Exerciții cu funii

0
1090

Adaptare de Irina Mereacre. Foto: Trevor Reid. Ilustrații: Zander Dekker.

Frânghiile nu folosesc doar la navigație și tehnicilor sado-maso. Sunt accesorii indispensabile celor care vor să se definească. „Aceste funii sunt eficiente, deoarece îți lucrează fiecare braț în mod independent, sculptându-ți totodată muș-chii“, spune John Brookfield, creatorul sistemului original de antrenament cu frânghiile. În plus, te ajută să faci un exercițiu cardio intens. Citește mai jos și află cum să-ți intensifici arderile – și să-ți crești masa musculară. —Michael Easter

Luptă împotriva grăsimii. De acasă.

Funiile pentru antrenament sunt de lungimi și grosimi diferite, însă una de 15 metri, groasă de 40 de milimetri, este ideală pentru orice bărbat (30 lei metrul liniar, prosportequipment.ro). O altă variantă ar fi să ți-o confecționezi singur: cumpără una cu dimensiunile de mai sus de la un magazin de materiale de construcții și înfășoară capetele cu bandă izolatoare. Apoi prinde-o de un stâlp ca s-o fixezi.

Regula de antrenament #1
Mișcă-te în direcții diferite

Nu flutura pur și simplu frânghiile de sus în jos. „Încearcă mișcări variate, ca să-ți lucrezi diferiți mușchi și să-ți dezvolți noi abilități“, spune Brookfield. Dacă te miști dintr-o parte în alta îți soliciți mai mult șoldurile și zona mediană. Rotirea frânghiilor în cercuri îmbunătățește mobilitatea umerilor și unghiul de rotire a articulațiilor – consolidându-ți condiția fizică și reducând riscul de accidentare. Trecerea de la o mișcare la alta în sesiunile de antrenament te va ajuta să-ți formezi o rezistență funcțională.

Regula de antrenament #2
Folosește frânghiile la orice

Mulți bărbați folosesc frânghiile la finalul antrenamentului sau la un singur exercițiu. „Însă ele pot fi utilizate pentru un antrenament complet“, spune Brookfield. Execută fiecare exercițiu de pe această pagină timp de 10 minute sau fă doar „valuri“ timp de 20 de minute. „Când efectuezi un lucru pentru o perioadă extinsă, mintea învață să se concentreze, iar în corp e eliberat acid lactic.“ Se prelungește și timpul în care mușchii tăi sunt sub tensiune, ceea ce te ajută să-ți crești rezistența cât arzi grăsimea.

Regula de antrenament #3
Adaptează rezistența

„Îndepărtarea de punctul de ancorare scade intensitatea exercițiului, în timp ce apropierea de acesta duce la creșterea dificultății“, spune Brookfield. Ajustează greutatea sforii astfel încât să închei cu dificultate fiecare set. Dacă te antrenezi doar cu frânghii, alternează între două minute aproape de punctul de ancorare și un minut mai departe de el. „Timpul petrecut la distanță de ancoră reprezintă recuperarea fizică activă“, spune Brookfield.

Mișcări în forță

Două exerciții pe care trebuie să le deprinzi

1/Valuri cu frânghiile

MH-Rope-2-zwart MH-Rope-2-zwart

Este un exercițiu clasic cu frânghiile. „Îți lucrează fiecare braț în parte și îți menține mușchii sub tensiune pentru o perioadă îndelungată“, spune -Brookfield.

Instrucțiuni Apucă cele două capete ale sforii și ține-le în dreptul șoldurilor; brațele sunt depărtate la nivelul umerilor. Încordează zona mediană și începe să ridici și să cobori fiecare braț în mod alternativ, cu mișcări explozive. Continuă să alternezi mişcarea brațelor între un minut și 20 de minute.

2/Încrucișări cu frânghiile

MH-Rope-2-zwartMH-Rope-2-zwartMH-Rope-2-zwart

În loc să faci valuri, lovește frânghiile de podea. „Vei obține mai multă forță și îți vei sculpta zona mediană“, spune -Brookfield.

Instrucțiuni Stai cu tălpile lipite de podea în timp ce miști capetele deasupra capului tău, ridicându-le în partea ta stângă și trântindu-le cu forță în pământ, în partea ta dreaptă. Repetă în direcția opusă. Continuă să alternezi între un minut și 20 de minute.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here