Exersează cu propria greutate

3 iulie 2015

Crește-ți rezistența și arde grăsimile oriunde te afli, fără să folosești greutăți.

Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →

De Trevor Thieme. Adaptare de Irina Mereacre. Foto: Travis Rathbone.

Bărbații pot fi sceptici când vine vorba de exercițiile cu propria greutate corporală care promit să crească masa musculară. Iar asta se întâmplă doar pentru că ei le tratează diferit față de cele cu greutăți sau la aparate. „Dacă, în loc să faci sute de repetări, alegi variații de exerciții, din care faci cinci, cel mult zece repetări, vei modifica ritmul de antrenament“, spune BJ Gaddour, specialist în îmbunătățirea performanței sportive, autorul cărții Your Body Is Your Barbell, cel care a creat programul de antrenament din această lună. „Astfel vei pune accent pe forță, în loc să-ți antrenezi rezistența, iar fiecare gram de mușchi asimilat va avea utilitate și în afara sălii de fitness.“ Deși s-ar putea să nu calci în vreuna, din moment ce te poți antrena oriunde.

Puncte forte: Genuflexiune pe un picior cu sprijin. Genuflexiunea pe un picior fără sprijin este testul suprem de fitness: „Trebuie să le ai pe toate – rezistență, forță, coordonare, mobilitate și echilibru –, nu doar pentru a efectua corect exercițiul, ci pentru a-l face pur și simplu“, spune BJ Gaddour, specialist în îmbunătățirea performanței sportive, autorul cărții Your Body Is Your Barbell. Iată de ce el recomandă să începi cu versiunea cu sprijin, care te va ajuta să-ți dezvolți abilitățile -necesare pentru a face mișcarea fără mâini. Folosește trucurile din dreapta ca să-ți corectezi postura și mișcă-te lent. „Cei mai mulți bărbați nu au mobilitate la nivelul gleznelor, genunchilor și șoldurilor ca să facă mișcarea rapid, în siguranță“, spune Gaddour.

Găsește-ți locul

Distribuie-ți greutatea în trei puncte: călcâiul și părțile laterale ale zonei situate ­imediat sub degetele de la picioare. „Acest triunghi ­imaginar este cheia echili­brului“, spune Gaddour.

Folosește-ți ­bazinul

„Imaginează-ți că încerci să închizi o ușă cu fundul“, spune Gaddour. Odată ce bazinul este în spate, ­flexează genunchiul și coboară într-o genuflexiune.

Fii pe poziție

„Prinderea barei te va ajuta să-ți menții pieptul ridicat, crescând amplitudinea mișcărilor și reducând riscul de accidentări la nivelul ­spatelui“, spune Gaddour.

Nu-ți lăsa ­genunchiul în față 

„Cu cât este mai aproape de verticală linia tibiei piciorului pe care stai, cu atât îți vei solicita mai puțin genunchiul“, spune Gaddour.

Corpul tău, cea mai bună ganteră

Alternează Antrenamentele A și B de trei ori pe săptămână, cu pauze de 48 de ore între ele. Efectuează primele patru exerciții din fiecare antrenament (Creștere musculară) ca pe un circuit și pe ultimele două (Exerciții cardio) în superseturi consecutive; vezi instrucțiunile pe pagina alăturată. Pentru fiecare exercițiu, alege cea mai solicitantă variantă care îți va permite să închei antrenamentul. Timp total per sesiune: 30 de minute.

Creștere musculară (25 de minute)

Opțiunea A

Efectuează fiecare exercițiu timp de 60 de secunde (câte 30 pe o parte pentru mișcările pe un picior), cu pauze de 15 secunde între mișcări. Fă un total de cinci circuite.

Opțiunea B

Fă câte cinci repetări pentru fiecare exercițiu destinat părții superioare a corpului și 10 pentru cele destinate părții inferioare. În 25 de minute, trebuie să faci cât mai multe circuite.

Exerciții cardio (5 minute)

Opțiunea A

Fă primul exercițiu timp de 20 de secunde și ia o pauză de 10 secunde. Procedează la fel cu al doilea exercițiu. Acesta este un superset. Fă un total de cinci superseturi.

Opțiunea B

Fă un total de 10 repetări pentru fiecare exercițiu ca să închei un superset. În cinci minute, efectuează cât mai multe superseturi.

Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →


Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți