Efectul mingii medicinale

10 decembrie 2013

Crește-ți mobilitatea, stabilitatea și întreaga masă musculară fără să ridici haltere

Antrenor
Dan John, autorul cărții Mass Made Simple

MH0913_ADV_BNW_02

Ideal dacă
Vrei să-ți accelerezi metabolismul, să-ți dezvolți forță explozivă și să-ți creezi un antrenament rapid acasă ori la sală

Echipament
O minge medicinală de nouă kilograme

Focus pe
Rezistență, mobilitate, arderea grăsimii

Calorii arse
190 per circuit*

*calculate pentru un bărbat cu înălțimea de 1,80 metri și greutatea de 79 de kilograme, cu un ceas Polar FT7

 

Cum să te antrenezi
Fă 20 de repetări din fiecare exercițiu, cu pauze de 1-2 minute între ele. Mai poți? Repetă circuitul ca să accelerezi arderile.

 

1 Pasa de la piept
Ține mingea în dreptul pieptului și stai în picioare, la circa 90-120 de centimetri în fața unui perete. Picioarele sunt la nivelul umerilor. Fă un pas înainte în timp ce arunci mingea spre perete cu ambele mâini, ca și cum ai da o pasă de la piept, la baschet. Prinde mingea când ricoșează. Repetă, alternând picioarele la fiecare repetare.

 minge medicinala

 

2 Aruncări cu mingea
Stai cu picioarele depărtate puțin peste nivelul umerilor și ține mingea cu ambele mâini, în dreptul taliei. Acum împinge bazinul în spate, flexează genunchii și îndreaptă-te în mod exploziv în timp ce-ți ridici brațele și arunci mingea cât de sus poți. Las-o să cadă pe podea; ridic-o și repetă.

 minge medicinala 1

 

3 Pasa înapoi
Stai cu spatele la un perete și cu picioarele depărtate mult peste lățimea umerilor. Ține mingea cu ambele mâini, pe podea, la distanță de circa 30 de centimetri de tine. Cu o mișcare fluidă, mișcă mingea mult în față, apoi arunc-o în spate (printre picioarele tale), spre perete. Prinde-o când ricoșează și repetă.

 minge medicinala 2

 

4 Săritură amplă
Ține mingea la piept, cu ambele mâini, și stai cu picioarele puțin peste nivelul umerilor. Împinge bazinul în spate și flexează-ți genunchii. Balansează mingea între picioare, apoi adu-o la nivelul pieptului și sari înainte. Când aterizezi, ghemuiește-te imediat și sari din nou.

 minge medicinala 3

 

5 Bătăi la perete
Stai în fața unui perete, la o distanță de 30-60 de centimetri, și ține mingea cu ambele mâini, la piept. Împinge bazinul în spate, flexează genunchii, apoi sari cât de sus poți. Atinge peretele cu mingea când ai ajuns în cel mai înalt punct al săriturii. Când aterizezi, fă din nou genuflexiunea și sari iar.

 minge medicinala 4

Adaptare de Irina Mereacre. Foto: Guliver/Getty Images. Ilustrații: Jim Winters, +ISM



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!