunchii la 90 de grade și cu­­­­­ degetul mare de la piciorul din față la circa 12 centimetri de un perete. (Genunchiul ar trebui să se deplase­ze în exteriorul piciorului, deasupra ce­­­lui de-al patrulea deget.) Repetă cu ce­­­­lălalt genunchi. Treci testul dacă atingi peretele cu fiecare genunchi, fără să ridici călcâiul din față.

Repară Fă o versiune modificată a testului, măcar o dată pe zi: stai în poziție de fandare, cu piciorul drept în față și genunchii flexați la 90 de grade. Ține un băț pentru masaj, pe verticală, în fața celui de-al treilea deget de la piciorul drept. Fără să ridici călcâiul drept, du-ți genunchiul în dreapta bățului, cât de mult poți. Revino la start. Fă 10 repetări, schimbă picioarele și repetă cu genunchiul stâng.

Testul 2

Înclinarea pelviană

Statul pe scaun scurtează flexorii șoldului, trăgându-ți șoldurile în față. Asta îți supune spatele la o extensie suplimentară și îți slăbește zona mediană. „Șoldurile încordate sunt principala cauză a durerilor de spate“, spune Reinold. Acest dezechilibru duce la „cedarea“ genunchilor pe durata genuflexiunilor și crește riscul leziunii de ligament încrucișat anterior.

Evaluează-te Stai cu spatele pe bancă; fundul pe margine. Adu genunchii la piept, îmbrățișându-i. Eliberează-i și coboară ușor un picior pe podea, cât de mult poți. Adu-l din nou la piept și repetă cu celălalt picior. Dacă duci fiecare coapsă mai jos de nivelul genunchiului, ai trecut testul.

Repară Stai în poziție de fandare, cu piciorul drept în față și genunchii flexați la 90 de grade. Așază-ți mâinile pe coapsa dreaptă și împinge spre sol, ca să-ți activezi mușchii mediani. Apoi pune ­palmele în spatele șoldurilor. Încordează fesierii în timp ce împingi șoldurile în față și în jos, simțind cum se întinde șoldul stâng. Menține cinci secunde, apoi revino la start. Asta este o repetare. Fă cinci, schimbă picioarele și repetă.

Testul 3

Flexibilitatea bicepșilor femurali

„Bicepșii femurali înțepeniți te împiedică să-ți împingi fundul înapoi – o mișcare esențială care îți permite să-ți menții spatele într-o poziție neutră, sigură pe durata exercițiilor ca îndreptările, genuflexiunile și balansarea cu kettlebellul“, spune Reinold. Dacă nu te poți „îndoi“ din șolduri, o vei face din talie, crescând tensiunea la nivelul coloanei vertebrale. „Este o rețetă a dezastrului“, avertizează Reinold.

Evaluează-te Stai drept, cu picioarele apropiate și brațele pe lângă corp. Apleacă-te ușor spre degetele de la picioare, menținând brațele drepte. Treci testul dacă poți atinge vârfurile degetelor fără să-ți flexezi genunchii sau să-ți arcuiești spatele.

Repară Ține un băț de-a lungul coloanei tale vertebrale, apucând fiecare capăt astfel încât să-ți atingă capul, partea de mijloc a spatelui și noada. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Cu bățul lipit de toate cele trei puncte, mișcă-te în față, împingând bazinul în spate, ca și cum ai închide o ușă. Când nu mai poți înainta fără să-ți arcuiești spatele, ia o pauză de două secunde. Revino în poziția de start. Fă 10 repetări.



1
2
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here