Exersează cu ea (Antrenament)

0
409

Foto: Greenmind Studio

Chiar dacă scopul vostru nu e comun atunci când intrați în sala de fitness, vă puteți ajuta reciproc să obțineți rezultatele dorite.

Instrucțiuni Antrenați-vă săptămânal sau o dată la zece zile. Vă puteți verifica progresul comparând rezultatele din zece în zece zile. Ordinea zonelor de antrenamente se poate schimba în funcție de preferințele și de capacitatea de efort a fiecăruia. Nu există un număr recomandat sau orientativ de repetări, exercițiile se execută în regim AMRAP (as many reps as possible). Setați timerul telefonului pentru o rundă de 300 de secunde (cinci minute). Urmăriți cele patru zone de antrenament:

ZONA I: Flotări + Genuflexiuni

 

 

 

 

 

Folosind o bară, o bancă înaltă sau o cutie, lucrați în echipă. În timp ce un partener face flotări, celălalt îi susține picioarele și face genuflexiuni, numărând repetările. În clipa în care primul obosește și nu mai poate executa corect și eficient o repetare, strigă „schimbă“, iar rolurile se inversează; continuați numărătoarea. Executați cât mai multe repetări în cele 300 de secunde, iar la final, notați rezultatul. După o pauză de un minut, treceți la zona II.

ZONA a II-a: Wall sit + Flotări pentru triceps

 

 

 

 

 

Un partener stă la perete, cu femurul paralel cu solul, iar celălalt partener face flotări pentru triceps, sprijinindu-se pe genunchii celuilalt; cel care stă la perete numără repetările. Când primul obosește, strigă „schimbă“. Shimbați pozițiile; continuați numărătoarea. La finalul celor cinci minute, notați rezultatul. Pauză: un minut.

ZONA a III-a:
Placă cu salut + Sărituri alternative la cutie

 

 

 

 

 

Din poziție de planșă, sprijiniți-vă pe mâna stângă, iar cu dreapta salutați-vă. Executați aceeași mișcarea alternând mâinile; numărați repetările. În momentul în care unul dintre parteneri obosește, strigă „schimbă“. Acum veți efectua sărituri la cutie. Stați față în față, de o parte și de alta a unei cutii. Pe rând, executați săritura, numărând repetările. La finalul celor cinci minute, notați rezultatele. Pauză: un minut.

ZONA a IV-a:
Ridicări de picioare din culcat pe spate

 

 

 

 

 

Unul dintre parteneri se întinde pe o saltea, ținându-se cu mâinile de picioarele celuilalt. Din acea poziție, ridică picioarele energic spre abdomenul partenerului, fără să îndoaie genunchii. Partenerul îi prinde picioarele și împinge cu putere spre poziția inițială, numărând repetările. Când simte că nu mai poate face corect exercițiul (genunchii încep să se îndoaie), face schimb de poziții cu partenerul; continuă până la expirarea celor cinci minute. La final, notați rezultatul.

Antrenori: Cristian și Mihaela Ciobanu, instructori de fitness la Bodyshape Transformation Center

Rezultatul final e suma rezultatelor obținute în cele patru zone de antrenament.

Articol preluat din ediția de decembrie 2016-ianuarie 2017.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here